Stabiliserer, styrker og strammer opp magen.
Planken er en av de mest effektive mageøvelsene du kan gjøre. Denne øvelsen styrker og strammer opp magen, og er samtidig en god stabiliserende øvelse for kjernemuskulatur.
Når du trener planken aktiviseres både de rette og de skrå magemusklene. I tillegg vil de indre bukmusklene og selve korsettet rundt magen også ha veldig god effekt av denne øvelsen.
Slik utfører du planken
For å unngå feilbelastning av rygg, er riktig teknikk viktig når du skal utføre planken.
Slik gjør du: Stå med albuene i gulvet og tærne/knærne i bakken.
Vær oppmerksom på at albuene skal være rett under skulderleddet og pass på og trekk navlen godt inn. Tenk deg at du skal trekke navlen mot ryggsøylen.
Når du står i plankeposisjon, er det viktig at du ikke svaier i ryggen. Hold deg stabil, og trekk navlen inn så lenge du klarer. Med engang du kjenner at svaien i ryggen kommer, eller at ryggen svikter så ta en liten pause.
Planken for nybegynnere
For nybegynnere er det viktig at en person som er sikker på hvordan planken utføres teknisk korrekt, gjerne en personlig trener, lærer deg å utføre planken med riktig utførelse, slik at du sikrer god teknikk og dermed unngår skader.
Til å begynne med kan planken være veldig tungt og teknikken kan svikte raskt. Det er viktig at du kjenner dine egne grenser og tar pause når du føler deg usikker.
Bruk gjerne et speil for å se på din egen teknikk.
Det kan være nok å holde planken 10-15 sek til å begynne med.
Øk deretter tiden ettersom du kjenner deg tryggere og sterkere. Du bør etter hvert klare å holde planken i ett minutt. Kjør helst tre ganger med kort pause mellom.
Planken for viderekommende
Klarer du planken i ett minutt eller mer, kan du gjerne gå videre å avansere øvelsen.
Det finnes utallige varianter av planken og du kan avansere på mange måter både ved hjelp av egen kroppsvekt eller ved hjelp av annet treningsutstyr som bosu, ball, slynger osv. Bare fantasien kan stoppe deg.
En måte å avansere med egen kroppsvekt, er for eksempel å ta ett og ett ben noen få cm opp i luften for deretter å ta det rolig tilbake til bakken. Bytt så ben. Pass på at du hele tiden har en kontrollert utførelse og at du ikke roterer overkroppen.
Ved å bruke annet treningsutstyr som bosu eller slynger kan du variere mellom flere varianter der en type kan være å ha bena i f.eks slyngene og albuene som vanlig i bakken. Teknikken gjelder som for vanlig planke. Men denne øvelsen stiller større krav til stabiliserende muskulatur og du vil kjenne rask forskjell på vanlig planke og denne varianten.
Når du avanserer øvelsen, vil du antakelig kjenne at du ikke klarer å holde så lenge som du er vant med. Kroppen blir nemlig utfordret på en helt annen måte en det den er vant til og det er en naturlig reaksjon og etter hvert vil du tilpasse deg den nye varianten. Deretter må du søke nye utfordringer. På denne måten vil du hele tiden bli bedre og sterkere.
På ulike treningsnettsider, youtube og i bøker kan du finne mange ulike varianter av planken som a vi inspirere og motivere deg til å ta planken til nye høyder. Våg og prøv og test dine egne grenser. Ta planken til nye høyder og du vil garantert se resultater!
