Nye utfordringer i treningsprogrammet!
Sommeren nærmer seg, og vi er allerede inne i uke 3 av sommerens treningsprogram. Det er på tide å utfordre enda litt mer, både på styrke- og utholdenhetstreningen. De to første ukene av treningen som hjelper deg i gang med gode treningsvaner frem til sommeren er over, og om du har fulgt planen har du 6 eller flere økter bak deg.
Ønsker du å starte i dag kan du begynne med treningsplanen for uke 1 først.
Treningsprogram frem til sommeren: Uke 1
Treningsprogram frem til sommeren: Uke 2
Økt 1: Bakkeløp
Finn en bakke som er så lang og bratt at det tar lit tid å løpe opp, men ikke så hard at du ikke holder ut hele veien opp.
Varm opp med rolig jogg/rask gange i 10-15 minutter. Kjenn at du blir varm, og at kroppen blir klar til å øke belastningen. Test gjerne bakken rolig et par ganger, slik at du vet hva som venter når du starter økten.
Avhengig av hvor lang og hard bakken er vil du varierer antall drag opp bakken. Husk at intensiteten skal være svært høy om du løper kun et par drag, eller om bakken er kort. Om du finner en lang og slak bakke som tar et par minutter å løpe opp med høy intensitet, bør du løpe flere drag.
Enkelt forklart vil graden av intensitet bestemme hvor lenge du bør jobbe; svært høy intensitet blir intervallpreget, og opp mot 20 minutter arbeid er anbefalt. Ved lavere intensitet vil økten likne mer på en "vanligere" joggetur, og lengden på arbeidsperioden bør ligge over 20 minutter.
Et eksempel:
En bakke som tar 1,5 minutt å løpe opp med svært høy intensitet kjøres over 10 ganger, med rolig jogg ned igjen.
Økt 2: Styrketrening
Fortsett med de 6 øvelsene som forrige uke for å utfordre kroppen på samme måte.
For å utfordre litt mer bør du:
Øvelse 1: Begynne pushupsene på knærne om du kjørte på tærne forrige uke. Om du allerede tar pushups på tærne kan du prøve med helt smale ben, eller en fot over den andre. En annen måte å gjøre det tyngre på er å ha litt ekstra motstand på ryggen.
Øvelse 2: Finn noe å ha i hendene, slik at du får litt ekstra motstand. For eksempel vannflasker, en sekk, eller vekter/kettlebells om du har.
Øvelse 3: Trekk opp med strake ben om du hadde knekk i knærne forrige uke. Prøv deg på opptrekk til stang eller en annen kant i horisontal retning.
Øvelse 4: Øk arbeidstiden fra forrige uke.
Øvelse 5: Øk høyden på box-jump, eller gå lengre ned i spensthoppene.
Øvelse 6: Prøv med strake ben, og gå litt lengre ned enn forrige uke. Eventuelt kan du legge bena på en benk/stol, slik at det blir enda tyngre.
Kjør sirkeltrening med 50 sekunder-1 minutts jobb per øvelse, 3-4 runder. Eller 8-12 repetisjoner, avhengig av hvor tungt det er, 3-4 serier.
Det skal være tungt, men ikke så tungt at vi mister kontrollen på teknikken og kvaliteten i hver repetisjon blir dårligere.
Økt 3: Langkjøring
Langkjøring kan varieres slik som intervaller, ved å bruke naturlige endringer i løypa vi løper.
Med rolig jogg/rask gange de første 10-15 minuttene vil vi få en god oppvarming. Husk å øke hastighet, og dermed intensitet etter oppvarming, men hold moderat intensitet (pratetempo)!
Finn en løype med enten slake stigninger, naturlige oppdelinger av lyktestolper, eller andre gjenstander. Bruk disse for å øke tempo litt mellom for eksempel to lyktestolper, eller opp en stigning, for så å jogge i litt roligere tempo en avstand. Husk at intensiteten skal være moderat, slik at du holder ut over lengre tid enn ved bakkeløp/intervaller.
Bruk gjerne også en GPS-måler for å variere tempo for eksempel hver kilometer.
Jogg sammenhengende så lenge du kan, og ta korte pauser om du trenger. Husk å starte å jogge igjen før du egentlig har lyst. Ta deg tid til å jogge opp mot 40 minutter, eller mer.
Finn treningsgleden, og fokuser på de små forbedringene!
Dette treningsprogrammet er som nevnt før for de som trenger litt hjelp til å få gode treningsvaner nå frem mot sommeren. Klarer vi å opparbeide oss gode vaner når det gjelder trening nå, er det også lettere å holde på disse vanene i sommerferien, og resten av året. Helårstrening er målet!
Ønsker du å trene mer enn disse 3 øktene kan du som de forrige ukene sette sammen øktene, eller kjøre noen av øktene flere ganger denne uken.
