Slik presser du inn effektiv trening i juleforberedelsene.
Juleferien nærmer seg for mange, og sammen med ferien kommer også mange planer om å få tid til alt på lista før julaften.
Med bare noen dager igjen til den 24. desember kan mange kjenne at tid til trening dessverre blir nedprioritert, men slik trenger det ikke å være!
Effektiv og kjapp styrketrening mellom julevask og julebakst!
Med mindre tid til overs er det smart å planlegge treningsøktene slik at de er mest mulig tidseffektive, men også effektive med tanke på utbyttet. Her kommer innsats og arbeidsvilje inn som en viktig faktor, pluss det å velge smarte øvelser som aktiverer og utforder store deler av muskelmassen i kroppen. Å øke pulsen slik at intensiteten blir høy i arbeidsdragene vil gi god effekt.
En kort treningsøkt med fokus på styrketrening vil ikke kunne erstatte en lengre kondisjonsøkt med relativt høy arbeidsintensitet med tanke på forbrenning, men korte treningsøkter er gull verdt for å opprettholde treningsrutiner og styrke!
Gode styrkeøvelser og smart planlegging
For å holde intensiteten oppe under en kort økt er det ofte et smart valg å legge opp til sirkeltrening uten pause mellom øvelsene, som en HIT-økt (High intensity traning) der du jobber maksimalt i en gitt arbeidsperiode, med kun korte pauser mellom dragene før du bytter øvelse, eller som TABATA med 20 sekunders arbeid, 10 sekunders pause x 8 per øvelse.
Øvelsene i treningsøkten kan velges ut med tanke på om du ønsker å fokusere på underkroppen, overkroppen, hele kroppen, kjernemuskulatur, eller andre varianter av muskelarbeid. Noen øvelser øker pulsen mer enn andre, dette er øvelser som aktiverer mer muskelmasse og som i tillegg ofte involverer spenst, eller det å løfte hele kroppsvekten fra underlaget.
Husk også på å velge øvelser ut fra om du har utstyr (ekstra motstand, slynge, benker, stol, trapp, eller annet utstyr) tilgjengelig, eller ikke.
Dynamisk oppvarming
Før en styrketreningsøkt er det lurt å varme opp. Noen minutter med løping, roing eller rask gange kan gjøre kroppen varm, men enda bedre enn dette er dynamisk oppvarming.
Med dynamisk oppvarming mener vi øvelser som gjør at vi får aktivisert og varmet opp de musklene som skal brukes når vi trener. Når vi jobber på en tredemølle blir vi varme, men vi får ikke brukt og aktivert muskler og ledd på samme måte som ved dynamisk oppvarming.
I filmen du finner i denne artikkelen viser vi deg hvordan du kan varme opp kroppen før du setter i gang med treningen. Denne lille økten kan fint gjøres alene uten å trene noe mer etterpå de dagene du egentlig ikke orker å trene men trenger å få kroppen litt i gang.
12 gode øvelser for hele kroppen!
- Spensthopp
- Burpees
- Knebøy
- Telemarkshopp
- Utfall i ulike varianter
- Push ups
- Planke i ulike varianter
- Dips
- Rygghev
- Russian twist, eller andre øvelser for kjernemuskulatur
- Skulder-push ups
- Opptrekk for rygg
Les mer om øvelsene, eller finn inspirasjon til andre øvelser i vår øvelsesbank, eller i kategorien styrketrening.
Din innsats er avgjørende!
Til syvende og sist er din egen innsats i treningsøkten avgjørende for effekten og utbyttet du sitter igjen med etterpå. Kjenner du at treningsøkten ikke var så slitsom likevel, er det på tide å tenke gjennom hvor mye innsats du egentlig la ned i treningen. Jo mer vi presser oss, jo kortere kan økten være. Men er innsatsen laber, kreves det isteden arbeid over mye lengre tid.
Det er enkelt å lure seg selv med kun å gjennomføre med halvhjertet innsas, men følelsen etterpå er kommer ikke i nærheten av den vi får etter en skikkelig tøff økt med super innsats hele veien!
