Fokus på kondisjon!
Vi har nå kommet til uke 4 i treningsprogrammet til sommeren, og både kondisjon og styrke har blitt utfordret på ulike måter de siste ukene.
Veldig mange av dere lesere er ganske aktive fra før, og har allerede gode treningsvaner. De første 3 treningsprogrammene som vi allerede har lagt ut har fokusert på å komme i gang med treningsvanene, og mange av treningsøktene har vært kanskje for grunnleggende for mange av dere.
Men målet med treningsprogrammet er nettopp å få med alle som syns det er vanskelig å holde treningen vedlike uke etter uke.
Likevel ønsker vi å få med enda flere på sommertreningen, og da ble det naturlig at denne uken blir viet til kondisjonstrening!
Her kan du se de tidligere treningsprogrammene:
Opp med kondisjonen!
Alle treningsøktene bør begynne med oppvarming, både generell og spesifikk (rettet mot løp). Veldig mange velger å bruke oppvarmingen som starten på økten, for så å gli over i hoveddelen. Det er ofte det enkleste, men om du er på jakt etter nye målinger av for eksempel puls eller hastighet kan det være lurt å starte pulsklokka etter oppvarmingen.
Økt 1: Progressiv langkjøring
Langkjøring kan ofte bli litt kjedelig, særlig om det blir mange langkjøringer i uka.
Progressive langkjøringer gir deg den lille ekstra utfordringen, og er en god måte å komme seg ut av komfortsonen på den vanlige løypa.
Gjør om din vanlige 10-15 kilometers langkjøring til en progressiv økt ved å dele opp turen i distanser eller tider. For eksempel i hver kilometer, eller 5 minutter.
Løper du regelmessig er du kanskje også vant til å holde en viss hastighet, og er godt kjent med hvilke hastigheter som er "drømmefart" og "terskelfart" for deg.
Start økten med en hastighet og dermed intensitet som ligger under terskelfarten din med god margin. Øk så hastigheten for hver kilometer eller 5 minutter, men kun så mye hver gang at du opprettholder langkjørings-intensiteten du kan holde hele distansen.
Økt 2- Tempoøkt
En annen måte å variere løpeturene, og samtidig utfordre både kondisjon og mental styrke er å kjøre en tempoøkt. Fordi mange av oss løper en fast runde vi er godt kjent med, og som er akkurat passe utfordrende hver gang, er det viktig å bryte ut av mønsteret noen ganger.
Har du en runde på for eksempel 5 kilometer, eller en runde du har løpt før, er det på tide å sette opp farten.
Selv om mange løper en tur uten å fokusere på tid, puls eller hastighet har vi ofte en viss anelse om hvor lang tid vi bruker på runden vår.
Denne økten handler om tempo, og går ut på å løpe distansen, eller runden på kortere tid enn vi ellers pleier å gjøre. Det skal ikke så mye mer til for å variere løpeturen, men da må vi være klare til å presse oss selv litt mer enn vi er vant til.
Økt 3- Pulsstyring
En tredje måte å variere utholdenhetstreningen er å aktivt bruke pulsstyring for å presse seg selv.
Før vi kan utnytte dette fullt ut er det viktig å faktisk vite hva makspuls er, og hvordan vi skal bruke dette i forhold til treningsintensitet.
Har vi kontroll på hvor de ulike intensitetssonene ligger i forhold til vår puls blir pulsstyring et godt verktøy. Bruker vi ikke pulsmåling, eller er usikker på makspulsen vår er subjektiv opplevd intensitet underveis ekstra viktig å merke seg.
Denne økten kan legges til både kortere og høyere intensitet, eller lengre turer med lavere intensitet. Hele poenget er å klare å holde seg på en jevn treningspuls, som du bestemmer ut fra intensitetsnivået du skal holde underveis.
Har du i tillegg til en makspulstest også utført tester av oksygenopptak og laktatprofil har du mange verdier å trene etter, for eksempel terskelpuls.
Eksempel på økter
X kilometer rett under terskelpuls, altså den pulsen som er målt til terskelen der laktat i blodet hoper seg opp, eller den pulsen du har selv funnet ut av at er grensen.
500-1000 meter intervaller på svært høy intensitet med hastighetsjustering etter pulsmålingene. Gjenta så mange intervaller som du klarer å holde på samme puls, opp mot 20 minutters arbeidstid.
Variasjon i treningsøktene
Denne ukens treningsøkter handler om variasjon fra de vanlige øktene vi pleier å trene i løpet av en uke. Det finnes utallige måter å trene kondisjon på, så finn gjerne inspirasjon i disse øktene, og tilpass din form og timeplan.
Velg en, to eller alle tre øktene som du fullfører denne uken, og kjør styrkeøktene fra de tidligere ukene for å fylle ut treningsplanen.
God trening til alle sammen!
