Fortsett å trene i hele sommer!
Etter 7 uker med et treningsprogram som har inneholdt økter for å øke både utholdenhet og styrke er det på tide med en oppsummering.
Vi startet med treningsprogrammet allerede i mai, og tre økter i uken har vært standard frem til uke 6.
Med forskjellig fokus hver uke har treningsprogrammet utfordret kroppen på ulike måter. Likevel blir det opp til hver enkelt å trene etter sitt formnivå, og som mange kjenner som igjen i, kan det være vanskelig å presse seg ut av komfortsonen. Men gjør du ikke dette på hvert fall noen av øktene i uken, vil treningsresultatene vente på seg.
Treningen uke for uke
Uke 1:
Den første uken handlet om å komme i gang med treningen, eller å variere treningen mer om du allerede var godt i gang med gode treningsvaner.
For å få opp pulsen og kjenne på at du faktisk trener inneholdt uke en i programmet to utholdenhetsøkter, og en styrkeøkt.
Uke 2:
Denne uken økte utfordringene litt, og målet var å få en litt tøffere uke enn uke 1.
Her ble det også lagt opp til to utholdenhetsøkter, men i forhold til uke 1 ble disse to delt opp i intervaller og langkjøring.
Styrkeøkten bygget på den i uke 1, og kunne selvfølgelig uføres flere ganger etter ønske.
Uke 3:
Med fokus på å holde på de gode vanene ble uke 3 lagt opp med bakkeløp, langkjøring og styrketrening for hele kroppen. Her ble flere varianter av kondisjonsøktene beskrevet for å kunne tilpasses ditt nivå. Styrkeøkten bygget på de tidligere øvelsene, med innslag av nye øvelser og nye utfordringer.
Uke 4:
Ukens fokus; Opp med kondisjonen!
Tre uker inn i treningsprogrammet, og formen begynner å forbedre seg. For å få en ytterligere boost blir uke 4 viet til kondisjonstrening.
Med tre økter med variert kondisjonstrening, pluss muligheten for å trene styrketrening om man ønsker, har nivået blitt økt.
Progressiv langkjøring, tempoøkt og pulsstyrt økt blir beskrevet.
Uke 5:
Litt sterkere med nye styrkeøvelser.
Etter en måned med regelmessig trening er det på tide å se tilbake på oppstarten av treningsprogrammet. Hvilke aktiviteter og treningsøkter har motivert deg, og hvilke kjennes veldig utfordrende?
Med to styrkeøkter hvor øvelsene utføres utendørs med kroppsvekt og treningsslynge bli sommertreningen ekstra motiverende.
Box jump, pushups, rygghev, box-squat og sprint er noen av øvelsene. Økt nummer tre denne uken er kondisjonstrening, med valg fra de tidligere ukene.
Uke 6:
Effektiv styrkesirkel som styrker både lår og setemuskulatur, pluss får opp pulsen med blant annet øvelsene pistol squat og burpees. I tillegg inneholder denne uken en styrkeøkt fra uke 5, pluss en kondisjonsøkt med langkjøring. Om ønsket legger du til en økt nummer fire, med kondisjonstrening med høy intensitet.
Se øktplanene for uke 6.
Uke 7:
Trening begynner å bli en vane!
Etter seks uker med ferdig planlagte treningsøkter blir uke 7 den uken du lager din egen treningplan. For å utfordre litt og litt ettersom tiden går legges det nå opp til 4 treningsøkter denne uken ved å velge blant alle de tidligere øktene.
Er ditt hovedfokus på styrketrening kan 3 av 4 økter vies til dette, eller om hovedfokuset ditt er utholdenhetstrening vil 3 av 4 økter utfordre kondisjonen.
Velg smart, og fullfør det du har planlagt!
Veien videre
Nå er det på tide å lage egne planer for treningen gjennom hele sommeren, og videre gjennom resten av 2014 og fremover i 2015.
Bruk treningsøktene som er beskrevet i treningsprogrammet, gjør små endringer og husk på å utfordre deg selv litt og litt for hver uke.
God mandag til alle sammen!
Innlegget er hentet fra Helene Høimyr sin blogg Kunnskapsriktrening.
