Få mest mulig ut av treningen ved hjelp av pulsklokke.
Mange ønsker å komme i bedre form, men ikke alle er like flinke til å ”pushe” seg selv. En måte å sikre at kondisjonstreningen gjennomføres optimalt, er å bruke pulsen aktivt. Etter hvert som du kommer i gang med treningen, vil du forhåpentligvis få et helt nytt forhold til pulsen (hjerteslagene) dine.
Pulsen eller hjertefrekvensen forteller deg hvor fort hjertet slår og hvor hardt du trener. Jo høyere pulsen din er, jo hardere jobber du. Ved å lære å bruke pulsen riktig i treningen, sørger du for at du får et maksimalt treningsutbytte hver gang du trener.
Bruk pulsklokke
Hvis du skal begynne å bruke pulsen aktivt under trening, bør all kondisjonstrening foregå ved hjelp av pulstelling; enten manuelt eller ved hjelp av pulsklokke. Det enkleste er å bruke pulsklokke, da får du frem helt nøyaktig puls til enhver tid uten at du trenger å stoppe opp midt i treningen for å sjekke hva du har i puls. Det finnes en rekke pulsklokkevarianter på markedet; alt fra de enkleste som bare registrerer pulsen din, til de mest avanserte som registrerer puls, snittpuls under treningen, beregner kaloriforbruk som kan fremstille treningsøkten din grafisk på PC. Det som anbefales, er at du har en klokke som både viser puls hvor lang tid du har trent.
Slik trener du med pulsklokke
Det er pulsen som regulerer hvor fort du skal bevege deg. Det er pulsen som bestemmer og kontrollerer at du trener riktig. Du skal derfor alltid tilpasse intensiteten/ hvor hardt du tar i, slik at du ligger på riktig treningspuls gjennom hele treningsøkten. Hvis treningspulsen din skal være på 130 slag i minuttet og du skal gå, jogge eller løpe, skal du la pulsen bestemme farten din. Beveger du deg i flatt terreng, kan det hende du skal jogge for å holde pulsen på 130, men skal går det bratt oppover kan det hende du ’bare’ skal gå for å holde pulsen stabilt på 130. I slak nedoverbakke må du kanskje løpe for at pulsen skal ligge på rundt 130. Poenget er at det er pulsen din som bestemmer hastigheten. Du må sjekke pulsen og avpasse farten slik at pulsen ligger på det nivået den skal.
Hva er din individuelle treningspuls?
Her er det viktig å ikke slurve! Følg disse instruksjonene slik at du er sikker på å få riktig treningspuls. De aller fleste trener med for LAV puls slik at effekten og kaloriforbruket blir lavere enn det bør være. Dette kommer av at svært mange ikke kan regne ut sin egen treningspuls. For å regne ut treningspulsen din, må du først finne riktig hvilepuls og riktig makspuls. Deretter er det viktig at du bruker riktig formel når du regner ut treningspulsen.
Formel for utregning av treningspuls:
Hvilepuls + (Forskjell mellom maks og hvilepuls) x ønsket treningsintensitet, for eksempel 65%
Les mer om utregning av treningspuls
Finn riktig hvilepuls
For å finne hvilepulsen helt nøyaktig, kan du sjekke din egen puls med en gang du våkner om morgen, FØR du står opp. Ta fram stoppeklokka og mål pulsen i 15 sekunder og gang det tallet du får med 4 (4 x 15 sekunder = 1 minutt). Husk å begynne tellingen med 0). Vil du gjøre dette helt nøyaktig, så benytt pulsbelte og les av den laveste pulsverdien du har hatt gjennom natten.
Finn riktig makspuls
For å finne riktig makspuls bør man gjennomføre såkalte makspulstester. Det kan for eksempel være knallharde stigningsløp der du løper noen minutter i oppoverbakke, jogger ned igjen og løper samme runde opp på nytt eller andre varianter som er tilsvarende harde. Poenget her er at du skal jobbe så hardt du overhodet er i stand til, slik at hjertet slår så fort det kan. Slike tester er forbundet med mye ubehag og ikke sjelden får man både hodepine og kvalme når man driver seg selv så hardt som dette.
Hvis du syns dette høres for tøft ut, kan du isteden holde deg til den gamle tommelfingerregelen som sier at 220 minus alder = din makspuls. Vi vet at dette sjelden stemmer 100%, men det stemmer gangske bra for de aller fleste av oss. Du kan derfor trygt bruke denne metoden dersom du ikke har lyst til å sprenge deg helt for å finne makspulsen din.
Hvordan merkes fremgangen?
Hvis du begynner med å trene med en treningspuls som ligger på rundt 65% av makspuls, vil du raskt merke at du sykler, ror, går eller jogger raskere og raskere med den samme pulsen. Grunnen til at dette skjer, er at hjertet ditt blir sterkere etter hvert som du trener slik at det kan pumpe ut mer blod til musklene dine når du trener. I takt med at du klarer å holde et høyere tempo i treningen (selv om treningspulsen er den samme) vil kaloriforbruket i treningen øke fordi du trener hardere. Snakk om vinn-vinn situasjon!
