To ganger i uken gir gode resultater
En spretten, fast og flott rumpe er noe de fleste damer ønsker seg. Med litt innsats kan du få drømmerumpa.
Slapp og dvask rumpe med årene
Det er ingen hemmelighet at kroppen forandrer seg med alderen, rumpa ser ikke ut slik den gjorde i 20-årene. Rumpa «synker» gjerne noen centimeter, i tillegg til at den blir litt slappere med årene. Heldigvis er dette noe vi lett kan gjøre noe med.
Tre øvelser er nok!
Trener du disse tre øvelsene minst to ganger i uken, vil du garantert merke en forandring etter kun 8 uker. I tillegg vil kondisjonstrening som for eksempel bakkeintervall eller trappeløp gi rumpa, lårene, leggene og kondisjonen en skikkelig «boost»!
Øvelse 1: Knebøy
Med denne øvelsen trener du både lår og setemuskulatur. Du kan utføre denne øvelsen uten eller med ytre belasting som f.eks. vektstang, manualer eller strikk. Du vil helt klart merke større fremgang ved bruk av ytre belastning. Dette gjelder alle øvelsene.
Utførelse: Stå med god holdning (se nederst i artikkelen). Skulderbreddeavstand mellom bena, bøy i hofte- og kneledd ned til 90 grader, eller lavere om du klarer det med riktig teknikk. Pass på at du har kne over tå. Kontrollert bevegelse ned og opp.
Gjør 10 repetisjoner x 3 serier, med ½ til 1 min. pause mellom hver serie. Ha på så tungt med vekter at du ikke klarer mer enn 10 repetisjoner.
Gjør du øvelsen uten ytre belastning kan du ta 20 repetisjoner.
Øvelse 2: Gående utfall
Denne øvelsen er en soleklar vinner for mange når det gjelder rumpetrening. Det er heller ingen tvil om at denne øvelsen funker! Du trener både sete- og lårmuskulatur. To fluer i en smekk.
Utførelse: Pass på god holdning! For hvert steg du tar så skal kneet nesten berøre bakken. Kne over tå prinsippet gjelder også her. Synes du det er vanskelig å holde balansen så ta bredere steg, og fokuser på et punkt langt fremme.
Anbefaler å kjøre med en manual i hver hånd, så tungt at du ikke klarer mer enn ti steg på hvert ben før pause. 3 serier totalt.
Øvelse 3. Step-Up
Med denne øvelsen trener du også sete- og lårmuskulatur, og det er en enkel gjennomførbar øvelse som gir god effekt på rumpe og lår.
Utførelse: God holdning! Ha en benk fremfor deg som når deg til knærne eller litt høyere.
Ha gjerne manualer i hendene for å få optimal effekt. Ta et steg opp på benken og løft det andre benet opp, så går du ned igjen (ett og ett ben om gangen). Gjenta ti ganger så bytter du ben. 3 serier totalt.
God holdning!
God holdning gjelder for de fleste av styrkeøvelsene, og det er veldig viktig for at du skal klare å gjennomføre øvelsen teknisk korrekt, samt for å unngå belastningsskader.
God holdning vil si lave skuldre og skyt brystet frem. Nakken skal være en forlengelse av ryggen, og ryggen skal ha en naturlig svai. I tillegg skal du trekke navlen godt inn. Der har du den! Tenk alltid gjennom holdningen din før du begynner med de ulike styrketreningsøvelsene.
