Intervall betyr å arbeide med en intensitet over 85 % av makspuls.
Intervalltrening er på samme tid det beste og det verste. Helt forferdelig mens det holder på, og utrolig deilig etterpå når endorfinene gir oss "treningsrusen" vi er på jakt etter.
Å trene intervaller i kombinasjon med langkjøring vil bygge opp hjertets egenskaper til å pumpe mer blod, trekke seg sammen kraftigere og ikke minst øke oksygenopptaket. Videre utover i kroppen vil musklene få tilgang til mer oksygenrikt blod på grunn av tilvekst av blodårer. Vi blir rett og slett i bedre form over det hele! Les mer om utholdenhetstrening her.
Intervalltrening er en super metode å ikke bare øke formen, men også vedlikeholde den i perioder med mindre treningsmengde.
Noen fakta om effektiv intervalltrening
- Intervall betyr arbeid med intensitet over 85% av makspuls, gjerne enda høyere! Rolige intervalløkter finnes dessverre ikke, da jobber vi med det som heter drag. Les om intensitetssonene her og hvordan du finner din treningspuls her.
- Poenget med intervaller er at vi skal bygge oss opp til et viss intensitet og holde pulsen jevn resten av intervallet. Gjør vi dette vil vi øke kroppens evne til å holde ut på høy intensitet.
- Pausene må være kortere enn intervallene! Senk intensitet ved å senke hastighet eller motstand, men hold deg på rundt 75% av makspuls.
- Oppvarming er viktig (som alltid), og selvfølgelig også nedtrapping!
Hva slags intervaller kan vi jobbe med?
4x4/5 er mest brukt. Altså 4 minutter x 4/5 intervaller. Ca. 3 minutter aktiv pause mellom.
Det har ikke mye å si om du varierer lengden og antall intervaller (2x8, 3x6 osv.) så lenge arbeidslengden er lang nok, totalt 16-20 min er det vi orker! Klarer du ikke holde intensiteten oppe under et 4 minutters intervall, senker du tiden til det du klarer. Neste økt utfordrer du deg selv på dette!
Denne måten å jobbe på vil flytte terskelen for melkesyreproduksjon oppover, slik at vi kan øke oksygenopptaket ytterligere. I tillegg vil toleransen for laktat (melkesyre) i blodet bli bedre og bedre.
Jobber du med kortere intervaller, geriljaintervaller, på for eksempel 20 sekunder jobbing og 10 sekunder pause er dette en helt annen type intervalltrening. Her vil vi jobbe så hardt vi kan i 20 sekunder, opparbeide melkesyre og få kun 10 sekunders pause hvor vi ikke får tid til å kvitte oss med melkesyra igjen.
Slike intervaller gjør at vi arbeider over melkesyreterskel, og vi klarer ikke å holde ut lenge nok til å få samme effekten på oksygenopptak osv. som ved intervallene beskrevet over.
Så korte intervaller kan være en fin variasjon, men ikke like funksjonell som lengre intervaller der vi ligger å jobber over lengre tid på høy intensitet.
Artikkelen er hentet fra Helene Høimyr sin blogg Kunnskapsriktrening.blogg.no
