I forhold til klassiske markløft, er sumo-markløft ofte enklere å utføre for nybegynnere.
Markløft er en styrkeøvelse som hører hjemme i alle styrketreningsprogram. Dette er fordi øvelsen utfordrer hofteleddets muskler, altså lår og rumpe, men også mage/rygg.
Mange sliter med teknikken i klassiske markløft, og det er lett å falle for fristelsen til å fokusere på tunge vekter istedet for perfekt teknikk.
En av fallgruvene i klassisk markløft er at stanga ikke føres tett nok inntil kroppen, og at vi glemmer/ikke klarer å bruke mage/rygg aktivt. Dette kan føre til ryggvondt over tid.
Sumo-markløft
Denne øvelsen er en variant av klassiske markløft, og den største forskjellen er benstillingen.
Her står du med bred benstilling, derav sumo-markløft. Denne utgangsposisjonen er mer intuitiv når vi skal løfte noe tungt fra bakken, og vil være mer skånsom for ryggen. Både fordi ryggen blir mer vertikal i startposisjon, og fordi øvelsen likner litt mer på knebøy som mange allerede er litt tryggere på.
Slik gjør du:
Start med bred benstiling, med vektene foran deg på gulvet.
Bruk gjerne kettlebells, eller vektstang som du tar tak i med hendene mellom bena ved å bøye lett i knær, mens du holder ryggen rak.
Senk skuldrene og spenn både mage og rygg.
Løft opp vektene ved å rette deg opp i både knær og hofte.
Unngå å slippe spennet i mage og rygg, og knip godt i rumpa.
Brems tilbake til utgangsposisjon.
Forskjeller mellom klassisk- og sumo-markløft?
Den største forskjellen på disse to øvelsene er benstillingen, og dermed at teknikken på sumo-markløft ofte er enklere å utføre perfekt.
Det har blitt påvist forskjeller i muskelaktivtet på de to ulike variantene, og den største forskjellen er aktivering av forside lår. Ved sumo-varianten aktiveres forside lår og legg mer enn ved klassisk markløft.
Det har også blitt funnet større aktivtet i bakside lår og setemuskulatur ved klassisk markløft, men dette var ikke signififante funn (Escamilla et al, 2002).
De to variantene av markløft vil altså passe ulike personer og treningsmål.
