Effektiv treningsmetode som får deg i form
Ønsker du å øke din kondisjon er det ingen tvil om at intervalltrening bør inngå i treningsplanen.
Du kommer ikke unna at intervalltrening er et blodslit, men trøst deg med at du er raskt ferdig og det kommer alltid en pause etter endt arbeidsperiode. Da kan du hente deg inn igjen. Det er nemlig slik at hvis du ønsker du å bli bedre, må du presse deg!
Den største motivasjonsfaktoren vil være at du merker stor forskjell på din fysiske form etter kort tid.
Dette er intervall
Intervall er en treningsmetode der du veksler mellom arbeidsperioder med høy intensitet og middelsintensitet (pauseperiode). Her kan det være lurt å bruke pulsen for å kontrollere treningsintensiteten.
I arbeidsperiodene skal du ligge fra 80-95 % av makspuls (hvordan teste makspuls, se nederst i artikkelen). Trener du intervall med lange arbeidsperioder, må du ligge lavere i puls for ikke å bli stiv. Du skal tross alt holde ut hele perioden. I pausene ligger du rundt 70-75 % av makspuls. For å kunne bruke puls som en indikator på intensiteten må du kjenne til din egen makspuls.
Er du ikke kjent med puls, kan en tommelfingerregel være at du i arbeidsperiodene skal jobbe utenfor komfortsonen din, det er ikke lenger behagelig å trene, du klarer ikke å snakke i setninger, men pass på at du ikke blir stiv i beina. I pausene skal du kunne føre en samtale.
Pyramideintervall
Pyramideintervall er en form for aerob utholdenhetstrening, og en variant av lang intervall der varigheten til arbeidsperiodene og pausene øker eller avtar fra drag til drag. Du begynner og avslutter treningsøkta med samme lengde på første og siste arbeidsperiode.
Lengden på arbeidsperioden varierer ofte, men ligger som regel mellom 30 sek og 8 minutter. Eksempelvis kan en treningsøkt se slik ut:
1-2-3-4-5-5-4-3-2-1 min.
Pausens varighet er halvparten av arbeidsperioden. Det vil si at hvis du kjørte en arbeidsperiode på 2 minutter er pausen, hvileperioden, på 1 minutt.
Intensiteten skal være fra høy-svært høy (80-95% av makspuls).
Du kan utføre denne treningsmetoden ute eller inne på flat bakke eller i motbakke.
Makspuls er individuell
Makspuls er individuell og den er du født med. Det finnes ulike beregningsmetoder for å finne makspuls, men siden det er så store individuelle variasjoner er den beste metoden å finne hva din makspuls er å teste det fysisk.
Slik finner du makspulsen din
Makspuls kan du finne ved å bruke pulsklokke med tilhørende pulsbelte, deretter finner du en lang slakk oppoverbakke. Det er her testet skal utføres. Husk god oppvarming!
Løp opp bakken tre-fire ganger. Gi alt du har oppover, men pass på at du ikke stivner i beina. Den siste gangen følger du med på klokken, se hva den høyeste målte pulsen er. Dette er din makspuls! Ut i fra denne, kan du regne deg frem prosentvis hva du skal ligge på i de forskjellige treningsøktene, om det er intervall eller langkjøring.
Pulsklokke er et nyttig verktøy og kan være med å gjøre treningen mer motiverende.
