Å ta en makspulstest gir deg hjelp til mer effektiv trening. Her får du oppskrift på testen
Makspuls eller maksimal hjertefrekvens er antall slag hjertet har kapasitet til å slå i minuttet. Dette er medfødt, og er avhengig av blandt annet kjønn og alder.
Ved trening vil ikke makspulsen endres hos mosjonister, men den synker med stigende alder.
Det finnes ulike formler for utregning av maksimal hjertefrekvens med alder som utgangspunkt, men mange av disse er unøyaktige og desverre vil mange av oss få feil makspuls med slike utregninger.
Ved å utføre en makspulstest vil du kunne få en mer nøyaktig makspuls, opp mot den reelle makspulsen din.
For å utføre testen må vi ta utgangspunkt i utregnet makspuls.
Bruker vi 220-alder vil vi kunne regne ut pulsen ved ulike % av makspuls (70%, 75%, 80%, 85% og 90%). Regn ut dette før du starter. Sørg også for at pulsmåler, enten klokke eller annet system fungerer.
Velg den aktiviteten som du er mest kjent med. For eksempel løping, sykling eller jogging ute.
- Varm godt opp i 15-20 minutter
- 3 minutter på 70% av utregnet makspuls
- 2 minutter aktiv pause, 65% av utregnet makspuls
- 3 minutter på 75% av utregnet makspuls
- 2 minutter aktiv pause, 70% av utregnet makspuls
- 3 minutter på 80% av utregnet makspuls
- 2 minutter aktiv pause, 75% av utregnet makspuls
- 3 minutter på 85% av utregnet makspuls
- 2 minutter aktiv pause, 80% av utregnet makspuls
- 3 minutter på 90% av utregnet makspuls
- 1-3 minutter opp mot 100% av utregnet makspuls. Hold på til pulsen har stabilisert seg og du ikke klarer mer!
Det er forskjellige måter å måle makspulsen på, felles for alle metoder er å bygge opp pulsen og forberede kroppen på å yte maksimalt på slutten. Bruk både hastighet og stigning som verktøy for å øke pulsen. Hold deg på intensiteten som er tenkt for hver 3 minutter og 2 minutter aktiv pause. Ikke la deg friste til å øke, men bygg deg opp gradvis.
De siste minuttene er fokuset på å presse deg selv til du oppnår makspuls. Dette er tungt, men ikke gi deg!
En makspulstest er aktivitetsspesifikk, noe som betyr at hvor høyt opp du kommer avhenger av om du utfører testen på mølle, sykkel eller ved å jogge ute. Å løpe eller for eksempel gå på langrenn vil gi deg mulighet til å komme nærmere makspulsen din enn ved sykling. Dette er fordi du arbeider med flere muskelgrupper og dermed påvirker pulsen mer.
Pass på å være uthvilt, ha god væskebalanse, og ha spist en god stund før testen.
Pulsstyring med riktig makspuls vil bli mer effektivt og føre til bedre treningsresultater.
Lykke til!
