Trygg øvelse for deg som har nylig fått barn.
Trening og aktivitet etter fødsel er et viktig tema, og veldig mange er usikre på hva de kan og ikke kan gjøre. Jo kortere det er siden fødsel, jo mer hensyn må en ta ved aktivitet og trening. Les mer i kategoriene graviditet og trening, og trening etter fødsel.
Delte magemuskler
Fordi de rette magemusklene deler seg når magen vokser i løpet at graviditeten bør trening som innebærer høyt buktrykk og utfordring av disse musklene unngås til det har blitt gitt klarsignal etter kontroll.
Hofteløft er en god øvelse å aktivere store muskler på uten å behøve å ta hensyn til dette.
Øvelsen er ryggliggende, og innebærer bevegelse der magen løftes opp mot taket.
Hvordan utfører du øvelsen?
Ligg på ryggen med knærne opp mot taket. Aktiver kjernemuskulatur ved å presse korsryggen ned mot underlaget, og rett ut hofteleddet ved å løfte opp ved hjelp av sete- og lårmuskulatur.
På toppen kniper du litt mer i setemuskulaturen slik at hofta løftes enda litt høyere enn du trodde du klare i utgangspunktet. Senk rolig og kontrollert ned mot underlaget, og press opp igjen så raskt du kjenner gulvet.
Mange variasjoner
Øvelsen kan utføres på utallige måter, på gulvet, på benk, med kroppsvekt, et ben, begge ben, eller med ekstra motstand, og kalles ofte Hip thrust.
Det blir tungt nok om du fokuserer på å virkelig aktivere både sete- og lårmuskulatur, samtidig som du strammer godt i kjernemuskulaturen for å unngå å falle ned i korsryggen.
Etterhvert som du får tilbake kontrollen over musklene som er involvert i øvelsen, kan du utfordre med motstand, eller ved å løfte med et ben av gangen.
Utfør så mange repetisjoner i en serie som gjør det mulig å opprettholde kvaliteten på hver enkelt repetisjon. Ta pause når du merker at du ikke klarer å løfte like høyt opp som ved starten, og utfør heller flere serier etter hverandre.
Artikkelen er hentet fra Bratrening.no
