Har du tråkket over en gang, er risikoen stor for at du tråkker over på nytt.
Ankelskader er en vanlig idrettskade som kan holde deg borte fra løping eller annen idrett i ukesvis.
Hvis du har tråkket over tidligere, er det desto viktigere at du trener stabilitet og balanse.
Det viser seg nemlig at de som har en tidligere ankelskade har 4-10 ganger høyere risiko for å få en ny skade sammenlignet med de som aldri har hatt en ankelskade.
Tren mens du ser på tv
For å unngå nye overtråkk og ankelskader, er det viktig at du trener opp anklene dine.
Øvelsene som styrker ankelleddet krever ikke tungt arbeid eller mye utstyr. Dette er øvelser du fint kan gjøre hjemme i stuen, mens du ser på dagsrevyen eller favorittprogrammet ditt.
Til tross for at det både er enkelt og viktig, er det mange som ikke bruker tid på denne type trening, kanskje fordi det oppleves som kjedelig og at du ikke får følelsen av å trene.
Er du en av dem som har tråkket over både en og flere ganger, bør du likevel prioritere slike øvelser ettersom det vil redusere risikoen for nye overtråkk betydelig.
10-5-10 prinsippet
Balansetreningen gjennomfører du etter 10-5-10 prinsippet. Det vil si ti minutter om dagen fem ganger i uken i ti uker.
Etter denne perioden er det anbefalt at du opprettholder stabilitet og balanse i ankelledd ved å trene regelmessig øvelser for dette (evt. øvelsene du gjorde i ti ukersperioden, men øk vanskelighetsgraden). Ti minutter om dagen er bra, men alt er bedre enn ingenting!
Se treningsprogrammet nederst i artikkelen.
Nettopp tråkket over?
Hvis du allerede har vært så uheldig og tråkket over, er det viktig at du først og fremst behandler skaden etter RICE-prinsippet. På godt norsk, RIKE;
Ro: Hold den skadede ankel i ro de første 24-48 timene for å unngå at skaden blir verre.
Is: Kjøl ned det skadede området for å få blodårene til å trekke seg sammen og redusere blødningen. Legg på en pose med is, eller en fryst ertepose, men pass på og Ikke legg isposen direkte på skadestedet, ha et tynt håndkle mellom slik at du unngår forfrysning.
Kompresjon: Ha trykk bandasje rundt det skadede området slik at du får blodårene til å trekke seg sammen.
Elevering: Heving av det skadede området, foten skal holdes høyere enn hjertehøyde når du sitter og ligger de nærmeste dagene.
Balanseøvelser for ankelledd
Nedenfor følger et utvalg av balanseøvelser for ankel. Pass på at du står med strakt kne slik at du først og fremst bruker ankelen til å holde balansen. Hold alle øvelsene i 10-20 sekunder. Når du jobber med ett og ett ben, utfører du øvelsen tre ganger per ben.
Vanskelighetsgraden er definert som V1,V2 og V3, der V1 er lett, V2 moderat og V3 vanskelig.
Start med V1 og øk vanskelighetsgraden etter hvert som stabiliteten blir bedre ved å gjøre de samme øvelsene på en balansematte. Når stabiliteten har blitt enda bedre, øker du vanskelighetsgrad ved å gjøre øvelsene på et balansebrett.
Øvelse 1: Balanse og fokus
V1: Stå på gulvet på ett ben og se rett frem.
V2: Stå på gulvet på ett ben og snu hodet fort fra side til side.
V3: Stå på gulvet på ett ben og lukk øynene/Lukk ett og ett øye.
Øvelse 2: Balanse
V1: Stå på gulvet på ett ben og sving det andre benet sidelengs frem og tilbake, se rett frem.
V2: Stå på ett ben på en kloss/dørkarm og sving det andre benet sidelengs frem og tilbake, se rett frem.
V3: som V2, men lukk øynene eller sprett en ball opp og ned.
Når du behersker øvelsen beveger du det ene benet hurtig i alle retninger uten å korrigere med armene.
Øvelse 3: Balanse og styrke
V1: Gå bortover på gulvet på tå. En øvelse for å styrke leggmuskulatur og bedre balansen i ankel. Pass på at ankelleddet er i nøytralstilling, at det ikke vingler fra side til side.
V2: Tåhev på balansematte
V3: Tåhev på gulv/balansematte med ekstra vekt på skuldre eller i hendene. Hvis du ikke har hantler kan du fylle to flasker med vann og holde en i hver hånd.
Øvelse 4: Balanse
Stå på balansematte/brett med to ben, hold balansen uten å korrigere med armer. Husk strake knær. Blir dette for lett tar du ett og ett ben. Utfør gjerne knebøy med ett og to ben også.
Øvelse 5: Balanse
V1: Gå inn på balansematte med ett ben, hold balansen i 2-3 sekunder
V2: Hopp in på balansematten fra flere sider, hold balansen i 2-3 sekunder
V3: Høyere hopp og lengre steg øker vanskelighetsgraden.
