Det er snart 17. mai, og sommerferien er ikke langt unna!
Om du ikke har kommet deg inn i gode treningsvaner enda, er dette kanskje dagen. Følelsen av å ha gode treningsrutiner gir oss en boost når det gjelder selvtillit, positiv selvfølelse, og selvfølgelig mestringsfølelse.
Forrige uke fikk dere uke 1 av treningsprogrammene før sommeren, da med fokus på de som sliter med å komme i gang, og over dørstokkmila.
Nå er det på tide å utfordre kroppen enda litt mer, men det er like viktig å lytte til kroppen slik at treningen ikke tar fra oss motivasjon og treningsglede.
Som i uke 1 inneholder programmet tre økter som enten kan utføres alene, eller i kombinasjon om du ønsker lengre økter. Du kan selvfølgelig også gjennomføre disse øktene flere enn tre ganger denne uken, om du vil.
Uke 2- Litt tøffere!
Økt 1: Intervaller
Varm opp godt som start, ca 10-15 minutter med rask gange/lett jogg.
Finn en strekning eller runde som er såpass lang at du bruker 1-4 minutter på å jogge den raskt.
Er du i startgropa og ukjent med intervaller er det lurt å løpe kortere intervaller, og heller flere, enn lange og færre intervaller.
Pulsen skal være svært høy, og følelsen du får skal være svært anstrengende. Her gjelder det altså å presse seg selv ut av komfortsonen, og kjenne litt på at kroppen sliter.
Eksempel på økter:
- 1-2 minutters intervaller med aktive pauser som er kortere enn arbeidstiden. Gjenta slik at du arbeider opp mot 20 minutter. For eksempel 2 minutter x 8-10 drag.
- 3-4 minutters intervaller x 4-7 drag.
Økt 2: Styrketrening
Sirkeltrening med kroppsvektøvelser hentet fra uke 1.
- Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.
- Øvelse 2: Bulgarske utfall
- Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.
- Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.
- Øvelse 5: Spensthopp eller box-jump
- Øvelse 6: Dips for bakside arm (triceps). Velg mellom bøyde, eller strake ben for å tilpasse vanskelighetsgraden.
Jobb på tid, for eksempel 50 sekunder jobb uten pause mellom øvelsene. Eller utfør 10-12 repetisjoner før neste øvelse.
Er øvelsene kjente fra uke 1, eller andre treningsøkter er det viktig å finne den varianten av øvelsen som utfordrer din muskelstyrke og kroppskontroll. Det skal være tungt underveis, slik at vi faktisk trenger pausene.
Kjør øvelse 1-6 som en runde, med 1 minutts pause mellom hver runde. 3-4 runder totalt.
Økt 3: Langkjøring
Husk en god oppvarming, gjerne som glir over i selve økten helt naturlig.
Når vi skal ut på langkjøringsøkter må vi sette av litt mer tid enn ved intervalltrening, særlig om du er nybegynner med joggingen.
Finn et tempo som er moderat. Dette betyr at du skal kunne prate sammenhengende, pulsen er moderat, og pusten er ikke for rask. Starter vi for hardt ut vil dette føre til at vi ikke holder ut så lenge som vi skal denne økten, og det ender i en såkalt grøt-økt med en god blanding av høy og lav intensitet.
Hold tempo jevnt, og jogg sammenhengende fra 30 minutter om du er fersk jogger, og oppover så lenge du har kapasitet til.
Hvor langt er egentlig langkjøring?
Har du planlagt at 1. mai er starten på trening mot sommeren og resten av året kjører du på med uke 1 nå, og fortsetter med uke 2 etterpå. Har du fulgt med fra uke 1 er det bare å sette i gang med uke 2 i dag, slik at de gode vanene også gjelder på fridager!
Husk å drikke nok når du trener, og været blir varmere. Les om hvorfor dette er så viktig for treningsprestasjonene våre.
