3 sykkeløkter i uka.
En langkjøring og en intervalløkt. Det bør være minimum to døgns pause mellom disse øktene
1. Hard langkjøring
Intensitet: 75 – 90 % av maksimal puls
Varighet: 60 – 240 minutter.
Gjennomføring: Denne økten skal helst kjøres ute, men om vinteren er spinning/ rulle bra. Start med en times sykling og øk varigheten på denne økten med ca 10 minutter pr uke slik at du kommer opp i 4 timers tur frem mot konkurransen. Når dere kjører denne økte, skal dere holde så høyt tempo dere klarer gjennom hele turen, akkurat slik du ville gjort i en konkurranse. Ta med bra med drikke og noe å spise på når turene blir på to timer eller mer.
2. Intervall 4 x 4 minutter
Intensitet i intervallene: + 90 % av maksimal puls
Varighet: 45 minutter
Gjennomføring: Denne økten kan du enten kjøre ute på sykkel hvis du har en laaang oppoverbakke der du kan jobbe hardt i minst 4 minutter sammenhengende eller på spinning.
Oppvarmingen varer 10 – 15 minutter. Gå direkte over til første intervalldrag på 4 minutter. I løpet av dragets første ett til ett og et halvt minutt skal du øke farten jevnt slik at du kommer opp i en fart som er helt på grensen av det du klarer å holde de siste to og et halvt minuttene. Du blir kortpustet, beina kommer til å bli tyngre etter ca ett minutts arbeid, men de skal ikke stivne fullstendig (selv om det til tider kan føles slik).
Etter draget har du tre minutters pause. I denne pausen skal du holde beina godt i gang, IKKE stoppe opp. Det første minuttet tar du det rolig slik at melkesyren som plaget deg i slutten av intervalldraget gradvis forsvinner, deretter øker du farten opp til ca ”langkjøringstempo” (75 – 80% av maks puls) de siste 2 minuttene av pausen. Dette skal føles relativt greit slik at du fortsatt henter deg inn igjen etter intervalldraget og hviler foran det neste. Den kanskje viktigste suksessfaktoren for at intervalltreningen blir optimal, er at du holder godt i gang i pausen. Hvis du tar det for rolig, kommer du til å bruke lang tid (minst to minutter) av det neste intervalldraget på å komme opp i riktig marsjfart. Du kan nemlig ikke slakke helt av i 3 minutter og deretter bråstarte igjen opp til maks fart; da kommer melkesyra fort og i så store mengder at du ikke klarer å fullføre de fire intervallminuttene.
Etter treminutters pause kjører du direkte i gang med nytt fire minutters intervalldrag. Bruk et drøyt minutt på å komme opp i marsjfart som du holder helt inn til fire minutter har gått. Deretter tre minutters pause, fire minutter intervall til du har gjennomført totalt 4 x 4 minutters intervalldrag. Etter siste drag bruker du minst fem, helst 10 minutter på å trappe gradvis ned. Ettersom formen kommer for fullt, kan du prøve å øke varigheten på hvert intervall til 5 minutter, med samme pauselengde (3 minutter).
3. Tempokjøring (lange intervaller med høy fart)
Intensitet i langintervallene: + 85 % av maksimal puls
Varighet: 45 - 75 minutter
Gjennomføring: Denne økten kan du enten kjøre ute på sykkel, spinne eller på rulle. Hovedhensikten er å kjøre med høy fart i relativt lang tid (4 – 10 minutter) slik at du venner deg til å kunne henge med når det går fort i feltene i konkurranse. Hvis du kan kjøre ute sammen med andre, er det en fordel for da kan dere veksle på å dra og henge slik at intervallene blir lengre og farten høyere enn om du hadde kjørt alene.
Oppvarmingen varer 10 – 15 minutter. Gå direkte over til første langintervalldrag. Hvor lenge hvert drag skal vare, avhenger av terreng og om du kjører alene eller sammen med andre. Kjører du alene, kan du begynne med 2 minutters drag med høy hastighet (tenk deg at du drar et stort felt) og et par minutters pause med lavere fart.
Kjører du sammen med andre, kan dere dra ca 30 sekunder hver og rotere/rulle og kanskje hode på i 6 minutter i starten og etter hvert holde i stadig lengre perioder før dere tar pause. Hvor lange pausene skal være, avhenger av hvor fort dere henter dere inn og er klare til å kjøre med høy fart. Jeg tror 4 – 6 minutter er fornuftig.
Jeg tror at du, når du er i form og kjører med andre, kan ha en økt på inntil 75 minutter (med oppvarming og pauser) og klare å kjøre med høy fart og kvalitet, men bygg deg gradvis opp slik at de første øktene bare varer 30 – 40 minutter.
