Effektiv kondisjonstrening gir høyt kaloriforbruk.
Kondisjonstrening er den mest tidseffektive måten å trene på hvis du ønsker å gå ned i vekt, bedre helsen eller komme i skikkelig god form.
Hard og lenge nok
Nøkkelfaktorene for å få til en god kondisjonsøkt, er tilstrekkelig intensitet og varighet. Mange som trener kondisjon, trener med lav intensitet. Spesielt i forbindelse med vektreduksjon er det vanlig å drive såkalt lavintensiv ”fettforbrennede trening”.
Her får du gratis tilgang til massevis av morsomme og effektive treningsøkter.
"Fettforbrennende trening” – lite effektivt
Denne typen trening er ikke særlig effektiv, verken for å forbrenne fett, komme i god form eller bruke mange kalorier. Trening med lav intensitet gir et relativt lavt kaloriforbruk og hjertet trenger ikke å jobbe noe særlig hardt, noe som gjør at verken formen eller hjertet blir spesielt godt stimulert. Det lave kaloriforbruket gjør dessuten at forbrenningen av fett blir lav.
Effektiv kondisjonstrening
Det som avgjør effekten, formforbedringen og kaloriforbruket, er intensiteten og varigheten på treningen. En godt dokumentert anbefaling, er å trene med en treningspuls på ca 75% av din maksimale puls i mellom 30 og 60 minutter. Dette gjelder enten du er nybegynner eller godt trent.
En bra start
Er du nybegynner eller det er lenge siden du trente sist, er det fint å starte med 30 minutter pr treningsøkt og heller øke med 5 minutter for hver treningsuke som har gått.
Jo oftere du trener (helst to eller tre ganger i uken), jo større og raskere blir formforbedringen og vektreduksjonen dersom det er målet. Enten du er nybegynner eller godt trent er det lurt å ha minst en hviledag mellom hver gang du trener kondisjon på denne måten.
Treningspulsen din kan du bruke som rettesnor enten du går, jogger, sykler eller driver med andre kondisjonsaktiviteter.
Slik merkes fremgangen
Dersom du trener med treningspuls på 75% av makspuls, vil fremgangen merkes fort. Ganske raskt oppdager du at sykler, ror, går eller jogger raskere og raskere med den samme pulsen.
Grunnen til at dette skjer, er at hjertet ditt blir sterkere etter hvert som du trener, slik at det kan pumpe ut mer blod til musklene dine. I takt med at du klarer å holde et høyere tempo i treningen (selv om treningspulsen er den samme) vil kaloriforbruket under treningsøkten øke fordi du trener hardere.
Kjapp utregning av treningspuls
Den enkleste og raskeste måten å regne ut treningspulsen på, er å bruke denne formelen:
Makspuls (220 – alder) x ønsket treningsintensitet (75% av makspuls) = treningspuls.
Hvis en kvinne på 40 år skal trene med treningspuls på 75% av sin maksimalpuls, blir regnestykket:
220 - 40 (makspuls) x 0,75 (75%) = 135 i treningspuls. Kvinnen skal altså trene med ca 135 i puls enten hun sykler, stepper, ror, går, jogger eller gjør andre kondisjonsaktiviteter.
Denne utregningen er ikke helt nøyaktig, men vil for de fleste fungere greit.
