Her er treningstipsene som får deg til å prestere optimalt.
Sykkelbirken nærmer seg, men du har fremdeles mange uker igjen for å toppe formen. Trener du riktig i disse ukene, samtidig som du er bevisst på hva du spiser, vil du med stor sannsynlighet gjøre et sykkelritt du kan være fornøyd med!
Kanskje har du allerede laget et eget treningsprogram. Hvis ikke kan du ta en titt på disse som er laget av Halvor Lauvstad, helse- og treningsfysiolog som har skrevet boken ”Best i Birken”.
Treningsprogram 2 økter i uka
Treningsprogram 3 økter i uka
I følge Lauvstad er det særlig tre faktorer som betyr mye for din fysiske yteevne når du skal sykle langt:
- Maksimalt oksygenopptak (VO2 Max)
- Anaerob terskel- når melkesyren blir et problem
- Arbeidsøkonomi; teknikk
Maksimalt oksygenopptak (VO2 Max)
Din VO2 Max forteller om kroppens evne til å ta opp og levere oksygen til musklene når du er i aktivitet. Ved hard trening eller under konkurranser, trenger musklene dine så mye oksygen som mulig. Din VO2 Max er altså en nøkkelfaktor for at du skal prestere optimalt i alle former for utholdenhetsidretter.
Ettersom det er hjertet som pumper ut blod til musklene, er hjertets pumpekapasitet helt avgjørende for at musklene dine skal få tilført nok blod og dermed nok oksygen. Musklene på sin side, må trenes opp til å kunne ta imot det oksygenet som pumpes fra hjertet.
Du kan lett trene opp både hjertet og musklene slik at du får et høyere maksimalt oksygenopptak. Hos de fleste er forbedringspotensialet stort.
Jo bedre trent du er, desto mer blod pumpes fra hjertet i hvert slag, og musklene får dermed mer oksygen og næring slik at de kan arbeide enda hardere. Den mest effektive treningen for å øke hjertets slagvolum er intervalltrening med svært høy intensitet. I de hardeste intervallene bør du trene på opp mot 90-95 prosent av din maksimale puls.
Anaerob terskel
Når du kjenner at du stivner helt, har du nådd den anaerobe terskel, eller melkesyreterskelen som det også kalles. Når du arbeider stadig tyngre, vil musklene dine skille ut melkesyre.
Kroppen klarer å fjerne melkesyre opp til et visst nivå, men etter hvert som intensiteten blir høyere, overstiger produksjonen av melkesyre det kroppen klarer å fjerne. Musklene dine får ikke nok oksygen , og dermed stivner du helt og det er umulig å opprettholde farten. Derfor er det viktig at du klarer å heve din melkesyreterskel til et så høyt nivå som mulig.
Melkesyreterskelen kan til en viss grad heves ved trening, men følger i stor grad utviklingen til ditt maksimale oksygenopptak. Når din VO2 Max heves, heves også melkesyreterskelen.
I løpet av hard trening eller konkurranse, vil du overskride melkesyreterskelen i kortere og lengre perioder. Men det anaerobe arbeidet bør ikke vare så lenge at du blir fullstendig stiv, for da mister du nemlig all fart.
Et knep for å redusere melkesyrens virkning, er å holde beina i gang selv i nedoverbakke. På den måten sørger du for en høy blodgjennomstrømning i muskulaturen, og melkesyren blir ”vasket bort”.
Arbeidsøkonomi
God arbeidsøkonomi handler om at du skal bruke så lite krefter som mulig på å holde ønsket fart og bevegelsesmønster. Dersom du har dårlig teknikk og beveger deg lite økonomisk, betyr det at du bruker uhensiktsmessig mye oksygen og energi på å bevege deg.
I en lang treningsøkt eller konkurranse, vil god arbeidsøkonomi hjelpe deg til å spare energi, slik at du ikke går tom for krefter før du kommer i mål.
Ved å bevege deg mer hensiktsmessig og/eller bli sterkere i fremdriftsmuskulaturen, vil du kunne øke farten betydelig. For å styrke fremdriftsmuskulaturen, bør du drive med styrketrening. Dette bør være en type styrketrening som gjør deg sterk uten at du blir for stor ettersom en økt kroppstyngde gjør det tyngre å sykle.
