Finn balansen mellom styrke og kondisjon.
Etter fem uker med treningsprogrammet sommersprek har dere fått flere varianter av både styrke- og kondisjonsøkter.
Denne uken handler om balanse!
God treningsvaner er ikke alltid lett å få. Det gjelder å gjennomføre treningsøktene hver uke uansett vær, stress, jobb, eksamen, eller andre ting i hverdagen som kommer i veien for å fullføre treningsplanen vår. Selvfølgelig skal ikke treningsøktene gå foran absolutt alt, men i starten er det viktig å prioritere treningen.
Etter fem uker med treningsprogrammet har vi forhåpentligvis fått litt bedre treningsvaner, og det er på tide å finne balansen mellom styrke-, kondisjon- og annen trening.
Bruk mest tid på det som er viktigst for deg
Det som er viktigst for deg er det du bør trene mest av. Har du for eksempel et stort mål om å gå ned i fettprosent bør kondisjonstrening få litt mer plass i treningsplanen enn styrketrening. Er det styrketrening som er det viktigste for deg, bør dette fokuseres på. Uansett hva vi ønsker, hører både styrke og kondisjon hjemme i alle treningsprogram!
Dette programmet startet rimelig enkelt, men vi har gitt dere en liten økning i utfordring hver uke. Treningsprogrammet er laget med tanke på alle som syns det er vanskelig å holde på treningsvanene i flere uker, og særlig når det nærmer seg sommerferie med stormskritt. Likevel er øktene også laget med tanke på alle andre som er godt i gang, men som ønsker variasjon i treningen sin, og kanskje litt ekstra motivasjon i det fine og varme været.
Tidligere uker:
Uke 3- Fortsett med de gode vanene
Økt 1: Effektiv, kort og tøff styrkeøkt for lår og rumpe
Noen ganger rekker vi ikke en lang treningsøkt, men ønsker å trene effektivt på kortest mulig tid. For å få mest mulig ut av den lille tiden vi har, kan det være lurt å fokusere på en del av kroppen, for eksempel underkroppen, altså rumpe og lår (hovedsakelig gluteus-musklene, hamstrings og quadriceps). Med korte pauser, og øvelser som involverer mest mulig muskelmasse vil vi både få opp pulsen, og utfordre musklene skikkelig!
Øvelse 1: Bulgarske utfall med, eller uten ytre motstand.
Øvelse 2: Spensthopp opp på benk/bord.
Øvelse 3: Ettbens knebøy, eller pistol squat som høres tøffere ut. Denne øvelsen er effektiv på både lår og rumpemuskler, men krever god bevegelighet for å få optimal effekt og best mulig teknikk. Er bevegeligheten din den begrensende faktoren kan det være lurt å stå på en benk eller annen opphøyning, slik at benet som ikke arbeider kan være i lufta og ikke treffe bakken.
Senk ned med et ben som i en knebøy, stram godt i magen og press opp igjen. For å trene opp styrken er det smart å ikke gå hele veien ned til å begynne med, men kun så langt ned du klarer å presse opp igjen uten å måtte åle deg opp igjen.
Øvelse 4: Burpees! Effektiv og forferdelig øvelse for hele kroppen, som heldigvis kan tilpasses din form.
Start stående og hopp/gå ned til pushups-posisjon, ta en pushup og hopp/gå tilbake til hendene. Ta et spensthopp og klapp gjerne på toppen, før du hopper/går tilbake i pushups-posisjon.
Kjør øvelsene som en sirkel med rundt 50 sekunder jobb per øvelse, Ingen pauser mellom øvelsen, men en pust i bakken mellom rundene. Hvor mange runder du kjører avhenger av hvor lang tid du har, men mellom 3 og 5 runder er anbefalt.
Uansett tid skal innsatsen være på topp hele tiden, noe som er avgjørende for treningseffekten!
Økt 2: Tøff og effektiv utetrening med kroppsvekt
Denne økten ble lagt inn i programmet i forrige uke. Det betyr at om du fullførte denne økten da, er det på tide å utfordre seg selv enda litt mer enn sist.
Øvelsene utføres med kroppsvekt, og om du har en slynge tilgjengelig henger du opp denne i nærmeste tre eller fotballmål.
Se økt 1 i uke 5.
Økt 3: Langkjøring
På med joggeskoene og treningsklærne. Jogg i et tempo som holder pulsen og intensiteten i moderat sone, altså pratetempo.
Målet er å jogge sammenhengende lengre enn de forrige ukene, og om du trenger pauser skal du gå raskt for så å starte å jogge igjen litt før du egentlig har lyst.
Hold ut i over 40 minutter, og gjerne lengre enn dette også.
Er du fersk jogger er målet å komme seg gjennom, er du derimot en erfaren jogger kan du enten øke lengden på økten, eller øke hastigheten for å utfordre litt mer på samme tid. Om du ønsker varianter til vanlig langkjøring finner du dette i uke 4.
Økt 4: Legg gjerne inn en økt nummer fire denne uken.
Se beskrivelse av intervalltrening fra uke 2.
Oppvarming!
Husk å varme opp før treningsøktene med rask gange, rolig jogg, eller dynamiske oppvarmingsøvelser. Dette forbereder kroppen på treningsøkten, og vil senke risikoen for eventuelle skader ved brå/uventede bevegelser. Rundt 15 minutter oppvarming anbefales.
