En viktig del av daglig trening.
Har du født barn er bekkenbunnstrening noe du kanskje har hørt om fra før. De fleste vet hva dette er, men trener ikke aktivt bekkenbunn. Bekkenbunnstrening kan redusere lekkasjer under trening, hoste og tunge løft. Har du ingen problemer, kan det være fornuftig å tenke forebygging. Det kan også gi bedre nytelse under seksuelt samvær.
Øvelser for bekkenbunn
Still deg med bena fra hverandre, prøv først å knipe setemuskelen også knipe bekkenbunn mens sete er avslappet. Det er bare bekkenbunn som skal stammes, mens setet er avspent. Løft opp og inn urinrør, skjede og endetarm, se for deg en heis som løftes helt opp til navlen.
Variere tempo
For bedre effekt av bekkenbunnstrening er det lurt å variere tempo i løftene. Løft bekkenbunn 5 ganger rolig opp og slipper rolig ned igjen. Etter 5 repetisjoner løfter du 5 ganger veldig raskt og slipper like raskt. Til slutt løfter du raskt opp og holder så høyt opp du klarer og teller rolig til 5 inni deg før du slipper rolig bekkenbunn ned igjen.
Forskning på bekkenbunnstrening
Kari Bø er professor i treningsvitenskap og fysioterapeut ved Norges Idrettshøgskole i Oslo. Hun har brukt 20 år på forskning og utvikling av teknikker for kvinner med problemer i bekkenbunnen. Nå regnes hun for å være en ledende ekspert på trening av muskulaturen i bekkenbunnen og en populær foredragsholder verden over.
Kari forteller: – Det er brukt lite tid og krefter på å forklare kvinner viktigheten av bekkenbunnen, konsekvensen av forsømmelser eller skader i dette området og ikke minst hvordan disse musklene kan trenes for å redusere eksisterende symptomer eller forebygge fremtidige problemer.
Gunvor Hilde har forsket på bekkenbunnstrening hos gravide kvinner.Denne studien viste liten effekt av bekkenbunnstrening under svangerskap. Dette er motstridende fra en tidligere studie hun har gjort. Årsaken ligger nok i at alle kandidatene hadde svak bekkenbunn fra før, og alle kandidatene fikk grundig opplæring i bekkenbunnstrening. Den ene gruppen ble fulgt opp hver uke I løpet av svangerskapet, mens den andre gruppen fikk bare opplæring og ingen oppfølging. Hilde mener det er viktig å fortsette med bekkenbunnstrening av gravide, og gi grundig opplæring.
Bekkenbunn er en viktig og ofte forsømt muskel
Det er ikke vanskelig å trene opp bekkenbunnene, du kan trene hvor som helst og når som helst uten å bli svett. Du trenger ikke stå når du først har lært deg teknikken, det er bare å knipe mens du sitter, står eller ligger ned. Velg det som passer deg best.
