Slik presterer du optimalt.
Om noen få dager går startskuddet for vårens Holmenkollstafett og Oslo by skal inntas av tusenvis av ivrige løpere. Stafetten er åpen for alle typer lag, uansett fysisk form og mål for gjennomføring.
Forhåpentligvis har du hatt stafetten i bakhodet på trening, og er allerede godt forberedt kondisjonsmessig. De siste dagene før løpet går bør formen være på plass, og tiden kan brukes til finjustering. Holmenkollstafetten består av 15 ulike etapper som varierer i både lengde (390-2800 m) og stigning, hver deltaker har derfor forskjellige utfordringer i sin etappe.
Felles for alle deltakere er at vi har et mål om å gjennomføre etappen vi skal løpe, og gjerne med best mulig etappetid! Så hva skal vi tenke på før, under og etter start?
Vær forberedt
Maksimal ytelse gjennom enhver konkurranse eller treningsøkt avhenger både av fysisk og mental form.
Så tett innpå stafetten som du er nå, vil det å ha et optimalt kosthold med tanke på aktiviteten være lurt. Sørg for å drikke nok under hele dagen før start, har du en lang etappe fyller du på underveis. I tillegg til væske er det smart å ha fulle glykogenlagre slik at du kan gi maksimalt under løpet. Spis et godt måltid med mye karbohydrater 2-3 timer før du skal veksle, og få gjerne i deg en banan eller liknende rett før, for å ha nok energi på lager.
Løper du en av de lengste, eller til og med etappen med mest opp- og nedoverbakker vil et smart kosthold kunne gi det lille ekstra for å holde ut hele etappen. Har du en av de korteste etappene der du kan spurte hele veien, kan tilgangen på rask energi fra karbohydrater være avgjørende for å få den beste etappetiden.
Løp gjennom etappen på forhånd
De fleste er klar over omtrent hvor langt de skal løpe, og dermed om det er en spurt eller en lengre løpetur. Mange har også hørt om ”klatre-etappen” opp til Besserud og ”Utfor-etappen” ned til Gressbanen, dette er eksempler på etapper det er greit å være forberedt på.
Uansett lengde på etappen du skal løpe, er det et godt tips å ha løpt gjennom løypa før startskuddet går. En gjennomkjøring for å forberede seg mentalt til utfordringen kan gi deg en fordel over konkurrentene. Å vite hva som venter rundt svingen eller bakketoppen vil hjelpe deg til å fordele kreftene gjennom løpet.
Gode joggesko er viktig
En annen smart ting for å ha best mulig utgangspunkt før start er å ha gode joggesko. For å unngå vonde ben og gnagsår bør du ha løpt inn skoene godt før det virkelig gjelder, i tillegg er sko tilpasset dine ben og løpestil å anbefale.
Varm opp for å unngå skader
En stafett innebærer ofte venting ved start, og vi kan aldri vite når vekslingen skjer. For å unngå eventuelle skader og for å være klar for innsats er det lurt å være varm. Oppvarming forbereder kroppen til arbeid og vil kunne redde deg ved uventede brå bevegelser.
Fordel kreftene gjennom etappen
Veksling nærmer seg, og vi er så godt forbredt som vi kan bli til å yte maksimalt. Uansett lengde og stigning gjelder det å fordele kreftene utover hele distansen.
Start ut med god hastighet, ta det litt roligere i bakkene for å ikke stivne og hold det gående når du har nådd toppen. Avsluttes etappen med en nedoverbakke er det bare å la bena gå så raskt du kan. Vet du at det er en flat strekning før veksling gir du på slik at du har litt igjen til siste innspurt. Et tips er å henge seg på en som løper litt raskere, og løp forbi når du vet du nærmer deg slutten!
Fyll på etter løpet
Du har endelig vekslet med nestemann, og løpet er ferdig for din del. Har du tatt deg helt ut er det viktig å fylle på med både væske og næring etterpå. Ha en vannflaske tilgjengelig og gjerne en liten frukt på lur. Jo raskere vi får i oss noe etter en tøff innsats, jo raskere kommer kroppen tilbake til normalt. Dette gir en effektiv restitusjon, og vi er klare for en ny økt mye raskere.
For mosjonister holder det ofte med et godt måltid med både karbohydrater og proteiner noen timer etter stafetten.
Lykke til med din etappe!
