Kosthold for deg som trener mye

Jo mer du trener, jo viktigere er det å fylle på med karbohydrater.

Jeg har planer om å miste litt fett og bygge litt muskler. Jeg sender inn til dere i håp om å få noen gode råd på veien. jeg er toppidrettsutøver, men har ikke tilgang på eksperthjelp for øyeblikket. Planen er å ha to økter hver dag, alle dager bortsett fra søndag (fri). Første økt er som regel styrketrening og andre økt er balltrening. Men dette kan variere litt. Jeg er 203 cm lang og veier 103 kg. Så hovedsakelig lurer jeg på hvor mye protein og karbohydrater jeg trenger og når? Målet er å ha ett så dedikert kosthold som mulig. Håper på svar!

Klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius svarer: 

Hei og takk for spørsmål!

Kostholdet er helt klart viktig for deg som trener så mye. Uten skikkelig kosthold vil du aldri kunne klare å nå ditt maks potensiale i forhold til trening. Når du nå også har lyst til å gå ned litt i fettprosent og øke muskelmassen, er det også viktig at du tenker gjennom hvordan du spiser.

I tillegg til å ha et ellers sunt og variert kosthold, er det ekstra viktig at du får i deg nok væske og næringsstoffer etter hver treningsøkt.

Etter trening er det viktig at kroppen raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at restitusjonsprosessen blir optimal. For andre som "bare" trener en gang om dagen, holder det å spise et skikkelig måltid innen en til to timer etter treningsøkten, men for deg som trener to ganger per dag, er det viktig å fylle på med væske og næring rett etter trening.

Det anbefales at du fyller på med væske og næring innen en halv time etter treningen ettersom det er da kroppen er mest mottakelig for næringsstoffer, spesielt karbohydrat.

Du finner veldig bra faktaark om kosthold for toppidrettutøvere på Olympiatoppen sine nettsider, men kort fortalt bør du fokusere på følgende:

1. Pass på at du får i deg nok energi i løpet av dagen. Uten nok kalorier vil du aldri kunne klare å nå ditt maks potensiale i forhold til trening. Hvor mye energi du trenger er noe du må finne litt frem til selv, men generelt sier man at en som tener mye trenger minst 40 kcal per kilo kroppsvekt per dag. For deg betyr det altså over 4000 kcal per dag. I en periode kan du forsøke å ha et noe lavere energiinntak for å redusere fettprosenten, men pass på at det ikke blir for lavt slik at du sliter med å vedlikeholde/bygge muskler.
2. Fyll på med karbohydrater etter hver treningsøkt slik at du får fylt på glykogenlagrene så du kan prestere optimalt neste gang du trener også. Fyll på med raske karbohydrater i form av restitusjonsdrikker eller karbohydratrik mat rett etter treningsøkten. Olympiatoppen anbefaler et inntak på 1-1,5 g karbohydrat per kilo kroppsvekt etter trening. Hvis du ikke har trent så lenge og så hardt at du ikke har tappet glykogenlagrene helt, holder det med et restitusjonsmåltid som inneholder rundt 50 gram karbohydrater.
3. Pass på at du også får i deg litt protein etter trening. Rundt 20 gram protein vil være nok til at proteinsyntesen blir stimulert slik at musklene kan repareres og bygges opp. Protein er også med på å stimulere glykogensyntesen.
4. Fyll på med væske! Det er viktig å erstatte den væsken du mister under en treningsøkt, slik at du har optimalt utgangspunkt for neste trening eller kamp/konkurranse. Det anbefales at du fyller på med 150% av den væsken du har tapt. Det er lurt å fylle på med væske under treningen slik at du ikke har så mye å ta igjen etter økten.
5. Spis ofte! Et riktig måltidsmønster med hyppige små måltider ser ut til å være viktig for prestasjon og optimal kroppssammensetning. Bakgrunnen for dette er at en jevn tilførsel av energi gir en lavere produksjon av stresshormoner, redusert insulinutskillelse, forbedret blodsukkerkontroll og redusert sultfølelse.

Kilde: www.olympiatoppen.no