Uteblir resultatene etter utallige treningstimer? Da kan du være overtrent!
Mange trener for hardt og for ofte, noe som gjør at kroppen ikke får tid til å restituere seg.
Overtrening er en reaksjon kroppen får når det er ubalanse mellom kroppens totale belastning og kroppens evne til restitusjon.
Resultatet er mangel på energi og overskudd, altså motsatt effekt av hva du ellers får av å trene.
Symptomer på overtrening
Det vanligste symptomet på overtrening, er at du føler deg ute av form, mangler overskudd og energi, samt at du presterer dårligere på treningen eller under annen individuell idrett. Her er det viktig å være obs på å lese signalene kroppen gir deg, for dette kan nemlig mistolkes og føre til at du øker treningsmengden, mens det kroppen virkelig trenger er hvile. Dette kan bli en ond sirkel og føre til at du blir enda dypere overtrent.
Andre symptomer kan være;
- Nedsatt appetitt, ofte med vekttap som følge av dette.
- Pulsen kan også være en indikator på overtrening, mange får nemlig høyere hvilepuls om morgenen (minst 10 slag høyere enn vanlig), eller lengre høy puls etter trening. Det hevdes at dette, foruten dårligere prestasjoner er det viktigste symptomet på overtrening.
- Dårlig nattesøvn
- Du kan føle deg lettere deprimert
- Konsentrasjonsvansker
Er du overtrent?
Hvis du er langvarig overtrent kan det tas blodprøver der man kan påvise ulike stoffer (se neste avsnitt) i blodet, men disse stoffene sees kun hos deg som er dypt overtrent.
Tidligere studier som er gjort på dette området fant en redusert respons på stresshormonet gonadotrophin(GH), adrenokortikotropt (ACTH) og kortisol, til insulin- indusert hypoglykemi i overtrente idrettsutøvere.
Andre stoffer som har vist seg og korrelere godt med overtrening er økt nor-adrenalin nivå og fall i basal plasma dopamin og adrenalin.
Men, det er viktig å være klar over at det ikke er noen enkelt biologisk parameter som har blitt identifisert som pålitelig markør for overdreven trening. Den viktigste faktoren er å se på psykologiske faktorer som atferdsendring og fysiologiske faktorer som redusert Vo2 max, økt hvilepuls etc.
Det finnes også ulike belastningstester som man kan utføre ved å måle blodtrykk og puls under og etter en arbeidsperiode på en bestemt belastning. For å kunne gjøre dette, må du ha verdier fra før du ble overtrent, slik at du kan sammenligne resultatene.
For deg som ikke er topp idrettsutøver og trener etter eget opplegg, ta en titt på symptomene beskrevet over. Stemmer en eller flere av disse punktene kan du være overtrent.
Lytt til kroppen
Hvis det viser seg at du er, eller begynner å bli begynner å bli overtrent, er det viktig at du lytter til signalene kroppen gir deg.
Det første du skal gjøre er å ta deg et avbrekk fra treningen, ved å ta treningsfri i minst 3-5 dager. Gjør noe helt annet, spaser deg f.eks. en rolig kveldstur, men ikke tren!
Det er også viktig at du sover nok, 7-9 timer regnes som tilstrekkelig med søvn per natt.
Spis sunt og variert, spis deg mett og god, spis NOK. Pass på å få i deg tilstrekkelig med karbohydrater. Karbohydrater er spesielt viktig for deg som trener, det er kroppens primær energikilde.
Det er også viktig at du ikke stresser for mye, prøv å ta det med ro i hverdagen.
Hviledager i treningsprogrammet
Pass på at du gjør endringer i treningsprogrammet når du begynner treningen igjen. Inkluder hvile/restitusjonsdager i treningsprogrammet, minst to hviledager.
Hviledagene bør komme dagen etter en hard treningsøkt, eksempelvis etter en dag med intervall/tung styrke trening.
Pass også på at du ikke bare trener hardt, det er også viktig med roligere treningsøkter. For mange kan dette virke kjedelig og bortkastet, men dette er veldig viktig, pluss at det gir deg resultatene du vil ha på lang sikt.
Er du tilknyttet et treningssenter kan det være lurt å ta kontakt med en personlig trener eller annen fagperson, fortell om din situasjon så kan dere komme frem til et treningsprogram sammen.
