Slik forbrenner du mest fett.
Hva bør du trene for å øke fettforbrenningen? Intervalltrening eller rolige langturer? Det er faktisk en del uenighet rundt hvor ofte, hvor hardt og hvor lenge du bør trene hvis målet er økt fettforbrenning. Men det som er sikkert, er at uansett hva og hvor mye du trener, vil det påvirke fettforbrenningen din.
Kom i gang
Har du som målsetting å gå ned i vekt, altså redusere fettmassen din innen en viss tid, bør du periodisere utholdenhetstreningen. Trener du like mange økter og like hardt året rundt, vil kroppen tilpasse seg, og du vil komme på et «platå».
Kommer du til et slikt platå, men ønsker videre vektnedgang eller reduksjon i fettprosenten, må du redusere kaloriinntaket eller øke mengden med utholdenhetstrening.
Er du glad i utholdenhetstrening vil det letteste være å øke treningsmengden, men er du mindre glad i denne treningsformen, kan du redusere energiinntaket. Det beste er selvfølgelig å trene litt mer og spise litt mindre, slik at endringene ikke føles så ekstreme.
To ulike metoder
Hvilken type utholdenhetstrening er best for å redusere fettprosenten? Noen sverger til lav intensitet over lang tid, som f.eks. lange gåturer. Mens andre velger utholdenhetstrening med høy intensitet og kortere varighet, som f.eks. 4x4 minutter intervalltrening. Det er dette som forvirrer folk flest.
Det finnes argument for å bruke begge. Derfor kan det være informativt å vite at begge formene hjelper til med fettforbrenningen. Begge metodene har fordeler og ulemper.
Lav eller moderat intensitet over lang tid
Kjennetegn på denne treningsformen er lang varighet over langt tid. Det betyr en varighet på 60 minutter eller lenger og en intensitet som er moderat, du klarer å prate under aktivitet. Hovedargumentet for å velge denne aktivitetsformen er at kaloriene som blir brukt, hovedsakelig kommer fra fett.
Intensitet er veldig viktig i utførelse av denne form for trening. Ved lavintensitetstrening er prosentandelen av energi som brukes fra fett størst.
Men det er viktig å være klar over at selv om prosentandelen fett som forbrennes er større enn ved annen trening, betyr ikke det nødvendigvis at den totale mengden fett du forbrenner er større enn hvis du trener ved høyere intensitet.
Forskning viser at utholdenhetstrening med moderat intensitet, det vil si ca. 65 % av maksimalt oksygenopptak er gunstig for fettforbrenningen. Ved dette intensitetsnivået, blir ikke bare den høyeste prosentvise mengde av fett forbrent, men du klarer også å holde på en stund. Dermed vil du totalt sett ende opp med å forbrenne en del fett.
Høy intensitet og kort varighet
Utholdenhetstrening med høy intensitet og kort varighet har blitt svært populært i Norge siste tiden. De fleste som trener har hørt om 4x4 intervalltrening. En typisk intervalløkt kjennetegnes med korte periode med svært høy intensitet med korte pauser imellom. Mange lar være å trene denne utholdenhetsmetoden fordi de mener at kaloriene som forbrukes hovedsakelig kommer fra glykogen (karbohydrater) i musklene og ikke fra fettlagrene.
Dette er sant, men da glemmes en viktig faktor. Fettforbrenning foregår gjennom en prosess som kalles lypolyse. Denne prosessen oppstår i perioder når energiforbruket er større enn kaloriinntaket. En viktig faktor med utholdenhetstrening er å forbruke nok kalorier slik at det skapes et energiunderskudd. Dette kan oppnås på kortere tid ved trening med høy intensitet.
Høyere hvileforbrenning
Når du trener ved lav intensitet, vil du hovedsakelig bruke fett som energikilde, men etter hvert som du øker intensiteten vil du bruke mer og mer karbohydrater fra kroppens glykogenlager i muskler og lever.
Men selv om det er karbohydrater i musklene som er primærkilden til energi under trening med hard intensitet, er den totale fettforbrenningen større dersom du trener med høy intensitet fremfor lav intensitet.
Studier hvor det sammenlignes trening med høy og lav intensitet, viser en større reduksjon av underhudsfett ved høyintensitetstrening. Årsaken til dette er en høyere hvileforbrenning etter denne treningsformen, altså økt fettforbrenning etter treningen er avsluttet.
Mer hormoner
Høyintensitetstrening gjør også at aminosyrer (fra musklene) blir brutt ned og brukt som energikilde. Men i og med denne treningsformen har kort varighet, kan den faktisk være med på å vedlikeholde og ta vare på muskelmassen. Dette kommer av at intensiv utholdenhetstrening hjelper kroppen å utløse våre naturlige veksthormon (GH).
Hvor hardt du må trene for å aktivere veksthormoner, blir bestemt av intensiteten. En svært høy intensitet må til for å få til dette. Forskning viser at høyintensitetstrening ikke bare gir en umiddelbar økning av hormonnivåer, men også en forlenget effekt etter trening.
Også et annet hormon, testosteron, får økte nivåer med intensive og korte økter. Men bare ved korte økter. Blir øktene for lange vil testosteronnivåene falle.
Dette er nok en grunn til at du bør trene intensive og korte økter. Men det er et problem med denne treningsformen. Trener du for ofte, vil testosteronnivåene falle, og det vil medføre en økt nedbrytingen av muskelmasse fremfor fettmasse.
Derfor bør denne intervalltreningen utføres få ganger per uke!
Mer muskler, mindre fett
Skal du opprettholde nivået til muskeloppbyggende hormoner (som veksthormon og testosteron) og samtidig øke fettforbrenningen, er høyintensitetstrening et fornuftig valg. Treningsformen hjelper deg med å vedlikeholde og øke muskelmassen dersom fettprosenten er lav, men målet er enda lavere fettprosent. Men det er viktig å kjenne kroppen sin og ikke overdrive antall økter per uke, da det kan gi motsatt effekt.
Begge deler
Så hvilken treningsform bør jeg velge om jeg vil forbrenne fett? Svaret er begge treningsformene. De intensive øktene kan trenes få ganger per uke. Lav intensitetsøkter kan du legge til dersom du føler at den høyintensive treningen ikke gir nok påvirkning.
En annen grunn til å velge begge treningsformene er at de begge forbrenner fett, men på ulike måter. Høyintensitetstrening øker lipolysen ved å øke hvileforbrenningen, mens lavintensitetstrening brenner mest fett under selv økten.
