Intervalltrening- effektivt, hardt og utfordrende.
Utholdenhetstrening kan grovt deles inn i to; langkjøring og intervall.
Les om langkjøring i artikkelen "Langkjøring- hva og hvordan".
Intervalltrening er like viktig som langkjøring, og vil øke kondisjonen som respons på den høye intensiteten.
Viktige prinsipper i intervalltrening
Intensitet er nøkkelordet i intervalltrening.
En intervalløkt kjennetegnes ved kort varighet og høy arbeidspuls.
For at økten skal være effektiv og virke positivt på kondisjonen må intensiteten være svært høy. Intervalltrening utføres med puls over 85 % av maksimal hjertefrekvens, eller høyere. Rett ved eller på melkesyreterskel.
Dette krever enten høy hastighet, mye motstand, eller for eksempel bakkeløp.
På grunn av den høye intensiteten må varigheten på arbeidsperiodene være korte, med aktive pauser i mellom.
Legg opp intervalltreningen riktig
Det finnes mange oppskrifter på en intervalløkt, og du har mange muligheter for variasjon.
Enkle huskeregler er god oppvarming, arbeidstid mellom 16-20 minutter og kortere pauser enn intervaller.
Arbeidstiden er for eksempel 3 min x 6 intervaller. Pauser mellom intervallene bør da være under 3 minutter.
Intervallene må legges opp slik at vi klarer å gjennomføre hvert intervall uten å stivne helt.
Pausene brukes til å jogge/gå seg ned, for kvitte seg med eventuell melkesyre før neste periode.
Begynn med kortere og flere intervaller om du er nybegynner, og øk antall minutter i hvert intervall ettersom du blir bedre vant til treningen.
Intervalltrening er motiverende når vi klarer å gjennomføre og ikke trener langt over evne!
Ulike typer intervalløkter
Intervalltrening kan gjøre på ulike måter, og med ulike typer aktiviteter.
Løping og sykling er kanskje de mest vanlige, men denne typen trening også gjennomføres ved for eksempel styrketrening.
4x4 intervall er en kjent økt, som er utfordrende for de fleste og har ofte for lange intervaller for nybegynnere.
Lengden på intervallene og antallet kan du variere med for eksempel 2x10, 3x6, 4x5 osv.
Geriljaintervaller kjennetegnes ved svært korte arbeidsperioder, typisk utførelse er 20 sekunder arbeid og 10 sekunder pause.
Her vil arbeidet være spurt, og vil etterhvert føre til melkesyre. I løpet av 10 sekunders pause vil det ikke være mulig å kvitte seg med melkesyre på samme måte som ved lengre pauser, og vi arbeider med konstant melkesyre.
Andre gode intervall-typer:
Naturlig intervall; Kontinuerlig arbeid med fart og intensitet tilpasset et kupert terreng med bakker og andre utfordninger.
Pyramideintervall; Arbeidsperiodene øker for hver repetisjon, opp mot en topp, for dermed å avta ned til start-lengden.
Fartslek; Kontinuerlig arbeid med usystematiske variasjoner i fart og dermed intensitet.
Effektene av intervalltrening
Intervalltrening vil påvirke de sentrale faktorene i kroppen, og gi en positiv forbedring på utholdenhet og anaerob kapasitet.
De sentrale faktorene er blandt annet hjertets kapasitet til å pumpe blod mer effektivt under aktivitet, og ellers i hvile. Ved intervalltrening vil hjertet få økt slagvolum, som gjør det mulig å forsyne musklene og resten av kroppen med mer oksygenrikt blod i ett slag enn ved lavere slagvolum.
Med økt slagvolum vil hjertet klare å opprettholde blodtilførselen med færre slag, og vi kan arbeide på for eksempel samme hastighet med lavere arbeidspuls. Hvilepulsen vil også senkes, som er en god indikator på fysisk form.
Lungene påvirkes også av den høye intensiteten, og maksimalt oksygenopptak vil øke. Jo mer oksygen vi kan ta opp per tidsenhet, jo mer effektivt kan hjertet forsyne kroppen med blod, og vi kan arbeide aerobt ved høyere hastighet.
Den høye intensiteten vil gi høy forbrenning på kort tid, så lenge vi mestrer å arbeide på svært anstrengende arbeidspuls.
Intervalltrening vil føre til bedre treningseffektivitet og forhåpentligvis mestringsfølelse.
Hvor ofte bør jeg trene intervalltrening?
Utholdenhetstrening bør varieres for best mulig resultater, og for å unngå belastningsskader.
Varier mellom ulike typer intervalltrening og langkjøringsøkter.
Intervalltrening er belastende og utfordrende, og for å få best mulig resultater bør du sørge for både restitusjon og variasjon.
Trening ved svært høy intensitet krever god tilgang på rask energi, og en intervalløkt vil derfor være avhengig av gode glykogenlagre i muskulaturen.
Ønsker du en kjapp og effektiv treningsøkt i en travel hverdag bør du prøve intervalltrening!
