Øvelsen som utfordrer styrke, balanse og kjernemuskulatur i ett!
Benøvelser hører hjemme i alle treningsprogram, også de som trener ett og ett ben av gangen.
Knebøy, markløft, hofteløft og utfall er gode øvelser for å styrke underkropp og kjernemuskulatur. De fleste av oss har en side/ett ben som er dominant, og som ofte tar over i jobben tobens-øvelsene nevnt ovenfor.
Trener vi ettbens-øvelser vil vi utfordre hver side, slik at høyre og venstre side blir balasert i forhold til muskelstyrke og koordinasjon. Styrker vi begge sider av kroppen uavhengig av hverandre, vil prestasjonene våre i tobens-øvelser også påvirkes positivt.
Ettbens knebøy krever mer enn styrke
Ettbens knebøy kan gjøres uten utstyr, men med en slynge å holde i, kan opptreningen bli enklere.
I denne øvelsen er det viktig å fokusere på teknikken, og ikke nødvendigvis bare hvor dypt ned du går. For å trene opp muskulatur og stabilitet i både forside- og bakside-lår, rumpe og kjernemuskulatur må alle disse faktorene samarbeide i hver repetisjon.
Slik gjør du:
Hold slyngen i en hånd, og stå på ett ben. Det andre benet løfter du opp, og strekker ut foran deg.
Stram mage og rygg, og hold ryggen rett med naturlig svai.
Knekk i hofta og senk deg ned som i en knebøy. Tenk at du skal sette deg ned på en stol bak deg.
Bare gå så dypt ned at du ryggen holdes rak (stopp før du får "halen mellom bena"), og pass på at hofta ikke "faller" ned til den ene siden.
Press opp igjen med vekten på hele foten, hold i slyngen for balanse, men ikke for drahjelp. Bruk minst mulig armer og rygg for å trekke deg opp!
Gjennta 8-12 repetisjoner på et ben før du bytter side. Med til sammen 3 serier.
Pass på
Denne øvelsen er ikke en konkurranse i hvor dypt man klarer å komme ned (noe som krever veldig god bevegelighet). Kvaliteten på repetisjonene måles ikke ved at du setter deg helt ned, men hvor god teknikk og kontroll du har.
De fleste kan klare å presse seg selv ned til gulvet, men da krummes ofte ryggen, vi faller fremover/bakover, og bruker armene for å trekke oss opp med slyngen.
Øvelsen krever også mye stabilitet i hofta, så jobb mot å holde hofta vannrett hele veien.
Bruk god tid på vei ned, brems og unngå å falle ned mot gulvet. Press opp igjen raskere og mer eksplosivt.
Progresjon
Stopper bevegeligheten deg i å utføre øvelsen, kan du starte oppå en step/benk, slik at det strake benet får mer bevegelsesmulighet.
Bruk gjerne tid på å øke bevegelighet i begrensende ledd.
Ønsker du mer utfordring i øvelsen, kan du holde vekter i hendene, uten slyngen som støttehjelp.
Denne øvelsen er utfordende for de aller fleste, og gir både helhetlig styrke og mestringsfølelse!
