Hvor lang tid tar det før man slutter å få vondt i leggene etter at man har begynt å jogge?
Medial stress syndrome, eller Shin splints er betegnelsen på en vanlig skade som beskrives som:
"Pain and discomfort in the leg from repetitive activity on hard surfaces, or due to forceful, excessive use of foot flexures. The diagnosis should be limited to musculoskeletal inflammations excluding stress fractures or ischemic disorders"
Enkelt sagt er dette smerter i leggen etter repetert aktivitet på hardt underlag, og omhandler muskelskjelett-betennelser, og ikke stress-frakturer eller forstyrrelser i blodtilførsel.
Hvordan føles det?
Smerten beskrives som difuse smerter til å begynne med, som ofte oppstår på slutten av en joggetur.
Om ingen tilrettelegging gjøres i treningen, vil smerten også kunne bli mer tydelig, og oppstå utenom joggetur eller annen aktivitet.
Vondt i leggen
Shin splints er vanlig hos nybegynnere
Ulikt mange andre vanlige løperskader er denne typen skade vist å være mest vanlig hos nybegynnere.
I tillegg ser man dessverre en hyppigere forekomst hos kvinner, enn hos menn.
Hvorfor oppstår denne skaden?
Tidligere teorier for hvorfor denne skaden oppstår handlet om svakheter i det myke vevet rundt knoklene i leggen, altså musklene.
Nyere studier ,og mer detaljerte anatomiske undersøkelser peker i retning av områder i knoklenene i leggen (Tibia og Fibula) med lavere bentetthet, som knyttes til stedet smerten lokaliseres til.
Disse områdene med lavere bentetthet sees å forsvinne etter at løperen har blitt kvitt skaden.
Hypotesen er nå at Shin Splints oppstår av kontinuerlig stress på knoklene i leggen, etter for eksempel aktivitet som løping.
På grunn av knoklenes stilling i leggen vil kraften fra gjentatte støt gi en stor effekt, som kan føre til denne typen skader.
Friske trente løpere/joggere har knokler som etterhvert tåler disse kreftene, blandt annet ved at Tibia blir tykkere og sterkere.
Denne tilpassningen tar lang tid, og under denne tiden kan knoklene være enda mer utsatte for skader, enn når du startet å jogge.
Kan man unngå Shin Splints?
Som nybegynner er det viktig å starte opp med en ny aktivitet med måte.
Start rolig, for så å øke intensitet og treningsmengde gradvis.
Dette er noe man leser om igjen og igjen, men som er vanskelig å faktisk gjøre.
En gjennomtenkt oppstart med løping, enten det er for aller første gang, eller etter en periode uten løpetrening, er det viktig å ikke kjøre på så hardt man kan helt fra start!
La kroppen bygge seg opp, og bli vant med nye aktiviteter. Ja, det er kjedelig å holde igjen, men det er verdt å unngå skader.
Mange sverger til metoden; "10% økning i distanse per. uke" for å unngå #skader. For mange fungerer dette bra.
Er du nybegynner, og vil være ekstra forsiktig kan metoden hvor belastning/hvile brukes aktivt i perioder, for å gi kroppen tid til å bygge opp knoklene sterkere.
Her økes distansen, og da også stress på knoklene for eksempel en viss prosent i 3-4 uker, for så å senkes i en kortere periode.
Tilpasninger når skaden allerede har oppstått:
Reduser støt fra aktivitet.
Finn andre typer trening som er mer skånsomt for leggene, for eksempel sykling eller svømming.
Styrk og strekk ut leggmuskulaturen. Studier viser at kvinner med større (omkrets) leggmuskler har mindre forekomst av Shin Splints, enn de med liten muskelstørrelse.
Hvil og la smertene reduseres over en viss tid før du prøver å løpe forsiktig igjen.
Begynn å løpe igjen!
Ette å ha gitt kroppen tid til å bygge seg opp igjen etter en slik skade, vil forhåpentligvis knoklene være sterker og mer rustet til slike aktiviteter enn før du startet.
Om oppstarten blir for rask, er det viktig å lytte til kroppen, slik at skaden ikke utvikler seg til stress-frakturer og tretthetsbrudd.
Ta det heller litt roligere enn nødvendig, enn å kjøre for hardt på igjen.
