Fyll på med væske og karbohydrater!
Birken nærmer seg, og forhåpentligvis er du godt trent og klar til å bruke alt du har av krefter og overskudd!
Kanskje er du en av dem som har trent målrettet i lang tid, og som i hele denne perioden har vært bevisst på hva du har fått i deg av væske og næringsstoffer før, under og etter trening. Da har du sikkert også planen klar for hvordan du skal spise og drikke de siste ukene, dagene og timene før Birken.
Men hvis du er en av disse, så er du faktisk heller unntaket enn regelen. Undersøkelser viser nemlig at halvparten av de som går Birken ikke tenker på kostholdet sitt før 3-4 dager før rennet. Dette er egentlig ganske merkelig, når vi vet hvor mye inntak av væske og næringsstoffer har for konsentrasjon, utholdenhet, styrke og prestasjon.
Uansett om du er en av dem som har fokusert på kostholdet i lang tid, eller om du ikke har tenkt så mye på det før nå, har du mye å hente på å være litt bevisst på hva du spiser og drikker de siste dagene før Birken. Og heldigvis trenger det ikke være særlig komplisert. Det er egentlig bare 2 ting du skal fokusere litt ekstra på i denne tiden:
- Nok væske
- Nok karbohydrater
Nok væske
Får du i deg for lite væske, kan det gå hardt utover prestasjonen din. Derfor er det viktig at du fyller på med væske både før, under og etter trening/renn. Husk at når du føler deg tørst, er du allerede dehydrert. Bruk derfor den siste tiden før rennet til å lære deg å drikke nok, og til å finne ut omtrent hvor mye væske du vil trenge når du går Birken.
Ta alltid med deg godt med drikke under en treningsøkt og på selve Birken. Vær også oppmerksom på at følelsen av tørste ofte forsvinner før du egentlig har fått fylt på nok væske. Drikk derfor litt mer enn du egentlig føler for. Under korte treningsøkter som ikke varer mer enn 1 time, trenger du egentlig bare vann, men ved lengre treningsøkter og under selve rennet bør du drikke noe som inneholder sukker og gjerne også litt salt ettersom en slik blanding tas lettere opp i kroppen. Sukkeret gir deg dessuten ekstra energi.
Svak saft, mineralvann blandet med saft, eller sportsdrikker er fine alternativer å drikke under lengre treningsøkter eller renn. Dette kan du også drikke etter trening, men prøv gjerne også melkedrikker som sjokolademelk etter en treningsøkt. Melk er nemlig en utmerket restitusjonsdrikk, både fordi du gjenoppretter væskebalansen effektivt (sannsynligvis fordi melk inneholder både natrium og kalium), og fordi du får fylt på med både karbohydrater og protein. Sjokolademelk inneholder mer karbohydrater enn vanlig melk, og egner seg derfor enda bedre enn melk etter trening.
På selve renndagen bør du sørge for at du får i deg nok drikke allerede fra du står opp. Under hele rennet bør du drikke jevnlig, allerede fra første matstasjon.
Les mer om væske og prestasjon
Nok karbohydrater
Karbohydrater er kroppens viktigste drivstoff under trening. Spesielt under hard fysisk aktivitet trenger musklene energi fra karbohydrater.
Karbohydrater lagres som glykogen i lever og muskler, men dette lageret er relativt begrenset. Hvor stort glykogenlageret ditt er, avhenger både av kroppsstørrelse, hvor mye du trener, og ikke minst om du får fylt opp lagrene skikkelig etter hver treningsøkt. De fleste har et glykogenlager på mellom 250 og 450 gram, noe som ikke rekker lenger enn til rundt 2 timers aktivitet.
Ved langvarig muskelarbeid, slik som når du går Birken, vil kroppens glykogenlager etter hvert reduseres. I teorien har vi mer enn nok fett til å bruke som energi, men denne energien er ikke like lett tilgjengelig som energien fra glykogen. For å unngå å ”sprekke” ved at musklene dine ikke får nok energi, er det derfor nødvendig å fylle på med karbohydrater under trening hvis du trener mer enn en times tid.
Jo fullere glykogenlagre du har, desto bedre vil du prestere under trening og når du går Birken. Dette er grunnen til at det er viktig å fylle opp med karbohydrater etter hver treningsøkt. Sørg derfor for at du får i deg karbohydratrik mat og drikke i form av brød, pasta, ris, poteter, juice, frukt, saft, tørket frukt osv etter trening. Så lenge du spiser flere ganger om dagen, og er litt ekstra bevisst på å få i deg karbohydrater etter trening, vil du uten problemer klare å få i deg den mengden karbohydrater du har behov for.
Sprekkfulle glykogenlagre
De siste dagene før Birken, er det spesielt viktig at du får fylt opp glykogenlagrene dine maksimalt, slik at du kan prestere optimalt under rennet. Dette gjør du ved en såkalt ”superkompensasjon av glykogenlagre” (karbohydratloading), der du sørger for å få i deg mye karbohydrater samtidig som du trapper ned på treningen. Dette kan gjøres på flere måter, men en metode er å trappe ned på treningen de siste 4 dagene før Birken, og gjerne ha en hviledag dagen før konkurransen. Samtidig sørger du for at du får i deg mye karbohydrater disse dagene, ikke minst etter trening. I disse dagene kan du gjerne redusere litt på matvarer som inneholder mye fiber, og heller spise mer raske karbohydrater som lyst brød med syltetøy eller honning, rosinboller, sportsdrikke, saft og andre søte drikker.
Les mer om karbohydrater og trening
På selve renndagen, bør du spise et skikkelig måltid 2-3 timer før start. Dette måltidet bør også bestå av mye karbohydrater (middels langsomme) slik som brød eller kornblanding, og litt protein i form av melk og/eller pålegg. Dette siste måltidet bør ikke inneholde for mye fett eller fiber, ettersom det kan gi problemer med magen under rennet.
En halv til en time før rennet, kan du gjerne spise en banan, en yoghurt eller en skive brød med for eksempel syltetøy. Under rennet er det viktig at du får i deg karbohydrater jevnlig. Drikk karbohydrater på hver matstasjon, og ha gjerne også med deg egen drikke. Følger du disse rådene, vil du høyst sannsynlig gå et renn du er fornøyd med!
Lykke til!
