Slik får du større rumpe

Det hjelper ikke å være tynn hvis rumpa henger...

Med alderen har rumpa en tendens til å sige flere centimeter nedover, og hos mange forsvinner den helt. Heldigvis er det aldri for sent å gjøre noe med et sigende bakparti.

I følge Jill Jahrmann, fysioterapeut og treningsekspert er det lettere å trene seg til en spenstig rumpe enn en flat mage. –Massevis av forskning viser at det er fullt mulig å trene opp rumpemusklene uansett alder!

Rumpemusklene, gluteus maximus, er de største musklene på kroppen vår og trenger mer trening enn vi er klar over. Det er kanskje derfor mange får et bakparti som er mindre spenstig enn vi ønsker oss. Vi trener rett og slett disse musklene for lite eller for lett.

Flott og funksjonelt

De fleste ønsker seg en flott og spenstig rumpe. Er rumpa i form ser du både yngre og mer veltrent ut. Men rumpetrening handler ikke bare om utseende. Det er også viktig å være sterk i både lår og rumpe for at kroppen skal fungere optimalt i hverdagen. Uten nok styrke i disse musklene, er det for eksempel vanskelig å løfte riktig i hverdagen sier Jill Jahrmann. Bruker du ikke rumpa nok, vil ikke bare baken sige, men det er også større risiko for at du får skader. Når rumpe og lår ikke er sterk nok må ryggmuskler bære en stor del av belastningen. Dette kan føre til ryggsmerter.

En sterk rumpe vil være med på å skåne ryggen fordi man bare kan løfte riktig ved å bruke beina og baken. Trener du rumpa regelmessig vil du også få bedre holdning fordi setemusklene holder bekkenet i riktig stilling.

Inaktivitet går hardt utover rumpa

Mange av oss bruker store deler av dagen til å sitte, stå, eller gå i et rolig tempo med små skritt. I følge personlig trener Greta Tveten, er dette ikke nok til at baken får den treningen den trenger. –Det er først når du løper, hopper, trener styrke eller går aktivt med lange skritt at rumpemusklene blir skikkelig aktivert. Gjør du ikke dette regelmessig, vil rumpa aldri få den struttende formen du ønsker deg!

• Mange kvinner er opptatt av sin bakdel, men er ikke bevisst på hvordan man trener den mest effektivt.
• Så ladies: Tørr å ta plass! Finn veien til styrke salen! Føler du deg usikker, så be om hjelp eller ta deg noen timer med PT.

Ta i skikkelig

Både Jill og Greta ser ofte eksempler på folk som trener altfor lett når de skal trene rumpe og lår. Resultatet er at du ikke ser noen særlig effekt av treningen. Hvis målet med treningen er at du skal få en rumpe som synes, må du trene så du virkelig kjenner det! Det innebærer tyngre vekten hvis du trener frivekter eller apparater, og tyngre øvelser hvis du trener hjemme eller utendørs.

Tøy rumpa

Mange av oss har veldig stive muskler på forsiden av hoftene, noe som fører til at musklene på baksiden, altså rumpa ikke får jobbet maksimalt. For at rumpeøvelsene du gjør virkelig skal gi resultater, er det derfor lurt å tøye ut hofteleddsbøyerne. En god tøyningsøvelse for hofteleddsbøyerne gjør du i knestående. Ta et langt steg frem med det ene benet og synk ned med hoften. Bruk gjerne setemusklene til å presse deg lengre inn i strekken. Hold i 30 sekunder, ta en liten pause og gjenta to ganger, du skal komme lenger ned for hver gang.

De beste rumpeøvelsene

Både Jill og Greta er enige om at knebøy og markløft med vekter er noen av gulløvelsene for deg som vil ha rumpeøvelser som virkelig virker. –Dette er øvelser for deg som vil ta i litt ekstra med tyngre vekter på treningsstudioet. For at disse øvelsene skal ha den effekten du ønsker, er det nemlig viktig at du legger på så mye vekter at du sliter med å gjøre de siste repetisjonene i et sett.

Andre øvelser som også er effektive men der du ikke er avhengig av et treningsstudio er utfall, og benstrekk. Jill vil dessuten slå et slag for spensthopp og skøytehopp som begge er tunge ben- og rumpeøvelser som du kan gjøre hvor som helst, for eksempel etter en joggetur.

Noen ganger i uka

For at du skal få resultater, bør du trene rumpa minst 2 ganger i uka. Du bør trene minst 4 forskjellige øvelser og la minst en av øvelsene være basisøvelser som knebøy eller markløft. På øvelsene der du legger på vekter er det viktig at du legger på så mye at du nesten ikke klarer å gjennomføre siste repetisjon.

Hvis du har litt ekstra fett på baken, er det lurt å trene kondisjon ved siden av, slik at rumpa kommer enda bedre frem.

Slik gjør du det

For at du skal være sikker på at du gjør øvelsene riktig, er det viktig å holde et kontrollert tempo. Stram nedre del av magen slik at du beskytter ryggen og samtidig får trent kjernemuskulaturen. Når vektene blir tyngre er pusteteknikken en god hjelp for å sikre ryggen mot skader. Pust ut og inn i utgangsposisjonen. Hold pusten under selve øvelsen for å holde ryggsøylen stabil og øke trykket i buken.

Navn og forklaringer på øvelser

Knebøy;

En fantastisk øvelse for at få kjørt bakpart ordentlig, da man etter hvert kan kjøre på med tunge vekter. Her får også forside, bakside lår, og ikke minst core muskulaturen en god økt.
Pass på å stabilisere core muskulaturen godt! Tenk at du skal sette deg ned på en stol. Gå dypt! Hoften litt lavere en knær ved dypeste stilling, hvis du har god nok bevegelighet for det.

Plasser evt. en liten vekt under hælene, hvis du er stiv i bakside lår eller sete, for å klare å gå dypere. Pass på at knærne er rett over midterste tå. Pust inn, sitt rolig ned, og press opp, pust ut.

10 rep, 3-4 sett.

Strake markløft;

Mer spesifikt på rumpe, bakside lår og ikke minst rygg.
Pass på å stabilisere core muskulatur, press stangen mot beina hele veien, og tenk at du trekker skulderbladene bak inn i ryggen. Strake knær, uten å overstrekke dem.

Naturlig svai i rygg gjennom hele løftet.

Se frem!

Pust in, senk stangen mot gulvet, gå så dypt du kan uten å miste naturlig holdning i rygg, kom opp i fortere tempo. Ingen bevegelse i arm! Det er lår, rumpe og rygg som gjør jobben! Pust ut på toppen.

10 rep, 3-4 sett.

Utfall;

Her er det bare fantasien som setter grenser! Kan brukes overalt! Tenk variasjon. Korte/ lange steg, med vekter i hender, på skulder, over hodet.
Her får hele nedre del en god gjennomkjøring.

Pass på som alltid å stabilisere core muskulaturen. Løft brystet, skulder bak, navlen trekkes in mot ryggsøylen, knær i retning over midterste tær.
Pust inn, ta et skritt, kom dypt ned, kneet nesten i gulvet, press opp, og pust ut. Fortsett fremover uten å stoppe opp.

Hvis du sliter med vonde knær, er et alternativ å stå i ro, og ta et skritt ut bakover, annenhver gang. Belaster knær mindre.

16-20 utfall, 3 sett

Step ups;

Tar godt på rumpa og bakside lår.

Bruk en benk eller kasse. Sett hele foten oppå. Pass på at knærne er i samme retning som tær. Stabil i core muskulaturen. Hoftene rett frem.
Her kan du også holde vekter i hendene for å gjøre øvelsen tyngre.

Press opp, på toppen løftes det andre beinet bak og opp. Føl at du får en god crunch i setet, kom rolig ned, og step opp med det andre beinet.

10 rep på hvert bein, 3 sett.

Hamstring curl på swiss ball;

Fantastisk øvelse for rumpe, bakside lår og core. Men tung!

Pass på å rotere halebeinet frem og litt opp, for å rette ut korsrygg og unngå svai.

Plassere føttene på swissballen, stabiliser og stram core muskulatur, løft bekkenet mot taket.

Vanskeligere og tyngre jo mindre av beina du støtter på ballen.

Avansert; jobb et bein av gangen.

Trekk hælene fort inn, samtidlig som hoften løftes mot taket. Strekk deg rolig ut igjen, uten å synke sammen.

Prøv å få til 6 rep, bygg det gradvis opp til 8-10 rep i 3 sett.

Hoftehev på bosuball;

Her kan du bruke det du har; bosuball, benk, slynge, eller bare gulvet.

Pass på å rotere halebeinet frem og opp, for å rette ut korsrygg.

Fortsatt full fokus på rumpe og bakside lår, og masse core.

Plassere føttene på underlaget, parallelt bekken, løft bekkenet opp mot taket.

Obs! Her er det de siste centimeterne som gjør størst forskjell. Så kom høyt opp!

Pust ut på veien opp, hold rolig ned.

Etter hvert jobber man et og et bein, men begynn med begge beinene i underlaget.

10-12 rep+20 "crunches" på toppen, 2-3 sett.