Slik gjør du det !
For å bli en mester må man ha trent mye. Man må ha belastet sin kropp mange treningstimer for hver dag for å skape en så stor progresjon. Olaf Tufte har skapt uttrykket: Tren 10.000 timer og du blir best. Tufte har mye rett der. Dagens idrettsteoretikere har i dag gått en del back to basic når det gjelder hva de mener. De gir rom for at det kan være annerledes enn tidligere antatt og at det er individuelle forskjeller.
Tren 10.000 timer
Få av oss har tid til 10.000 timer, i tillegg er det kanskje ikke mester vi ønsker å bli? Du kan bli i rask god form på bare intervaller, men progresjonen/forbedringen vil etterhvert slakke av.
4x4
Uttrykket 4x4 spredte seg som ild i tørt gress etter at NTNU forskerne Hoff og Helgerud hadde testet intervaller på hjertepasienter med ekstremt gode resultater/utholdenhetsforbedringer. Dette var personer i meget dårlig forfatning. For de som er i god form bør også trener lengre økter for å øke den aerobe kapasiteten, den kapasiteten som gjør deg bedre på den daglige joggeturen eller den lange fjellturen.
Tror du Hushovd klarte å vinne VM med 4x4 minutters intervaller? Altså en 16 minutters økt? Nei!
Les mer om LANGKJØRING HER
Jo bedre trent jo lengre økter for å skape en super overkompensasjon (formforbedring)
Ha derfor en basis med intervaller over 30 minutter enten med flere 4 minutters drag eller lengre drag. For mosjonister kan man med fordeler variere.
Pulssoner/intensitetsskala
Intensitetskalaen er individuelt tilpasset og er heller aldri statisk. Dette kommer blant annet av at en godt trent person kan trene nærmere makspuls uten melkesyreopphopning (ca 90%) en hos en utrent (ca 75%) makspuls er også individuelt også ved lik aldre og kjønn. Man kan også trene nærmere makspuls når man øker sin kondisjon.
Det handler ikke om makspuls, men jevne harde drag til utmattelse
Det er summen av alle intervalldragene som gjør intervallene effektive. For å si det litt enkelt så "lurer" vi kroppen til å tro at man holder jevn hard fart med de korte pausene. Pulsen skal ned i langkjør 1 puls, altså ikke helt ned i gå tempo før man tar neste drag. Pulsen skal heller aldri opp i makspuls, men et tempo der du klarer å trene like hardt på alle dragene
Varm godt opp, gjerne i 20-30 minutter. Øk farten de siste minuttene for så å gå noen minutter. Første drag/intervall tar du litt roligere en de neste dragene. Snittfarten er noenlunde jevn men snittpulsen økser gjerne 5-10 slag fra første til siste intervalldrag
Varier treningen.
Ha gjerne en basisøkt men det viktigste er å finne en intervalltype du liker, da er sjansen for at du dropper treingen mindre. Variasjon er også meget bra for mosjonister, da klarer du å møte de fleste utfordringer enten det er førstemann til toppen eller lange dagsmarsjer
Test din intervallfart
En fin måte å bli kjent med din fart, puls og intensitet er å finne en runde som tar for eksempel 6 minutter i høy fart etter 20 minutters oppvarming. Ta denne runden 5 ganger, du skal hver runde ha lik fart. Går dette enkelt kan farten økes til neste trening. Den dagen du ikke klarer å holde jevne runder har du da funnet din "intervall puls/intensitet/fart" Når du blir i bedre form må farten økes, det samme med gjennomsnittspulsen. Dette vil også si at du ikke må ha pulsklokke, men vær bevist på lengden du løper/sykler.
Oppsummering
Man får en raskere formforbedring jo mindre man har trent . Jo bedre trent jo lengre intervalløkter, og for å bli mester innen utholdenhetsidretter må man trene MYE langkjørtrening (langt og rolig)
