Progresjon er viktig for treningsfremgangen din!
Styrketrening kan gi oss større, sterkere, raskere, og mer utholdende muskulatur.
Avhengig av hvordan vi trener vil antall repetisjoner, serier, og øvelser variere.
Det er mange variasjonsmuligheter, og for nybegynnere kommer resultatene relativt raskt. Heldigvis.
Musklene våre vokser (hypertrofi), og blir ofte sterkere samtidig som et resultat av en rekke faktorer. En viktig faktor er metabolsk stress, som kommer av blandt annet riktig valg av motstand.
Samme styrketreningsprogram, samme motstand?
Variasjon er en viktig faktor for fremgang, uansett trening.
Mange trener med samme program uten variasjon over lang tid av gammel vane.
Om du i tillegg glemmer å øke motstanden fordi du tenker at: "det er blitt deilig å trene", eller "nå har det blitt lett, jeg må ha blitt veldig sterk!", vil dessverre resultatene vente på seg.
Musklene trenger utfordringer for å endre seg!
Enkel huskeregel for å øke motstanden:
Mange syns det er vanskelig å vite når man skal øke motstanden på ulike øvelser.
Når du klarer å utføre 1-2 ekstra repetisjoner enn antallet du har planlagt å utføre, bør du øke motstanden med 2-10% (ACSM guidelines).
Hvor mange prosent du bør øke, avhenger av blandt annet hvilken muskel/muskelgruppe øvelsen aktiverer. Skal du øke i skulderpress vil kanskje 10% bli for mye, men i benpress kan 2% bli altfor lite.
Et eksempel:
Har du utført benkpress med 10 repetisjoner x 3 serier veldig lenge med samme motstand sansynligvis blitt for lett. Om du uten problemer kan utføre 10x3, eller kanskje 12x3, og syns at det ikke er så anstrengende bør du øke motstand.
Er den nåværende vekten 40 kg, kan du prøve å øke til 42,5 kg, som er i overkant av 6% økning.
Det finnes ingen fasit på hvor mye du klarer å øke, derfor er det svært viktig å prøve seg frem!
Hva sidemannen, veninnen eller de andre på gruppetreningen løfter er ikke relevant.
Å løfte for lett vil bremse utviklingen i treningen, samtidig som for tungt også vil kunne være grunnlag for skader etterhvert.
Vær derfor oppmerksom under treningsøkten, slik at du kan finne den motstanden som er best for deg!
