Tre varierte kondisjonsøkter.
Løpesesongen har begynt for lenge siden, og utetrening er løsningen på effektiv trening i en travel hverdag. Selv om mange har fått løpefeber, er det ikke alltid like lett å variere joggeøktene i løpet av uken. Det er lett å løpe samme løypa uten å utfordre seg selv hver gang, noe som ikke er like effektivt med tanke på treningsresultater og progresjon.
Målet med kondisjonstrening er for de fleste å få bedre utholdenhet. Dette handler om å klare å arbeide på en viss intensitet over en viss tid, altså å klare å løpe lengre og/eller raskere uten å bli bli tvunget til å stoppe for å hive etter pusten, eller fordi lår og legger er fulle av melkesyre.
Variert trening utenfor komfortsonen!
For å trene opp viktige faktorer som oksygenopptak, utnyttelsesgrad av oksygen, melkesyre-toleranse, og musklenes evne til å arbeide på ulike intensiteter må vi variere utholdenhetstreningen vår. I tillegg må vi våge å trene utenfor komfortsonen, det er altså viktig å tørre å presse seg selv de øktene intenisteten skal være svært høy. Samtidig er det viktig å klare å holde morderat intenistet de øktene det er langkjøring som står på planen.
Puls og ærlige observasjoner
Om du bruker pulsmåling ut fra en makspuls fra en makspulstest har du god mulighet til kontroll på intensitet underveis i øktene. Har du ikke tatt en makspulstest, eller har brukt utregnet makspuls bør du være ekstra oppmerksom på hvordan intensiteten føles underveis.
Moderat intensitet utføres med såkalt pratetempo, du kan altså snakke med en eventuell treningspartner underveis.
Svær høy intensitet er så anstrengende som det høres ut som. Her kan du ikke snakke i sammenhengende setninger, og det er like før melkesyra og pusten gjør at du må sette ned intensiteten for å hente deg inn igjen.
Les mer om pulsen
De tre øktene som er beskrevet kan utføres på en uke, og for å få best mulig progresjon bør du øke øktenes utfordring de påfølgende ukene:
Økt 1: Langkjøring
Varm opp godt med rolig jogg opp mot 15 minutter.
Finn en hastighet som gjør at intensiteten holdes moderat underveis, og jogg sammenhengende fra ca 40 minutter og oppover.
Ønsker du mer utfording underveis, eller påfølgende uker kan du bruke naturlige variasjoner i løypa hvor du løper raskere på flatmark, og roligere i bakker, eller omvendt.
Økt 2: Intervalltrening
Derfor bør du trene intervaller.
Intervalltrening gir uendelige variasjonsmuligheter, så lenge intensiteten holdes svært høy i arbeidsperiodene. Har du aldri trent intervaller før bør du starte med korte arbeidsperioder, med kortere pauser, for så å øke lengden på intervallene etter som kondisjonen øker.
Enkelt forklart bør en intervalløkt bestå av god oppvarming, sammenlagt arbeidstid opp mot 20 minutter, og pauser mellom intervallene som er kortere enn selve intervallet.
Intervallene kan kjøres på mølle, flatmark, bane, bakke, naturlige intervaller, trapper, på ski, sykkel, i basseng, med joggesko, eller gående med mye stigning. Dette er noen tips til hvordan du kan finne intervallene som passer for deg og din form.
Et eksempel på en intervalløkt:
Etter oppvarming finner du en slak bakke som det tar ca 2 minutter å løpe opp med svært høy intensitet.
Kjør rundt 10 intervaller opp bakken på full fart, og jogg rolig tilbake til bunnen.
Start igjen med en gang du har nådd bunnen av bakken. Pausene får du på vei ned.
Trapp ned etter intervallene med rolig jogg/rask gange på vei hjem, til bussen eller bilen, for å hjelpe kroppen med å roe seg ned etter en tøff treningsøkt.
Som progresjon til denne intervalløkten kan du øke stigningen på bakken, lengden på bakken, eller antall drag opp bakken.
Du skal presse deg selv ut av komfortsonen ved intervalltrening, og både pust, puls og muskler skal arbeide helt på grensen til at vi ikke orker mer.
Økt 3: Progressiv langkjøring
For å øke kondisjonen enda mer, og for å variere joggeturene i løpet av en uke er det lurt å planlegge øktene. Den siste løpeøkten i dette programmet er også en langkjøring, men her skal langturen bli tøffere underveis.
Mange syns at langkjøring blir ensformig og kjedelig, særlig fordi intensiteten skal ligge på et nivå som gjør et lett for mange å føle at de "bør" løpe fortere.
Progressiv langkjøring er en fin variasjon til vanlig langkjøring, og går ut på å øke hastighet/intensiteten underveis, for eksempel hver kilometer, eller hvert 10. minutt. Altså enten på tid, eller på distanse.
Et eksempel på en progressiv langkjøringsøkt:
Etter oppvarming begynner du første kilometeren på en hastighet som du vet du har muligheter til å øke en del.
Øk dermed hastigheten et hakk for hver kilometer, og hold på til du har løpt så lenge eller så langt som du har planlagt.
Som en variasjon til dette kan du bytte ut hver kilometer til for eksempel 10 minutter for å få lengre perioder med samme hastighet, eller til 2 minutter for å få en større utfordring.
Den største utfordringen her er å ikke øke så mye hver gang, at økten ender med å bli en intervalløkt, eller at du holder ut mye kortere enn du har planlagt langturen til å bli.
Kjør ditt eget løp!
Uansett hvor god utholdenhet du har, eller hvor lite du har trent er det viktig å tilpasse treningsprogrammet til ditt nivå. Det finnes alltid muligheter til å øke eller senke utfordringen, slik at treningen blir både motiverende og effektiv
