Enda litt sterkere!
Sommersprek-programmet er inne i uke 5, og forrige uke var kondisjon hovedfokuset. Denne uken blir derfor to av tre økter styrketrening, det er på tide å bli enda litt sterkere.
For å få mest mulig ut av dette og andre treningsprogrammer er gode treningsvaner svært viktig. Å komme i form på kortest mulig tid er kanskje ikke den mest langvarige løsningen på å endre livsstil, om en aktiv hverdag ikke blir en god vane. Det er selvfølgelig mulig å få en superstart med en periode med veldig hyppig trening mot en bedre form, men er du i startgropa bør du heller skynde deg langsomt mot en bedre helhetlig livsstil.
Det tar tid å få inn treningsøkter som en naturlig, og etterhvert en hyggelig del av hverdagen. Men når vi endelig merker at fysisk aktivitet er noe vi blir både gladere og mer energiske av, er det så utrolig motiverende!
Se tilbake på de fire ukene
Etter en hel måned med tre treningsøkter i uken er det på tide å se tilbake på hvilke økter og øvelser vi liker godt og hvilke som er utfordrende. I tillegg bør vi tenke på om det er noe på øktplanene som ikke passer oss på grunn av skader, smerter eller liknende, slik at du kan tilpasse dette individuelt. Husk at det er forskjell på aktivitet og bevegelser som er utfordrende og uvant, og det som gir smerter på grunn av andre ting enn at vi trener og er slitne.
Denne uken er det viktig å huske hvordan du syns øvelsene har gått de tidligere ukene.
Hvor tungt var det? Kan jeg ha strake ben på dipsene, pushupsene og opptrekket for å gjøre det litt tyngre? Kan jeg ha ekstra motstand i hendene på utfallene eller holde på litt lengre med den gående planken?
Treningsprogrammet fortsetter med tre økter i uken, men du kan selvfølgelig utføre disse og tidligere økter flere ganger per uke, for å få den treningsmengden du ønsker selv.
Trening uke 5
Økt 1: Kjente styrkeøvelser med litt variasjon.
Disse øvelsene har fulgt oss siden uke 1, og det er på tide med variasjon og litt mer utfordring nå som øvelsene er kjente. Klikk på øvelsene for å lese innlegg med beskrivelse og bilder.
Styrkeøvelser med kroppsvekt hentet fra uke 1.
Øvelse 1: Brede pushups på knær eller tær.
Øvelse 2: Bulgarske utfall med slynge.
Øvelse 3: Opptrekk for rygg, bruk en benk, gjerde, eller slynge om du har.
Øvelse 4: Gående planke; her er planken utgangsposisjon. Start på albuene for så å gå opp på strake armer, uten å bevege hoftepartiet for mye.
Øvelse 5: Dips for bakside arm (triceps). Velg mellom bøyde, eller strake ben for å tilpasse vanskelighetsgraden.
Øvelse 6: Spensthopp med slynge. Hold løst i en slynge, eller tau og hopp skrått bakover med god kraft i hvert eneste hopp. Se bilde under.
Kjør øvelsene med 8-12 repetisjoner i 3 serier.
Økt 2: Tøff og effektiv utetrening
Denne økten er en blanding av styrke- og utholdenhetstrening, og utføres utendørs på kort tid.
Finn et egnet sted å trene, gjerne en fotballbane, eller et sted med en liknende størrelse. I nærheten bør det også finnes en benk/tribune.
Utfør øvelsene etter hverandre som en sirkeltrening, uten pause mellom øvelsene. Jobb 50 sekunder på hver av styrkeøvelsene. Kjør 4-5 runder, liten pause mellom rundene.
Øvelse 1: Løp en runde rundt fotballbanen, eller ca 200-400 meter avhengig av form. Hold en hastighet som er godt over oppvarmingsnivå, men ikke så utfordrende at du løper på deg stive lår med en gang.
Øvelse 2: Box-squat for ben og rumpe.
Øvelse 3: Pike push-ups for skuldrene. Se bilde under.
Øvelse 4: Spensthopp opp på benk eller en annen høyde.
Øvelse 5: Rygghev.
Øvelse 6: Bentrekk i slynge. Har du en slynge, eller et tau som jeg har brukt på bildet under legger du inn denne øvelsen. Legger du inn push-ups mellom hvert opptrekk blir det ekstra utfordrende. Se bilde under.
Øvelse 1: Løp litt raskere den samme runden som i starten!
Økt 3: Utholdenhet
Velg en av øktene i programmet for uke 4.
Ha en strålende uke alle sammen!
