Garantert effektiv trening!
Det finnes utallige typer trening som sørger for at både styrke, kondisjon, spenst og balanse blir utfordret i en og samme økt.
TABATA er en slik treningstype.
Kort beskrevet vil TABATA-trening bestå av korte og svært intensive arbeidsperioder, korte pauser og øvelser for hele kroppen. Oppbygningen likner på for eksempel intervalltrening, der innsatsen er svært høy når det virkelig gjelder.
Med full innsats i 20 sekunder vil pulsen bli høy, og på grunn av de korte pausene vil vi ikke få hentet oss inn helt igjen før pausen er over. Dette bidrar ofte til opphopning av melkesyre, og en forhøyet puls på grunn av dette. Det er derfor lurt å tenke gjennom rekkefølgen av øvelsene slik at det kommer noen øvelser som ikke er like anstrengende som for eksempel spensthopp og telemarkshopp.
Poenget med TABATA er å gjennomføre, noe en smart rekkefølge på øvelsene vil hjelpe med.
Eksempel på en økt:
20 sekunder jobb, 10 sekunder pause. Totalt 8 runder per øvelse, 8 øvelser.
Gå gjennom øvelsene med et par repetisjoner for å varme opp først. Tenk gjennom at du skal kjenne at du arbeider med musklene som er nevnt på hver øvelse.
Øvelse 1: Omvendt situps (sitt på rumpa og senk ned både overkropp og ben samtidig. Trekk opp igjen). Mage, hofteleddsbøyer.
Øvelse 2: Pushups (start på tær). Bryst, skulder, armer, mage/rygg.
Øvelse 3: Telemarkshopp/dynamiske utfall. Lår, rumpe, legger, mage/rygg.
Øvelse 4: Sjøstjerna (ligg på rygg med armer og ben ut som en stjerne. Løft opp overkropp og ben strake, ta på tær/knær). Mage, hofteleddsbøyer.
Øvelse 5: Gående panke (gå opp og ned på armene, eller stå på strake armer og gå ut og inn med bena). Mage/rygg, armer, skulder, øvre rygg.
Øvelse 6: Spensthopp (ned med rumpa, bøy i knærne, hopp så høyt du kan og klapp på toppen). Hovedsaklig spenst i lår, rumpe, legger. Samt mage/rygg og kondisjon.
Øvelse 7: Rygg- og benhev (ligg på magen og løft både overkropp og ben samtidig. Tenk at noen strekker deg ut så lang du er. Ta en svømmetak på toppen før du senker ned). De lange ryggstrekkerne, rumpe, skuldre, øvre rygg.
Øvelse 8: Burpees (start i stående, hopp ned i pushups-posisjon. Ta en pushups og hopp direkte til stående posisjon. Ta et spensthopp, og start på nytt). Denne øvelsen trener en stor del av kroppens muskler, pluss utfordrer kondisjonen.
Det er opp til deg!
Øvelsene utføres med 8 runder på 20 sekunder hver, før du går videre til neste øvelse. Pausene er så korte at du kun kan ta en slurk vann og vente på å starte igjen.
Alle øvelsene bør starte med det mest utfordrende nivået, for så å gjøres enklere utover de 8 rundene. Begynn for eksempel med pushups på tær, utfør de slik så lenge du kan, før du for eksempel går bredere ut med bena, eller ned på knærne.
Økten blir ikke så effektiv som den bør være om du ikke utfordrer deg selv på hver eneste arbeidsperiode. Det er kun deg det handler om, og du som skal trenes.
Et godt tips er å laste ned musikk som er laget til TABATA-trening, hvor musikken tydelig angir arbeidsperiodene og pausene. Bruker du dette blir det mye enklere å konsentrere seg om øvelsene, og ikke minst for å unngå at pausene alltid blir noen sekunder lengre enn de skal.
TABATA er den perfekte treningsmetoden for ferien. Legg opp til øvelser som ikke krever utstyr, finn passelig musikk og kjør en økt på stranda, hytta, hotellrommet, eller i parken!
