5 øvelser som garantert vil gi deg resultater.
Sirkeltrening er i vinden som aldri før. Hva med å ta med deg de ulike styrkeøvelsene på løpeturen? I tillegg til god utnyttelse av tid og god effekt, får du også vitamin D og masse frisk luft. Noe som er godt for kropp og sjel. Ikke minst er det helt gratis og du trenger ikke utstyr.
Intervall inspirert treningsøkt
Denne treningsøkten skal være en tøff og hard økt med variert intensitet fra middels til høy. Treningsøkten er inspirert av intervall prinsippet, der du veksler mellom arbeids- og hvileperioder. Du kommer til å kjenne deg skikkelig sliten, men på en god måte. Heldigvis får du tid til å hente deg inn igjen og tiden går også veldig fort!
Intensitetsstyring
Løpeturen kommer til å ta rundt 40-50 minutter og passer for alle. Men husk, hva som er høy intensitet oppleves forskjellig fra individ til individ. For noen kan høy intensitet være å gå i rask gange, mens andre må løpe. Styr styrkeøvelsene og løpingen etter ditt utgangspunkt og nivå.
Det viktigste du skal tenke på er at du i perioder skal kjenne deg fryktelig andpusten, en tommelfingerregel er at du ikke skal kunne prate i hele setninger. I andre perioder, hvileperiodene, har du lavere intensitet, noe som oppleves mer behagelig og du klarer å snakke i hele setninger.
Hvileperiodene i dette tilfellet vil være den tiden du skal bruke på styrkeøvelsene.
Slik gjennomfører du superøkten
Varm opp i 10 minutter; rask gange eller rolig jogg. Alt etter din fysiske form.
Løp så ulike drag/arbeidsperioder på 2-6 minutter. Hvert drag/arbeidsperiode avsluttes med en hvileperiode som består av en styrkeøvelse (se under). Deretter kommer arbeidsperioden igjen.
Dette gjentar du til du har utført alle styrkeøvelsene.
Gjennomfør disse styrkeøvelsene under superøkten:
- Knebøy, 3 serier x 20 reps, pause: 20 sek.
Slik gjør du: Stå med skulderbredde avstand mellom bena, skyt brystet frem slik at du har god holdning. Aktiver buk muskulatur for å holde en naturlig rett rygg. Hold armene fremover, mens du bøyer i hofte og kneledd. Ned til 90gradersvinkel i kneledd, deretter tilbake til startstilling. Pass på at du har knær over tær under utførelsen av øvelsen, klarer du dypere enn 90 grader uten at det går utover teknikken kan du gå så dypt du klarer. - Push-ups, 3 serier x 10-15 reps, pause: 20 sek.
Slik gjør du: Stå på alle fire med skulderbredde avstand mellom hendene. Fingrene skal peke fremover eller skrått innover. Aktiver magemusklene for å holde ryggen naturlig rett. Bøy så i albueleddet til brystbenet berører bakken, før tilbake til utgangsstilling. - Diagonalløft, 3 serier x 15reps, pause 20 sek.
Slik gjør du: Stå på alle fire med naturlig rett rygg, løft motsatt arm og ben til vannrett stilling, hold i 1-2 sekunder og senk rolig ned til utgangspunktet. - Gående utfall, 3 serier x 15 reps, pause 20. sek.
Slik gjør du: Stå oppreist og aktiver buk- og ryggmuskulaturen for å stabilisere overkroppen samt holde en naturlig rett rygg. Fall fremover på den ene foten, og brems kontrollert til kneet på bakre ben berører bakken. Press kraftfullt til startstillingen. Hold overkroppen tilnærmet loddrett under utførelsen og pass på kne over tå. - Dips, 3 serier x 15 reps, pause 20 sek.
Slik gjør du: Finn en benk eller noe lignede. Sett deg på benken med hendene ytterst på benken, fingrene skal peke fremover. Strekk bena ut foran deg og la rumpa og overkroppen komme utenfor benken. Er det for tungt så bøy litt i bena. Senk kroppen rolig ned mens du puster inn og bøyer i albuene. Strekk ut albuene igjen, mens du hever kroppen tilbake. Pust ut på vei opp.
Avslutt gjerne med planken, til utmattelse, 3 ganger når du kommer hjem fra løpeturen.
