2 sykkeløkter i uka.
En langkjøring og en intervalløkt pluss eventuelt litt styrketrening. Det bør være minimum to døgns pause mellom sykkeløktene.
1. Langkjøring
Intensitet: 65 – 85 % av maksimal puls
Varighet: 60 – 240 minutter.
Gjennomføring inne og ute
Denne økten skal helst kjøres ute på sykkel, men om vinteren er spinning veldig bra. Start med ”Sykkel 75” og når du begynner å sykle utendørs kan du øke varigheten på denne økten med ca 10 minutter pr uke slik at du kommer opp i en ukentlig 3 - 4 timers tur frem mot konkurransen. Når dere kjører denne økte, skal dere holde jevnt tempo dere klarer gjennom hele turen, omtrent som du ville gjort i en konkurranse. Ta med bra med drikke og noe å spise på når turene blir på to timer eller mer.
2. Intervall 4 x 4 minutter
Intensitet i intervallene: + 90 % av maksimal puls
Varighet: 45 – 50 minutter
Gjennomføring: her deltar du på ”SykkelIntervall” til utendørs sesongen er i gang. Når du kjører utendørs, kan du kjøre tøffe intervaller i en laaang oppoverbakke der du kan jobbe hardt i minst 4 minutter sammenhengende.
Gjennomføring inne og ute
Oppvarmingen varer 10 – 15 minutter. Gå direkte over til første intervalldrag på 4 minutter. I løpet av dragets første ett til ett og et halvt minutt skal du øke farten jevnt slik at du kommer opp i en fart som er helt på grensen av det du klarer å holde de siste to og et halvt minuttene. Du blir kortpustet, beina kommer til å bli tyngre etter ca ett minutts arbeid, men de skal ikke stivne fullstendig (selv om det til tider kan føles slik).
Etter draget har du tre minutters pause. I denne pausen skal du holde beina godt i gang, IKKE stoppe opp. Det første minuttet tar du det rolig slik at melkesyren som plaget deg i slutten av intervalldraget gradvis forsvinner, deretter øker du farten opp til ca ”langkjøringstempo” (75 – 80% av maks puls) de siste 2 minuttene av pausen. Dette skal føles relativt greit slik at du fortsatt henter deg inn igjen etter intervalldraget og hviler foran det neste. Den kanskje viktigste suksessfaktoren for at intervalltreningen blir optimal, er at du holder godt i gang i pausen. Hvis du tar det for rolig, kommer du til å bruke lang tid (minst to minutter) av det neste intervalldraget på å komme opp i riktig marsjfart. Du kan nemlig ikke slakke helt av i 3 minutter og deretter bråstarte igjen opp til maks fart; da kommer melkesyra fort og i så store mengder at du ikke klarer å fullføre de fire intervallminuttene.
Etter treminutters pause kjører du direkte i gang med nytt fire minutters intervalldrag. Bruk et drøyt minutt på å komme opp i marsjfart som du holder helt inn til fire minutter har gått. Deretter tre minutters pause, fire minutter intervall til du har gjennomført totalt 4 x 4 minutters intervalldrag. Etter siste drag bruker du minst fem, helst 10 minutter på å trappe gradvis ned. Ettersom formen kommer for fullt, kan du prøve å øke varigheten på hvert intervall til 5 minutter, med samme pauselengde (3 minutter).
