Hold formen ved like, og kom raskere tilbake etter fødselen.
Det er ingen grunn til å legge seg på sofaen eller fryse medlemskapet på treningssenteret hvis du er gravid. Gravide anbefales å være regelmessige fysisk aktive og drive utholdenhet- og styrketrening som en del av en sunn livsstil.
Et lettere svangerskap
Regelmessig fysisk aktivitet under svangerskapet gir bedre helse, mer overskudd, mindre risiko for å gå altfor mye opp i vekt, og kan dessuten føre til en enklere fødsel og mindre risiko for komplikasjoner.
I tillegg bidrar treningen til å forberede kroppen på de forandringene som skjer underveis i graviditeten, samt løft og bæring av barnet i tiden etterpå.
En kropp i endring
Kroppen gjennomgår store forandringer i løpet av en graviditet, ikke bare blir tyngdepunktet flyttet fremover og skaper større krav til styrke i ryggmuskulatur, men det skjer også mange fysiologiske forandringer. Vekten går oppover og pusten kjennes tung, noe som gjør at mange gravide slutter å trene.
Økt blodvolum
I svangerskapet stiger oksygenbehovet, noe som resulterer i økt tidevolum (luften som pustes inn eller ut i løpet av en normal respirasjonssyklus) og respirasjonsfrekvens.
Blodvolumet øker med opptil 40 prosent, noe som gir høyere hjertefrekvens og høyere slagvolum. Hvilepulsen øker med ca. 10-15 slag per minutt (store individuelle variasjoner). Dette er grunnen til at du relativt tidlig i graviditeten blir andpusten bare etter noen få trappetrinn eller en liten oppoverbakke.
Bedre form etter fødselen
Under graviditeten må hjertet jobbe mer enn ellers for å pumpe blodet rundt i kroppen. Det økte blodvolumet fører dessuten til at du får mer av de oksygenbærende røde blodlegemene. Effekten av en graviditet blir derfor noe av det samme som effekten av å trene i høydehus; et sterkere hjerte og mer oksygen i blodet.
De som trener under graviditeten får trent opp hjertet sitt enda litt mer, noe som gjør at de faktisk kan ende opp med å bli i bedre form etter at de har fått barn enn hva de var før de ble gravide.
Hormonelle forandringer
Et svangerskap fører med seg mye hormoner som lett virker inn på tanker og følelser. Det fleste gravide opplever derfor større humørsvingninger enn hva de har ellers.
Ved å være aktiv og trene regelmessig vil det ved, spesielt kondisjonstrening, skilles ut stoffer i hjernen (endorfiner) som gir deg økt følelse av velbehag, overskudd og gi deg godt humør. Denne endorfinrusen kan virke som en motvekt mot følelser og hormoner under svangerskapet. Med andre ord, en god grunn til å trene!
Rygg og bekken
Under graviditeten endres kroppsholdningen. Tyngdepunktet blir flyttet fremover og det blir tyngre for ryggen å holde en god holdning da det blir mer vekt foran i form av større bryster og en voksende mage. Babyen gir også et økt press på bekken.
Så mye som 45 % av gravide har hatt rygg- og bekkensmerter. En av grunnene til at ryggproblemene oppstår anses å være når svaien i ryggen økes og øvre del av rygg krummes.
Med riktig trening og styrking av rygg- og bekkenmuskulatur kan du gjøre mye for å forebygge at slike skader oppstår.
Tren funksjonelt
Gravide anbefales å trene på moderat intensitet, det vil si at treningen skal oppleves lett anstrengende. En kombinasjon av utholdenhet og styrke er det beste. Tren styrke på muskelgrupper som trenger å styrkes, som for eksempel rygg og bekken.
5 tips for å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet:
1. Velg lystbetonte aktiviteter!
2. Kondisjonstrening; velg aktiviteter som inkluderer store muskelgrupper som å sykle, gå, aerobic, langrenn, etc.
3. Tren styrke for: rygg, bekkenbunn, armer, mage og skuldre/nakke. Tren 3 serier x 10-12 reps. 1-2 min pause
4. Tren ca 30-45 minutter av gangen
5. Husk god oppvarming og nedtrapping!
NB
Pass på at du ikke blir for varm, overopphetet (særlig de tre første mnd.) og at du er nøye med og få i deg nok væske før, under og etter trening.
Husk at dette gjelder friske gravide. Har du problemer med blodtrykk eller andre sykdoms tilstander så rådfør deg med en lege før du begynner treningen.
