I de siste årene har det heldigvis blitt stuerent for jenter å trene styrke.
Vektavdeligen på treningssentrene er ikke lenger en krok med muskuløse biffer som løfter enorme stenger og hantler. Det pustes og peses fortsatt foran speilene, men nå fra begge kjønn og med forskjellig tyngde på vektene. Endelig kan vi jenter føle det trygt utenfor styrkeapparatsonen.
Uansett om du holder deg til apparater eller frivekter, ønsker vi å unngå skader, men å virkelig få effektiv trening. Det finnes dessverre så mange hjerteskjærende bevegelser og feiltolkede varianter av øvelser der ute! Det viktigste er selvfølgelig å holde seg skadefri, men hva med all tiden vi legger i treningen vår?
Apparater eller frivekter?
Det store spørsmålet som ikke har noe riktig svar. Bare at man må individuelt tilpasse typen til først og fremst hvor mye man har trent med vekter før og hvilken målsetning man har. Noen enkle skiller mellom de to valgmulighetene er;
Apparater har en fast bevegelsesbane, derfor mindre sannsynlig for å gjøre store feil enn med frivekter. Men å lære seg øvelsen fra en veileder, og ikke bare kompisen som har trent sånn og sånn i flere år er viktig uansett.
Apparater krever ikke nødvendigvis støttemuskulatur til stabilitet under øvelsen, og er derfor det et godt alternativ å starte med om du er helt fersk, eller bare litt rusten. Det blir fokus på muskelen som øvelsen skal trene uten store krav til resten av kroppen (koordinasjon, balanse osv.). Dette er en positiv ting til å begynne med, men etter hvert blir dette lite utfordrende, og man ønsker å involvere mer og flere muskler i øvelsen. På den andre siden kan man si at det å starte med apparater ikke utfordrer kroppen helhetlig slik som frivekter gjør.
Frivekter har fri bevegelsesbane, noe som gjør at variasjonsmulighetene er store. Dette kan også virke mot sin hensikt om øvelsen ikke er innlært eller om man lesser på for mye vekt. Igjen, viktig å få øvelsen demonstrert av en fagperson, og for all del ikke se på hva alle andre gjør uten å vite hva som er riktig først!
Frivekter krever i motsetning til apparater mye støttemuskulatur og er veldig bra om man ønsker å få litt mer funksjonelle øvelser. Hverdagslige bevegelser krever ofte at flere muskelgrupper er involvert, for eksempel å gå opp en trapp hvor benmuskulaturen er aktiv, men også stabilisering i andre deler av kroppen. Dette er mer krevende, og kan være lettere å gjøre riktig og effektivt om en har økt styrken i de store musklene på apparater først.
Gjennomførelsen av øvelsene
Aktiver magen
Tenk at du har på et korsett som holder ting på plass gjennom hele øvelsen. Aktiver både mage og rygg, altså kjernemuskulaturen. Dette krever en rak holdning og styrke i mage/rygg. Dette vil hjelpe til med det lille ekstra vi trenger på tunge øvelser.
Skuldre bak og ned!
God holdning er en nøkkelfaktor i all type trening, men som glimter med sitt fravær altfor ofte. Neste gang du trener styrke, prøv å kjenne forskjellen når du for eksempel gjør brystpress i maskin. En god holdning på trening vil gi deg en god holdning i hverdagen (sammen med å styrke muskler i rygg selvfølgelig)!
Brems!
Hvor mange av dere er det som tar i skikkelig den tyngste veien (eksplosive) av øvelsen, for eksempel brystpress igjen. Vi presser ut, og SLIPPER tilbake. Her får musklene altså hvile halve veien, før de må jobbe igjen på vei ut. Lite effektivt for oss, musklene får halvparten av stimuliene for å vokse seg store og sterke eller mer utholdende, enn de kunne ha fått. Brems på vei tilbake, ja det er tungt, men det er en del av øvelsen.
Ikke la muskelsammentrekningen slippe opp før du er ferdig med antallet repetisjoner du skal ta! Igjen, prøv bremsing neste trening, enten det er apparat eller frivekt. Om det er vanskelig å huske på, prøv å telle 1 i den eksplosive fasen og 2 i den bremsende fasen.
Pust!
Ja det er vanskelig, men prøv å puste gjennom øvelsen! Finn ut når det passer best for deg, og vær oppmerksom til det blir en vane. Enkelt tips er for eksempel å holde pusten når du går ned i knebøy, og puste ut på vei opp. Med pusten vil vi få fylt opp korsettet fra tips 1 med luft, jo hardere vi presser sammen magen, jo mer stabilitet får vi. Altså hjelp til å utføre øvelsen riktig.
Alle har forskjellig utgangspunkt og anlegg for muskel størrelse og styrke, så det å sammenlikne seg med alle andre er ikke mye vits. Derimot det å trene med andre som har samme målseting, vil kunne hjelpe både deg og partneren til å utføre øvelsene riktig! Pass på hverandre og minn hverandre på å rette opp holdningen, bremse på vei tilbake og puste.
Ikke vær redd for å ta i!
Dette gjelder like mye ved styrketrening som ved kondisjon og intensitet. Kroppen trenger stimuli for å reagere og respondere på aktiviteten vi driver med, og det betyr at vi skal kjenne det godt når vi utfører øvelsene våre. Ikke sitt i benpressmaskinen med avisen mens du kjører noen serier for samvittighetens skyld! De fleste av oss har ikke tid til det, og ønsker oss effektiv trening som gir stor mulighet for resultater.
Lite effektive måter å trene styrke på er veldig utbredt, det skal ikke handle om kvantitet men kvalitet. Ikke mål hvor bra en økt på grunnlag av tid brukt på for eksempel treningsstudio, men heller hva man egentlig har gjennomført.
Test ut dette på neste trening, og vær bevisst på å fullføre øvelsen med kontrollerte og riktige bevegelser.
Målrettet trening vil gi resultater!
