Bidrar til å forebygge løperkne.
Musklene i i hofteregionen er viktige for normal bevegelse og funksjon hos de fleste. Særlig når det gjelder å forebygge skader ved å trene riktig, i hverdagsaktivitet, i ulike sporter, men også for løpere.
Enten du løper veldig mye, passe, litt, eller kanskje nettopp har startet med joggingen, vil den repeterende nedslaget i hvert steg kunne føre til blant annet vonde knær over tid. Kneleddet vårt er dessverre utsatt for skader, og mange sliter med dette av ulike grunner.
Det mange ikke tenker på er at vonde knær ikke nødvendigvis betyr at det er der problemet egentlig ligger, men at muskler rundt hofteleddet også er svært viktig for normal knefunksjon.
Svak gluteus medius
Ukens øvelse vil styrke gluteus medius, som er den mellomste setemuskelen. Denne lille og ofte glemte muskelen har utspring på hoftekammen nedenfor gluteus maksimus, og blir festet på yttersiden av lårbensknuten. Muskelfibrene som gluteus medius er bygget opp av har har vifteform, noe som gjør at den fremste delen av muskelen bøyer hofteleddet, den bakre delen strekker hofteleddet, og den midterste delen beveger opp og ned. Samlet har denne muskelen hovedoppgaven å føre lårbenet utover (abduksjon). Les mer på Olympiatoppen.no.
Når vi løper vil gluteus medius fungere som en hoftestabilisator, slik at hofta holdes vannrett under både nedslag og fraspark. Muskelen vil bremse slik at den ene siden av hofta ikke faller nedover, noe som ofte fører til kompensasjon fra annen muskulatur. Vanlige måter å kompensere på er for eksempel at knærne siger innover (valgus collaps), utover (varus), eller at overkroppen/mageregionen roteres overdrevet fra side til side. Disse svakhetene sees også særlig ved øvelser som knebøy og ettbens knebøy, da knærne avslører svakheter i samme muskulatur.
Skader og smerter over tid
Over tid vil svakheter i gluteus medius kunne føre til over overload i en rekke strukturer både oppover og nedover fra selve muskelen. Dette vil kunne føre til smerter og etter hvert skader i ulike strukturer som for eksempel korsryggen og knærne på ulike måter. Hvorfor noen personer får visse skader, og andre ikke får problemer er et spennende tema, og viser at selv om vi er bygget etter samme malen, er individuelle forskjeller viktige å ta hensyn til.
Løperkne- et kjent problem!
Dessverre opplever mange løpere å få såkalt løperkne, eller ITB-syndrom (Iliotibial Band).
Enkelt forklart er dette smerter på kneets ytterside (lateralt) skapt av inflamasjon/betennelse eller irritasjon i bindevevsbåndet som går nedover låret og til kneleddet på yttersiden. Ved svakheter i gluteus medius vil som nevnt hoften ikke opprettholdes i vannrett posisjon under løp, noe som fører til at knærne kompenserer, ITB-båndet vil påvirkes av dette, og mange beskriver dette som at båndet glir unormalt mye opp og ned over siden av kneet, noe som fører til smerter fra irritasjon og etterhvert betennelsesreaksjoner.
Dette er utrolig smertefullt, og det viktigste er å ta dette problemet ved roten så tidlig som mulig for å unngå å bli satt på sidelinjen av løpeplanene i lang tid fremover.
Enkel og god øvelse for gluteus medius
Som nevnt over vil gluteus medius stabilisere hoften i vannrett posisjon, noe som vil unngå eventuell kompensasjon fra andre muskler eller strukturer i forbindelse med løping.
Ved løperkne, eller ITB-syndrom vil smertene komme tidligere og tidligere inn i en løpetur, og ikke bare når vi er slitne i muskulaturen fra å ha løpt en distanse inn i turen. Denne øvelsen er smart å utføre noen repetisjoner av før løpeturen, og flere repetisjoner av etter, eller alene.
Slik gjør du:
Stå på et trappetrinn, benk, eller en stein, med den ene foten.
Tenk at du faller ned med hoften, slik at hoften skrår nedover mot bakken.
Trekk hofta opp så langt du kan ved å aktivere gluteus medius, uten å bøye i knær eller hofteledd. Ingen annen bevegelse enn at hofta går opp og ned på den ene siden skal være synlig.
Utfør så mange repetisjoner at du kommer inn i bevegelsen, noe som ofte tar litt tid, da dette er en stor svakhet i muskulaturen. Brems ned, og trekk raskt opp.
Merk deg at det er gluteus medius på motsatt side som trekker hofta opp igjen.
Øvelsen har ikke noe kjent navn, men går ofte under navnet Disco Hip, som er ganske beskrivende.
