Mat og trening for bedre form og lettere kropp.
Påsken er over og sommeren nærmer seg med stormskritt. Hvis du er misfornøyd med kroppen din, hvorfor ikke gjøre noe med det nå? Det er enda litt over 10 uker igjen til skoleferien, og går du virkelig inn for det kan du komme et godt stykke på veien mot din drømmeform.
Helsegevinst ved livsstilsendring
Å gå ned i vekt behøver ikke være så vanskelig som du tror, så lenge du setter deg realistiske og gjennomførbare mål. Den tøffeste perioden er ofte i startfasen, men etter hvert som du venner deg til din nye livsstil, blir det lettere og lettere for hver dag. Det er nettopp dette det handler om, ingen diett, men langvarig endring av livsstil, som både vil gi deg en slankere kropp, bedre form, god helse og ikke minst redusere risikoen for livsstilsykdommer som for eksempel hjerte- og karsykdom, diabetes 2 og tykktarmskreft.
Vektreduksjon er kun et enkelt regnestykke
Det å gå ned i vekt er et enkelt regnestykke der du rett og slett må spise mindre kalorier enn det du forbruker i løpet av en dag. Hvor mye du skal spise, avhenger av hvor aktiv du er. Jo mer aktiv du er, desto mer kan du tillate deg å spise.
Det idelle er å gå ned ½-1 kg i uken. Dette kan du klare ved å redusere energiinntaket ditt med 500 kcal per dag. Som en tommelfingerregel sier vi at en person trenger 30- 35 kcal per kilo kroppsvekt for å holde en stabil vekt. Det betyr at hvis du veier 70 kilo trenger du 2100-2500 kcal per dag. Skal du ned i vekt, bør du redusere inntaket med 500 kcal om dagen slik at ditt totale energiinntak bør ligge et sted mellom 1600-2000 kcal om dagen.
Måltidsmønster
Måltidsmønster er nøkkelen til suksess. Du skal spise fire måltider i løpet av dagen; Frokost, lunsj, middag og kveldsmat. I tillegg kan du gjerne spise 1-2 mellommåltider. Det skal aldri gå mer enn 3 (maks 4) timer mellom hvert hovedmåltid. Nb! Det er mellom disse hovedmåltidene at du inntar et mellommåltid. På denne måten vil du holde blodsukkeret stabilt og du vil kjenne at den sulten du kanskje ofte føler forsvinner. Det samme gjør søtsuget og følelsen av at du er trøtt, sliten og har null overskudd.
Disse matvarene velger du
Kroppen får energi (kalorier) fra de tre næringsstoffene karbohydrat, fett og proteiner (og fiber). Det er kalorier i alkohol også, men det bør selvfølgelig utgjøre en minimal andel av ditt kaloriinntak.
Karbohydrater får du fra korn- og kornprodukter, ris og pasta, grønnsaker, frukt, bær poteter og melk og meieriprodukter. Dessverre har karbohydrater fått mye negativ omtale i media, men det du skal vite er av karbohydrater er et livsnødvendig næringsstoff. Det handler bare om å velge de riktige karbohydratene, de langsomme karbohydratene som gir jevn blodsukkerstigning og i tillegg er rik på vitaminer og mineraler.
Proteiner får du fra kjøtt- og kjøttprodukter, svin, fisk, kylling og egg. I tillegg finner du proteiner i blant annet korn- og meieriprodukter, linser og bønner. Her og velger du halvfete/magre meieriprodukter, og helst rent eller magert kjøtt.
Fett får du fra melk- og meieriprodukter, kjøtt- kjøtt og kjøttprodukter, fet fisk, nøtter, frø, oliven avokado og oljer. Tips til valg av fett er at du også her velger magre melk- og meieriprodukter, magert kjøtt- og kjøttprodukter, bruk oftere fileter av svin, kylling og fisk til middag, bruk oljer til matlaging (raps—og olivenolje), bruk fisk som pålegg og ta tran daglig.
Trening gir deg bedre livskvalitet
For å gå ned i vekt er også et økt aktivitets nivå en viktig faktor. Hvordan du velger å gjøre dette er opp til deg, men husk at du bør være minst 3o minutter fysisk aktiv daglig. Dette kan for eksempel være å gå/sykle frem og tilbake til jobb, gå av to busstasjoner før du egentlig skal av eller parkerer langt unna jobben med vilje.
I tillegg til disse 30 minuttene bør du trene med høyere intensitet 3 ganger per uke. Gå en tur i raskt tempo, små jogg, løp, eller gjerne varier mellom høy og lav intensitet. Intervall trening er nemlig den beste treningsformen å komme i bedre form på, og i tillegg øker du fettforbrenningen i hvile.
Du bør også trene styrke. Styrketrening gir økt muskelmasse, og mer muskelmasse forbrenner nemlig mer energi. Du vil også få goder som en strammere, sterkere og fastere kropp. Konsentrer deg om baseøvelser der du fokuserer på store muskelgrupper som eksempelvis; ben, rumpe, rygg, bryst og skuldre. Invester gjerne i personlig trener. Da vil du få et skreddersydd program til deg, og du vil unngå feil teknikk og belastningsskader.
