Kroppens viktigste energikilde ved trening.
Jo hardere du trener, desto viktigere er karbohydrater som energikilde. Karbohydratenes viktigste oppgave er å gi cellene i kroppen tilstrekkelig med energi slik at cellen kan opprettholde en normal metabolisme, da spesielt i hjerne- og muskelceller ved kraftige muskelkontraksjoner. Cellenes tilgang på karbohydrater er helt avgjørende for kroppens evne til å utføre hardt fysisk arbeid over tid.
Men karbohydrater er også viktig for langvarig arbeid, og fordi karbohydrater er den viktigste energikilden for hjernen er det også viktig med tilstrekkelig karbohydrater for kognitive og motoriske prosesser, som for eksempel ved teknikktrening.
Glykogen, kroppens karbohydratlager
Karbohydrater lagres som glykogen i kroppen, i henholdsvis muskel og lever. Vårt glykogenlager er nokså begrenset og er på rundt 500 gram, fordelt på 300-400 gram i muskel og 100 gram i lever.
Når du trener på høy intensitet tappes lagrene gradvis for karbohydrat, og kan også tømmes helt ved langvarig og/eller ved høyintensiv trening. Hvis glykogenlagrene tømmes helt kan dette resultere i dårligere prestasjon eller utmattelse.
For å unngå redusert prestasjon eller utmattelse er det derfor viktig at du tilfører noe karbohydrat under treningsøkten ved høy intensiv/langvarig trening.
Forbrenning av karbohydrater
Hvor mye karbohydrat som forbrennes under treningsøkten avhenger av flere faktorer, deriblant treningens intensitet og varighet, størrelsen på glykogenlagret før start, inntak av karbohydrater under treningen samt kjønn.
Karbohydratene som forbrennes under selve treningsøkten kan komme fra ulike steder:
- Glykogenlageret (muskel og lever)
- Glukose i blodet
- Produksjon av glukose i lever
- Inntak av karbohydrat under trening
Karbohydrat under trening
Hvis du inntar karbohydrater i forbindelse med trening, vil muskelcellene få tilført mer glukose fra blodet, noe som kan utsette tid til utmattelse. Dette skjer ved at tilførselen av karbohydrater bidrar til å opprettholde glukosekonsentrasjonen i blodet, i tillegg til at det lagrede glykogenet i leveren tømmes langsommere.
Dette er en viktig grunn til å innta karbohydrater under treningsøkter som medfører stor glykogentapping.
Karbohydrater etter trening
Etter en treningsøkt er det viktig at du fyller på både protein og karbohydrater. Etter lange treningsøkter der du har tappet glykogenlagrene dine, er det viktig at du fyller påmed karbohydrater slik at glygogenlagrene fylles opp igjen.
De fleste vil uten problemer få dekket sitt behov og fylt opp glygogenlagrene ved å spise et vanlig brød- eller middagsmåltid etter treningsøkten.
Hvor mye er nok?
De norske næringsstoff anbefalingene sier at karbohydrater bør bidra med 50-60 % av det totale energiinntaket (E) i løpet av en dag.For idrettsutøvere var det tidligere anbefalt 60-70E %, men denne er nå byttet ut til fordel for anbefalinger angitt som karbohydratinntak i gram per kilo kroppsvekt.
For den enkelte mosjonist dekkes karbohydratbehovet med et variert kosthold hvis energiinntaket er på linje med energibehovet.
Gi kroppen næringsrike matvarer
Det er viktig å velge matvarer som er næringsrike, da får du nemlig andre viktige vitaminer, mineraler og antioksidanter med på kjøpet. Eksempler på karbohydratrike matvarer:
- Grovt brød (gjerne med flere typer korn-rug, bygg, havre)
- Kornblandinger uten tilsatt sukker
- Ris, pasta og nudler (velg fortrinnsvis fullkornsprodukter)
- Frukt og bær
- Grønnsaker
- Belgvekster (linser, erter, bønner)
- Magre melkeprodukter
Enkle tips for å dekke karbohydratbehovet i hverdagen
- Spis minst to måltider med brød eller kornblandinger om dagen
- Spis en god porsjon med pasta/ris/nudler til varmmåltider
- Brukt frukt eller juice uten tilsatt sukker til mellommåltider
