Her kommer tre tips til som er verdt å tenke på!
Det finnes ikke alltid en sammenheng mellom hvor mye eller lenge man har trent, og kvalitet og riktig utførelse. Det å bli mer bevisst på hva vi egentlig gjør under økten, er svært viktig for å unngå skader, men også får å oppnå gode treningsresultater innen rimelig tid.
1. Finn riktig vekt
Ikke bry deg om hva sidemannen/kvinnen løfter!
Alle har vært nybegynnere med trening. Alle kropper har behov for en innkjøringsfase! Det å starte styrketrenings-karrieren med lette vekter og fokus på riktig utførelse av øvelsen er svært viktig. Dette vil legge grunnlaget for senere øvelser, skader, prestasjoner, og resultater. Det er vanskelig å aktivere riktige muskler i en øvelse om vi velger for tunge, eller for lette vekter.
Kroppen må bli vant med den nye typen stimuli, og vil ikke like å kjøre rett på altfor tunge vekter med litt feil utførelse. Så ta den tiden du trenger, bli kjent med øvelsene og prøv deg frem med vekt og repetisjoner. Dessuten vil dere som er helt ferske få en bratt resultatkurve i starten, du vil se effekten av treningen ganske raskt!
2. Korte pauser
Kroppen trenger pauser underveis, men som regel holder det med korte pauser for de fleste.
Altfor ofte ser jeg gjenger med spesielt gutter som trener i studio sammen, på en øvelse. Tre som ser på, og en som løfter alt han orker. Pausene blir lange om man venter på at tre stykker skal løfte litt før en selv får komme til igjen.
Kroppen er enkel, den krever intensitet og utfordringer om resultatene skal komme så raskt som vi ønsker. Med mindre du er styrkeløfter kan du klare deg med korte pauser mellom hver serie, akkurat kort nok til at du gjerne ville hatt fem sekunder til når du setter i gang igjen. En enkel huskeregel er altså at jo tyngre du løfter, jo lengre pauser trenger du, men som regel ikke så lenge som vi tror.
Prate kan man gjøre andre steder enn på trening, så fokuser på øvelsen, og på å holde intensiteten i treningen oppe hele veien!
3. Varier Varier Varier
Hvor lett og behagelig er det ikke å komme inn i samme treningsprogram uke etter uke? Styrke på faste dager, og i tillegg faste øvelser, lik vekt, og kanskje like mange serier og repetisjon
Prøv noe nytt, varier med forskjellige varianter av øvelser på samme muskelgrupper. Test ut ulike øvelser som for eksempel trener ryggen, men varier med øvre rygg, nedtrekk, sittende, eller stående roing osv. I tillegg til å variere øvelsesutvalget er det enkelt å variere hva slags type utstyr vi benytter oss av, hva med å prøve kettlebells, strikker, eller kroppsvekt?
Vi mennesker liker godt vaner, og grunnen til dette er jo at det er enkleste utvei og lite utfordrende. Kroppen reagerer på samme måte!
Er det de samme 8 øvelsene, med lik vekt, like mange repetisjoner og serier vil effekten etter hvert utebli, og treningen blir mer som en opprettholdelse enn en utvikling.
Formkurven vil uansett flate ut etter hvert som vi blir bedre trent, og vi må trene mer spesifikt og hardere enn før. Om vi havner i samme sporet uten å utfordre oss selv vil vi kanskje stagnere med styrketreningen vår.
Eksempler på variasjon fra uke til uke kan være å kjøre hard styrke, for så å veksle av med litt lettere vekter og flere repetisjoner. Periodisering av treningen med ulike fokus i perioder vil både gi utfordring og variasjon. Kroppen trenger altså både utfordring og impulser for å reagere, men selvfølgelig også restitusjon og hvile.
Likevel er det smart å huske på at selv om variasjon er viktig, vil for mye variasjon i treningen kunne virke mot sin hensikt.
Vi blir bedre på det vi øver på.
