Dette må du vite for å kunne bruke pulsen som et treningsverktøy.
Din maksimalpuls: Makspulsen finner du ganske nøyaktig ved å ta 220 minus din egen alder. Dersom "Eva" er 45 år, blir hennes antatte makspuls 220 – 45 = 175. Dette regnestykket pleier å stemme ganske bra for de aller fleste og er like bra for begge kjønn. Hvis du er ordentlig motivert, kan du ta en maksimalpulstest, men det er svært tungt.
Din hvilepuls: Hvilepulsen finner du ved å måle pulsen når du er helt i ro, for eksempel akkurat når du merker at du er våken om morgenen. Finn pulsen din på håndleddet eller i halsen, tell i 15 sekunder og gang det tallet med 4. Hvis du teller 15 pulsslag i løpet av de 15 sekundene, blir hvilepulsen din 4 x 15 = 60. Dersom du har en pulsklokke kan du lese hvilepulsen din direkte av på klokka når du våkner om morgenen.
Treningsintensiteten: dvs. hvor hardt du ønsker å trene. Skal du for eksempel trene på 60% av din maksimale puls (kapasitet) eller kanskje på 70% av makspuls?. En normal anbefaling for moderat kondisjonstrening er at man skal trene på ca 60 – 65% av makspuls.
Når du vet alt dette, kan du regne ut din egen treningspuls.
Slik finner du din treningspuls
Det er flere måter å regne ut treningspulsen på. Den vanligste (og feilaktige) måten å gjøre dette på er etter følgende formel:
Makspuls x ønsket treningsintensitet (for eksempel 60% av makspuls) = treningspuls.
Dersom vi fortsetter å bruke Eva på 45 år som eksempel, blir regnestykket:
220 - 45 (makspuls) x 0,60 (60%) = 105 i treningspuls. Bruker vi denne metoden, betyr det at Eva skal trene med ca 105 i puls hvis hun skal trene på 60% av sin maksimale kapasitet.
Men, den ovennevnte metoden for pulsutregning er ikke spesielt god; man tar bare makspulsen og ganger med en ønsket intensitet. Dette er feil fordi formelen forutsetter at hjertet ditt kan slå fra 0 slag opp til maksimalpuls (175 i eksempelet over). Det vet vi at hjertet ikke gjør. Alle har en hvilepuls som ligger over 0 (hadde den vært 0, ville vi vært døde). Av denne grunn må man bruk hvilepulsen som utgangspunkt for utregning av treningsintensitet og legge til pulsslagene mellom hvilepuls og maksimalpuls. Den riktige utregningsformelen for å finne treningspulsen er altså:
Hvilepuls + ((Makspuls – hvilepuls) x ønsket treningsintensitet i prosent) = Treningspuls
Vi bruker Eva en gang til for å illustrere pulsutregningen i praksis:
- Eva har en makspuls på 220 – 45 = 175.
- Eva har målt hvilepulsen med en gang hun våkner om morgenen til å være 55 pulsslag pr minutt.
- Eva vil trene på 60% av sin maksimale kapasitet (som i eksempelet over)
Eva skal da ha en treningspuls som er: 55 + ((175 – 55) x 0,60) = 55 + (120 x 0,60) = 55 + 72 = 127. Evas riktige er treningspuls er altså 127, ikke 105 som ble svaret i den første utregningsmetoden.
Store utslag ved feil og riktig pulsutregningsmetode
Vi ser altså at det er stor forskjell på de 2 treningspulsene avhengig av om man regner ut treningspulsen riktig eller ikke. Hadde Eva brukt den øverste utregningen ville hun trent med altfor lav puls og intensitet og dermed hadde treningsutbyttet og kaloriforbruket hennes blitt mye dårligere enn det blir når hun har en treningspuls på 127.
Vær derfor nøye med å regne ut riktig treningspuls dersom du bruker pulsen i treningen din.
