Hvordan forberede deg mot Norseman og andre lange konkurranser?
Tommy Aslaksen er utdannet personlig trener, og har jobbet som foredragsholder, PT ansvarlig og lærer ved AFPT. Han er tidligere aktiv alpinist, landeveissyklist, triatlon og multisport.
Kontakt:
Hva betyr det å ha god kondisjon? Det er jo lett å si at Olav Tufte har god kondisjon fordi han vinner jo VM og OL gull i padling. Man kan også si at tidligere Bodø Glimt spiller Andre Hansen har god kondisjon fordi han har vo2max på høyde med Olav Tufte (et standardisert kondisjonstall) Hvorfor vinner da ikke Andre gull i padling?
Aerob kapasitet
God kondisjon er å ha en god aerob kapasitet. Det er tre egenskaper som øker den aerobe kapasiteten Jeg påstår at du blir god på det du trener men du må også ha en høy vo2max (evne til å ta opp og utnytte O2) samt god utnyttelsesgrad (Utnyttingsgraden sier noe om hvor stor prosentdel av VO2-maks utøveren nyttiggjør seg under et langvarig arbeid på en gitt intensitet) og arbeidsøkonomi (høyere fart på mindre energi avhengig av teknikk, utstyr, vær, underlag osv). Det tar lengre tid å utvikle løpsøkonomien og utnyttingsgraden, enn det tar å utvikle utøverens VO2-maks. Dette forklarer hvorfor Tufte først vant alt 10 etter at han oppnådde sin maksimale vo2, og at Hansen ikke er god roer. Viktigheten med høy utnyttelsesgrad og økonomi kan også forklares når vi ser på gjennomsnittsalderen hos triatletene som er høy. Det å være god i tre helt forskjellige kondisjonsidretter tar tid.
Tren variert og ta lange turer
Det vil si for å bli god innen multisport må du trene Vo2max økende trening som ikke dirkete trenger å knyttes til våre aktiviteter som løping, mtb osv. Du kan godt trene på ski selv om du ikke konkurrerer med ski og kan du likevel øke din vo2max. Når det gjelder utnyttelsesgraden er den mye mer spesifikk. En syklist må sykle mye for å øke den. Men en syklist må også trene andre bevegelsesmåte som ski på vinteren for å la sykkelmuskulatur hvile til senere i oppkjøring sesongen. En muskel gruppe tåler kun en viss belastning over tid før den blir overtrent. For å få bedre økonomi må man trene på det man vil bli bedre i som teknikk, vær, underlag osv. Løper du dårlig, og stivner på hardt underlag bør du trene akkurat det om du ønsker fremgang. Er du i verdenstoppen i klassisk langrenn men midt på resultatlista i skøyting sier det seg selv hva du må trene for å bli bedre i duatlon (jaktstart), mer skøyting!
Tren akkurat passe
Vi kan heller ikke trene så mye og så hardt vi vil. Vår organisme er enormt tilpasningsdyktig. Trening skaper en lokal evolusjon. Vi gir kroppen en belastning i form av en 2 timers skitur. Denne belastningen oppfatter kroppen som et krav, et krav organismen må imøtekomme. Skjer denne belastningen mange ganger på rad imøtekommer kroppen dette kravet med å skape en forbedring, rett å slett øker kondisjonen. Dette kalles en overkompensasjon.
Superkompensasjon
Det som skjer er at de små bestanddelene i muskelcellen (myosinhodene) blir ødelagte ved høy beastning (mikrotraume) når disse ødelegges gir det et signal om at hodene må gjøres sterkere til eventuelt en ny slik belastning. Kommer denne belastningen på ny skjer en ny forbedring og slik forsetter dette i en positiv sirkel. Det skjer også andre positive forbedringer parallelt. Enhver belastning, altså oppbygning av ødelagte celler trenger tid. Denne tiden heter restitusjonstid, og tar forskjellig tid alt etter hvor stor belastningen tar. En rolig langkjørings økt på to timer har en restitusjonstid på 4-6 timer. Det vil si i praksis at man kan ha ny treningsøkt etter ca 5 timer. For en knallhard anaerob intervalltrening på en time kan resitusjontiden være fra 2-4 dager, en 2 døgns multisportkonkurranse restitusjonstiden være 1-2 uker. Man kan forkorte restitusjonstiden mye med bevegelse som rolig aktivitet etter tung aktivitet, massasje, lett uttøyning osv.. Riktig mat og drikke til riktige tider i riktig sammensetning er også helt nødvendig for optimalisering av restitusjonen
Overtrening
Hva skjer om man ikke bruker trengt oppbygningstid gang på gang og i tilegg ikke optimaliserer restitusjonen. Man blir overtrent. Muskelcellene og balansen i cellene (homeostasen) rekker aldri å bygge seg opp men derimot blir bare mer og mer brutt ned. Dette kan skje over kort tid som gjør at noen dager med hvile eller rolig trening opprettholder balansen eller har dette skjedd over en for lang periode kan man trenge uker, måneder ja i enkelte tilfeller år. Dette trenger man ikke nødvendig føle før det er for sent. Man kan kanskje sammenligne det med at man psykisk møter veggen, en snikende prosess der bare alt sier stopp.
Melkesyre.
Det er slikt at musklene hele tiden produserer melkesyre, også under hvile. På et tidspunkt produseres det mer melkesyre en det musklene klarer å utnytte pga for lite oksygentilførsel i forbrenningen. Man er da over den anaerobe terskel. Melkesyre i seg selv er ikke et slagstoff men i spaltingen av melkesyre får man laktat og syrion. Syrion er så sur at den skaper ubalanse i muskelcella og gjør forbrenninga mindre effektiv. Man skal da ikke trene for mye over terskel under trening, det vil gjøre gjennomsnittsfarten lavere. Det samme med konkurranse. Melkesyre balansen opprettes 100% etter ca to timer, men ikke homøostasen (balansen) i muskelcella. Har man først blitt sur tidlig i konkurransen har man allerede da senket gjennomsnittshastigheten og får da en dårligere tid en man kunne fått om man holdts seg under/rundt terskel.
Hvilken intensitet?
Intensitetskalaen går i praksis fra 1 til 5 og fra 60 til 100% av maxpuls og vo2max. Det er for oss mest praktisk å snakke om maxpuls. For en toppidrettsutøver bruker man også skalaen til 8 der 6-8 er fra 95-100% av maxpuls ikke målbar og heller ikke nyttige for oss mosjonister. Men kan nevne at hard styrketrening defineres ofte som 7-8 på denne skalaen og har dermed veldig lang restitusjonstid, ta også alltid hensyn til dette.
Hver intensitet trener sine egenskaper og har forskjellig restitusjonstid. Man må her balansere med sine dårligste egenskaper og disponibel tid. Har man 1800 timer disponibelt til trening så følg gjerne Bjørndalens sitt treningsoplegg om du har en godt trent kropp og tåler belastningen (som du neppe gjør) han trener ca 80% med langkjør 1, 5% langkjør 2, 10% på intensitet 3 og følgelig 5 % på intensitet 4/5. Dette er også ganske vanlig for en som har rundt 600-800 timer som er mer normalt for oss.
Intensitetsskalaen vil variere for deg
Intensitetskalaen er individuelt tilpasset og er heller aldri statisk. Dette kommer blant annet av at en godt trent person kan trene nærmere maxpuls uten melkesyreopphopning (ca 90%) en hos en utrent (ca 75%) makspuls er også individuelt også ved lik aldre og kjønn. Man kan også trene nærmere maxpuls når man øker sin kondisjon.
Langkjør 2
De er mange meninger om intensitet 2. For 10 år siden var dette definert som slitasjetrening og helt tabu i mitt miljø, hos syklistene. I det siste er det bevist (olympiatoppen) at dette er en intensitet som fremhever organismens egenskaper til god fettforbrenning effektivt og dermed mer brukt. En god fettforbrenning er utrolig viktig da tom de tynneste av oss (underhudfett % på 10 normal mann ca 15-25%) har lager til å sykle Trondheim-Oslo, ca 8 ganger uten påfyll. Samme person har karbohydraterlager for ca 40 mil!! Minner om at man alltid har begge prosesser i gang. Under hardt arbeid er det % messig mer karbohydrater i forhold til fettforbrenning enn under hvile eller rolig trening. Man forbrenner % messig mer fett sittende i sofaen enn på en treningsøkt. Ved treningsplanlegging så må man ta hensyn til at intensitet 2 trener mange av de samme egenskapene som i intensitet 1 men har lengre restitusjonstid.
Anarob terskel
Mellom intensitet 3 og 4 er din anaerobe terskel. Dvs i det område det er ubalanse mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre. Melkesyreterskelen er veldig trenbar og kan trenes med trening samt trening i akkurat denne sonen. Dette er likevel trening som har lange restiusjontid og ikke noe du kan trene mer en 1-2 ganger i uke hvis du i tillegg trener hver dag som mange mosjonister gjør. For en person som kun trener 3 ganger i uken kan denne personen trene tre slike intervaller i denne sonen. Trener man derimot mer og konkurrerer, begrenser dette seg selv. Du må også trene andre egenskaper og ikke bryte for mye ned.
Bør vi trene med mye melkesyre og korte intervaller?
Jeg påstår at korte intervaller som 30/30 sek eller 2-4 minuttersdrag er noe vi skal gjøre lite av. For det første er det trening med mye melkesyre som igjen øker restitusjonstiden. (oppbygningstiden). Vi må også trene kapasiteter vi trenger mest av. For å konkretisere mer 100 m kontra 5000 kontra maraton (se powerpoint 7)
8 av 10 økter bør være rolige
Du må rett å slett trene mye for å bli bedre.
Vi bør ligge rundt 80% på rolig langkjøretrening samtidig som man må drive intensiv trening. Anaerob energifrigjøring er omtrent 10 ganger mer energikrevende enn aerob energifrigjøring. Dette er et ennå viktigere poeng under konkurranser. Det vil si at starter man for hardt ut og over 85-90 % av vo2max så bruker man mye mer energi som gjør at man får en lavere gjennomsnittsfart under konkurransen. Ved ?sprekk? på lange løp er nesten alltid mangel på glykogen i musklene en hovedårsak og ikke opphopning av melkesyre. Uten glykogen kan musklene ikke lage melkesyre, og ved sprekk i langvarige trening/konkurranse er derfor musklene nærmest kjemisk frie for melkesyre. På den andre siden, har man hatt en del melkesyre under konkurransen, vil også karbohydratlagrene tømmes fortere som tidl forklart
Lange intervaller
Kjør derfor lange drag på intervallene 8-12 minuttsdrag og ha nesten like høy fart på første som siste drag. På denne måten forhindrer man at man går sur tidlig i økta. Man skal utforske hvor høy gjennomsnittsfart man kan ha under dragene og den høyeste snittfarten man klarer å ha på dragene kan sies er anaerob terskel den dagen.
Puls er et tileggsparameter, men husk at puls kan variere opp til 10 slag fra en lik økt til en annen under samme fart. Husk også at puls varier med form, stemningsleie, søvn, mat, drikke, overskudd, vær, løypeprofil, underlag, bevegelsesmåte. Et godt eksempel er at man har en ofte høyere gjennomsnittspuls på harde landeveissykkeløkter enn man kan få på spinningsøkter. Start første draget (intervallen) med litt lavere fart enn de neste dragene på økten. Pulsen akkumulerer gjennom hele treningsøkten. Fra slutten på første intervall til slutten av siste intervall, bør pulsen stige med ca 10 slag/min. I de tilfellene hvor alle intervallene blir gjennomført med lik fart, er det vanlig at pulsen stiger med ca.5-8 slag/min under gjennomføringen av en slik intervalløkt (5×10min, P=2min).
Utøverens aerobe kapasitet er som tidligere nevnt avhengig av utøverens VO2-maks og hans evne til å utnytte dette under konkurransen. I de idrettene som har en konkurransetid fra 4 til 10 minutter vil utøverens VO2-maks være den mest avgjørende faktoren for utøverens aerobe kapasitet. Utnyttingsgrad og arbeidsøkonomi vil bli viktigere og viktigere desto lengre konkurransen varer. Av den grunn vil det være naturlig at trenings intensiteten og trenings varigheten som benyttes på treningen er rettet mot de arbeidskravene som konkurranseøvelsen stiller til utøveren.
Hva bør vi da trene?
Som jeg skrev i starten skal man trene mest mulig. For oss mosjonister med jobb som hovednæring er det umulig å trene 1600-1800 timer men heller maksimalt 6-800. Legg treningsplan etter jobb å annen fritid. Hverdagsbelastning må alltid tas med i beregningen ved siden av treningsbelastning. Jobb er alltid belastende, enten fysisk eller psykisk eller begge deler. En stressituasjon gir alltid dårligere restitusjon og hormonbalanse. Gjør man dette mye og i tilegg trener mye har man et problem, man kan rett å slett reversere oppbygningen av musklene (proteinsyntesen) Har man barn, vil også dette ta mye energi både fysisk og psykisk. Ta alltid hensyn til dette.
Hva da med treningsgleden?
Vi har sikkert alle litt forskjellig motivasjon for å trene. Noen trener for å bli best, andre fordi det er sosialt. Noen liker bare det å være ute å trene mens andre igjen tenker friluftsliv. Du kanskje liker de harde øktene eller vil helst ha lange økter i marka. Noen liker å planlegge for andre igjen dreper dette motivasjonen å ikke få være impulsiv
Jeg mener at alt kan kombineres. Mitt utgangspunkt er at man bør gjøre det beste ut av situasjonen med små enkle men beviste grep. Man må planlegge selv om du ikke liker det om man skal få mest mulig ut av sine treningstimer.
Utnytt variasjons og turmulighetene
Vi er så heldige at vi kan trene akkurat den aktivitetstype vi måtte ønske etter vær og humør. En landeveissyklist må ut å trene sykkel i sesongen, vi kan god løpe og padle og likevel kalle dette spesifikk trening. Dette er virkelig det man kaller treningsglede, du kan kanskje bare kalle det glede! Hva med å våkne opp til strålende solskinnsdag å tenke rulleskøyter i bar overkropp på Frognerstranda eller skikkelig drittvær å løpe en time i skogen å bli pissblaut og rett inn til en varm dusj. Eller en lang sykkeltur til Kikut for så å padle på Bjørnsjøen for så å sykle hjem. Spesifikk trening med stor egenmotivasjon!! De eneste bevisste valgene vi bør ta er trene det vi er dårlig på også, samt prioritere aktiviteter som vi forventer mot en spesifikk konkurranse.
Varier,varier,varier
Kroppen er kun mottagelig for en viss mengde trening og intensitet. utenfor sesongen bør derfor den lange rolige øktene komme. Dette må være bevist. Man må også planlegge å variere dagene med rolige, middels og harde økte for å trene forskjellige egenskaper, la kroppen få tid til å bygge seg opp samt kroppens behov for variasjon for å få fremgang.
man må skjønne forskjellen på en rolig, middels og hard trening og dette gjøres enkelt med pulsklokker og kjennskap til sin puls. Man bør alltid ha en ide på hva som skal trenes denne dagen og sette navn på økta.
Dette ekskluderer absolutt ikke at man plutselig ender opp med å prøve å slå kompisen på en perfekt dag i skiløypa på en rolig planlagt økt, man må bare justere uka deretter så ikke alle ukas økter ender opp på denne måten. Slike økter skal man virkelig ta vare på!! Heller ikke at man har to harde uker etter hverandre når man endelig har perfekte treningsforhold. Man må bare være bevist på hva man har gjort å skal gjøre videre.
Hvor mange timer og hvor hardt?
Dette er utrolig individuelt. men som jeg har skrevet bør man ligge 70-80% med rolig trening. Jo flere år man har trent jo større treningsmengder tåles. For en kondisjonsutøver i verdensklasse som sykkel ligger man gjøre rundt 1500. Det bør ikke være mye annerledes for en multisporter da også mye av vår trening blir ren teknisk. Utfordringen er at i en slik idrett er man gjerne ikke profesjonell og har da gjerne jobb ved siden av. Erfaringsmessig bør de baste av oss ligge rundt 800 timer og noe som også er praktisk mulig. har man derimot ikke så mye tid til disposisjon kan man trene mer intensitet to og legge noe flere harde økter inn. igjen hvor mange er individuelt men bør ikke overgå flere en tre. Har man flere kan de være vanskelig å være helt restituert før ny hardøkt kommer.
Den feilen mange gjør som ung og ambisiøs er at treningsdosene økes for mye år for år. Derfor stagnerer de for så å falle bort som aktiv idrettsutøver. Dette er mer vanlig en uvanlig og grunnen til at overgang junior til senior er tøff.
Vær smart, mye tur og bruk mye «sniktrening» i hverdagen
Tren på dine svake sider og kos deg med det du er sterk på. Vis gjerne for dine venner at ski er noe du er god på men prøv å nærme deg kompisen som virkelig er god på rulleskøyter.
Varier mest mulig mellom hardhet på økter, uker, måneder og år. Samt varier på bevegelsesmåter. Da er de mindre muligheter på å bli overtrent, bli bedre på det som du er svak i og beholde treningsgleden.
Utnytt gode dager med gode venner og vær impulsiv men fornuftig. Utnytt mulighetene til å få deg en gratis treningsøkt. Husk en times sykkeltur til og fra jobben er trening så lenge du blir svett, med over ca 60% av makspuls. Også en lang jakttur kan være trening, men blir den for rolig vil den neppe øke vo2max men være bra for andre egenskaper.
