Effektiv, tidssparende og forfriskende trening utendørs.
Det er sommer, det er sol og det er tid for utetrening. Intervalltrening er i vinden som aldri før, og stadig kan vi lese hvor effektiv denne treningsformen er. Og effektiv, det er den jo virkelig!
Siden det finnes utallige intervallformer du kan velge mellom, kan det være vanskelig å vite hvilken type du skal velge. Og ikke minst, hvilken gir best effekt?
Ulike intervallformer
Før du velger hva slags intervall du skal gjøre, er det viktig å gjøre seg noen tanker om hvilke mål du har med treningen. Har du for eksempel som mål å løpe en mil på god tid, kan det være lurt å velge en form for langintervall, eksempelvis 4 x4.
Men er målet ditt å komme i form, og etter hvert klare å løpe eller jogge rolig en liten runde, så kan det være lurt å starte med kortintervaller. Men det absolutt viktigste er at du finner en form for intervall som du synes passer og fungerer for deg.
Både kort- og langintervall gir god effekt, men det er viktig at du holder på i minst 20 minutter på kortintervall for at det skal ha like god effekt som lengre intervaller.
Fartslek
Fartslek er en populær form for intervalltrening som det er enkelt og gjennomføre utendørs. Ved denne type intervallform er det en improvisert veksling mellom høy og lav intensitet.
Denne formen ligner naturlig intervalltrening, men den er mer tilfeldig, og bestemmes av din individuelle lyst til å holde høyere tempo i perioder, du bestemmer også varigheten av arbeids- og hvileperiodene.
Under fartslek bestemmer du selv hvordan du vil veksle mellom lange og korte drag, harde og rolige perioder, sprint eller temporykk.
Bakkeintervall
Bakkeintervall er en super form for intervalltrening, og kjempe god trening for legger, lår og rumpe. Ved å løpe bakkeintervall vil du både få økt kondisjon, og fastere og strammere lår og rumpe.
Grunnprinsippet i denne intervallformen er hardt opp, og rolig ned. Det vil si at du finner en svak, seig og lang oppoverbakke. Gi alt oppover, for så å gå eller jogge rolig ned igjen. Dette gjentar du minst 6-10 ganger, hvor mange ganger du løper opp avhenger av utgangspunktet ditt.
Bakken bør være rundt 100m lang. Det er viktig å tenke på at du ikke skal stivne i bena på vei oppover. Du skal ligge helt på grensen. Stivner du, har du for høy intensitet oppover, og må derfor legge deg på en noe lavere intensitet.
Pyramideintervall
Dette er en form for langintervall der varigheten på arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar fra drag til drag. Det finnes mage former for pyramideintervall, men man benytter vanligvis 3 eller 4 trinn fra 1-5 minutter, med kortere pause mellom. I tillegg har andre pyramideintervaller der arbeidsperiodene kan vare fra 30 sekunder til 2 minutter, eller lengre arbeidsperioder fra 2 minutter til 8 minutter.
God oppvarming og nedtrapping
God oppvarming er viktig før alle typer intervalltrening, og bør vare fra 10-15 minutter, og kan være alt fra rask gange til småjogging.
Du bør også trappe ned før hver økt i 10-15 minutter for så å avslutte med uttøying.
Husk i tillegg å få i deg tilstrekkelig med næring og væske når du trener. Det er viktig å tenke på hva du Kosthold ved trening både før, under og etter trening.
