Noe å tenke på i disse treningstider?
Restitusjon er kroppens mulighet til å hente seg inn igjen etter utfordringer som trening og aktivitet, og er utrolig viktig for å bygge oss opp igjen litt bedre enn før.
Her kommer en enkel fremstilling av hvor viktig restitusjon er for å oppnå noe med treningen vi bruker så mye tid på.
Restitusjon gir kroppen mulighet til å bygge seg opp enda sterkere enn før
Trening er en prosess der vi bryter ned (katabol fase) for eksempel muskulaturen ved å trene litt hardere enn vi er vant til, kroppen vil som respons på dette med en gang få et fall i prestasjon, for så å bygge opp igjen (anabol fase) muskulaturen det gjelder avhengig av type styrketrening og restitusjon.
Ved restitusjon vil nærings-, søvn- og væskebalanse bli gjenopprettet, og med tilgang til byggesteiner som proteiner vil muskulaturen både kunne bli større (hypertrofi), sterkere, raskere, eller mer utholdende. Får ikke kroppen denne muligheten til restitusjon vil ikke den anabolske fasen gi like god effekt av treningen, og i verste fall kan vi oppleve nedgang i form. Vi kan altså trene på oss dårligere form enn vi hadde i utgangspunktet, om kroppen aldri får mulighet til å reparere og hvile.
Når vi opplever en bedre form fra systematisk trening og restitusjon har vi gitt kroppen mulighet til det som kalles superkompensasjon. Dette er prosessen der kroppen ved hjelp av riktig restitusjon bygger seg opp igjen etter det akutte prestasjonsfallet som er en respons på trening.
Hvor mye restitusjon er nok for deg og meg?
Hvor mye restitusjon som trengs etter ulike aktiviteter og treningsøkter er både individuelt og aktivitetsspesifikt, men enkelt sett vil hard trening kreve mer og bedre restitusjon enn trening med lav intensitet.
Hva din kropp trenger er vanskelig å finne en fasit på, fordi det avhenger av faktorer som dagsform, fysisk form, næringstilstand, væskebalanse, og sykdomshistorie. Noen dager vil treningsøkten vi har gjennomført og kommet oss raskt etter kreve mer restitusjon om vi for eksempel har sovet lite, eller slurvet med kostholdet. Dette merker vi raskt om vi er kjent med kroppens signaler etter trening, og bør da gi litt ekstra rom for å hente oss inn igjen.
Ved for eksempel graviditet vil behovet for restitusjon øke betraktelig, noe som ikke er så rart med tanke på at det krever utrolig mye energi fra mor. Dette har jeg merket godt den siste tiden, men med uke 36 av 40 godt i gang er det veldig naturlig å restituere mer enn før.
Ikke noe hokus pokus
God restitusjon handler altså om både hvile og søvn, men også påfyll av viktige næringsstoffer og væske. Kroppen kan ikke bygge seg opp igjen på kun søvn eller vann, så husk påfyll av næring også.
Hvor nøye vi er med restitusjon og tidspunkter for påfyll etter trening blir viktigere jo mer vi trener, og jo mer spesifikke treningsmål vi har satt oss. De fleste klarer seg fint med et normalt kosthold som inneholder de tre energigivende næringsstoffene (fett, proteiner og karbohydrater), samt de ikke-energigivende næringsstoffene (vitaminer og mineraler), pluss rikelig med vann.
Trening og restitusjon går altså hånd i hånd, og gode treningsresultater avhenger av begge disse faktorene. Slurver vi på den ene kanten, blir det andre vi gjennomfører også påvirket.
