Hvordan redusere et for høyt og øke et for lavt spenningsnivå?
Avspenningsteknikker blir sett på som en viktig ferdighet for å kontrollere spenningsnivået, før og under konkurranser. En av konsekvensene med et for høyt spenningsnivå er høy muskulær spenning, noe som vil kunne gå ut over timing av bevegelser, redusert kraftutvikling i bevegelsene og dårligere koordinasjon, som igjen kan medføre mindre effektiv teknikkutførelse.
Dette skjer fordi man i slike situasjoner spenner de musklene som skal utføre bevegelsen (synergistene) samtidig som en spenner muskulaturen som gjør de motsatte bevegelsene (antagonistene), altså de musklene som skal slappe av i denne fasen. Med andre ord beveger man seg med bremsen på. Det er derfor viktig å kunne gjenkjenne økt muskulær spenning raskt, for så å bruke teknikker som reduserer det muskulære spenningsnivået til ønsket nivå.
Avspenningsteknikker
Avspenningsteknikkene kan deles opp i kroppslige og mentale teknikker. Progressiv avspenning er en av de kroppslige avspenningsteknikkene som blir brukt mye i idretten. Teknikken er rask å lære og går i korte trekk ut på å lære seg å kjenne forskjellen på spent og avspent muskulatur.
I det man utvikler en bevissthet rundt denne følelsen, vil man raskere gjenkjenne økt muskulær spenning og sette inn relevante tiltak for å redusere dette ned til ønsket nivå.
En finner også forskjellige pusteteknikker som har kognitive innslag som brukes som avspenningsmetoder. Eksempel på dette er bruk av indre dialog og pust, og progressive meditasjonsavspenning.
Bruk av det fullstendige åndedrett er også en mye brukt avspenningsteknikk. Fokuset blir her rettet inn mot innpustet, som blir delt inn i tre deler, mage, mellomgulv/nedre del av bryst og øvre del av brystet. Bruk av magen ved innpust er svær viktig her. Utpustet i seg selv virker i utgangspunktet som en automatisk avspenningsrespons. Det er altså viktig å få et dypt innpust og slippe pusten passivt ut.
Tanketeknikker
Ved siden av avspenning brukes tanketeknikker i stor grad som et hjelpemiddel for å styre spenningsnivået i ønsket retning. I mange situasjoner kan det være slik at man bruker avspenning og tanketeknikker samtidig, andre ganger hver for seg. Valg av fremgangsmåter for å styre spenningsnivået, vil til slutt være et valg den enkelte må finne ut av selv og da ofte gjennom prøving og feiling.
Under følger forslag til tanketekniker som kan brukes til regulering av spenningsnivå:
Visualisering: Ta for deg situasjonen hvor du føler for høyt eller lavt spenningsnivå. Se for deg og føl at du gjør tiltak som fører til at du regulerer spenningen til ønsket nivå.Bytte fra negative til positive tanker: Første steg i denne prosedyren er å registrere hvilke negative tanker som dukker opp. Som regel er det de samme tankene som oppstår i de samme situasjonene. I det man har fått oversikt over sin egne negative indre samtale, skriver man disse ned. Neste steg er å omdanne disse utsagnene til noe konstruktivt.
"Løse og glatte spor i dag også, jeg gjør det bestandig dårlig under slike forhold"."Det er løse og glatte spor i dag, da er det viktig å ha fokus på og teknikk, føre foten langt frem og god tyngdeoverføring. Jeg vet jeg er god til å holde fokus på arbeidsoppgavene mine. Vanskelige forhold er til min fordel".
Tankestoppteknikk: Igjen er det viktig å identifisere de negative og forstyrrende tankene og ha oversikt over disse. I det en identifiserer en slik tanke, sier man stopp, ser for seg et stoppskilt eller sier/visualiserer andre relevante trykk/bilder som er et signal på å stoppe tankegangen. Man fortsetter med å ta for seg arbeidsoppgavene som ligger til grunn for gode prestasjoner. I
tilegg kan det være gunstig å trekke frem positive egenskaper ved en selv som styrker troen på at man skal mestre oppgavene som ligger foran en."Skal vi ha han til dommer igjen? Han dømmer oss bestandig bort! STOPP! Dommeren kan jeg ikke gjøre noe med, avgjørelsene som er tatt! Tilbake til neste arbeidsoppgave"
Perspektivtaking: Denne teknikken har til hensikt å se ting fra avstand. En kan da ofte oppleve at situasjonen ikke er så skremmende eller ser så håpløs ut som en opplever det når man står midt i en stressende situasjon. "Så lenge jeg gjør mitt beste, er jeg fornøyd. Så lenge jeg klarer å løse arbeidsoppgavene mine på en optimal måte, er jeg tilfreds med resultatet. Folk får synes hva de vil, jeg er glad om jeg får vist potensialet mitt, noe mer kan jeg ikke gjøre! "Vær forberedt på det verste, men håpe på det beste:" Ved bruk av denne teknikken tar en for seg alle situasjoner som kan være med å føre en ut av fokus. Videre lager man løsninger på disse situasjonene, slik at man vet en hva man skal gjøre i den aktuelle situasjonen. Dermed er sjansen større for at man raskere er tilbake i riktig fokus.For et håndballag kan en slik liste f. eks omhandle; Publikum, feil dommeravgjørelser, en stor ledelse som blir tatt igjen, en dårlig start og angst for skader.
Heving av spenningsnivået: I enkelte tilfeller har man for lavt spenningsnivå for å prestere optimalt. Dette kan oppstå både på trening og i konkurransesituasjoner. Konsekvenser av dette kan være at man føler seg slapp og lite motivert, ha halvhjertet innsats og konsentrasjonen blir ikke i stor nok grad rettet mot relevante forhold.For å heve spenningsnivået brukes aktiveringsteknikker. Teknikkene som skal heve spenningsnivået har visse fellestrekk med fremgangsmåtene som brukes til å senke stressfølelsen, men de utføres med et annet innhold.
Pust: Pust raskere og kraftig noen ganger. Samtidig kan en visualisere at innpustet føre med seg energi og utpustet avgir trøtthet.
Bevegelser: Beveg deg raskt, hopp og løp raskt på stedet.
Musikk: Lytt til musikk som gir deg energi.
Visualisering: Se for deg at du når målene og ikke minst føl energien og gleden når du har nådd målet.
Indre samtale: Snakk til deg selv. Bruk ord og utrykk som gir deg energi. Trekk frem dine positive sider.
Video/dvd: Det å se på video/dvd at andre lykkes, eller at en selv har lykkes, kan i mange tilfeller være med på å skape motivasjon og energi.
