Viktig for annet enn utseende!
Rumpetrening er trendy. For mange handler det om å få løft på rumpa, eller å bygge musklene gluteus maksimus, gluteus medius og gluteus minimus. Trenden er ikke lenger at vi skal være så tynne som mulig, men at musklene skal synes, også i bein og rumpe.
De fleste treningsprogram, enten det er gruppetimer, pt-timer, eller egentrening inneholder trening av underkroppen. Fokuset på rumpa varierer selvsagt, men veldig mange, særlig jenter, kjører mye styrkeøvelser designet for å bygge rumpe. Men det er ikke bare for utseendets skyld det er lurt å trene rumpe.
Rumpetrening er viktig for en fungerende og balansert kropp uten skader og smerter, det bidrar til å opprettholde, eller øke kroppens muskelmasse og dermed også forbrenning.
Kroppens sterkeste muskler
Rumpa, setet, eller gluteusmusklene er en fellesbetegnelse på tre muskler på hver side av hofta. Disse musklene er til sammen noen av kroppens sterkeste muskler, og har flere funksjoner enn vi kanskje tenker på.
Her kommer en svært enkel og overfladisk oppsummering av de tre musklenes hovedfunksjoner:
Gluteus maksimus er den største av de tre musklene, og den viktigste hofte-ekstensoren (hoftestrekker). Denne muskelen hjelper også til med utoverrotasjon i hofteleddet. De nederste fibrene hjelper til med adduksjon av låret, mens de øvre fibrene er mest aktive i abduksjon.
Gluteus medius er den midterste av de tre musklene med tanke på størrelse og kraftutvikling. Denne muskelen ligger under gluteus maksimus, og har som hovedoppgave å rotere lårbenet utover. Muskelens bakre del ekstenderer i hofteleddet, og den fremre delen flekterer. Viktig stabilisator av bekken og hofte.
Gluteus minimus er den minste av de tre musklene, og ligger "underst". Minimus har tilnærmet lik funksjon som gluteus medius.
Unngå smerter og skader
Gluteusmusklene er altså viktige hoftestrekkere, noe som betyr at de retter ut hofteleddet. Mange har en hverdag med mye stillesitting, eller sitting med fleksjon i hofteleddet ellers (som feks på sykkel, sittende på treningsapparater osv.).
Dette vil over tid kunne føre til strammere hofteleddsbøyere, og dermed strukket gluteus muskulatur, som igjen kan forplante seg til å gi for stor svai i korsrygg og mye smerter.
Mange sliter også med smerter i knær, hofte og korsrygg på grunn av dårlig kontroll på og lav evne til kraftutvikling i gluteus muskulaturen.
Med lite fokusert aktivitet, og liten kontroll på disse musklene vil stabiliseringen av hofta være dårlig, og kan føre til belastningsskader som for eksempel løperkne, eller andre knesmerter. Ofte blir disse smertene tolket som svakheter i kneleddet, selv om det er hoftemuskulaturen som er kilden til problemet.
Se treningsvideo: Tren bein og rumpe ute!
Bygg muskelmasse og øk forbrenningen
En annen god grunn til å trene og øke muskelmassen i rumpa er at jo større muskelmasse vi har, jo mer kraftutvikling (som regel) og energiomsetning har vi potensiale til under og etter aktivitet. Trener vi kroppens store muskelgrupper slik at treningseffekten blir en økt muskelmasse vil dette bidra til økt forbrenning, særlig under aktivitet. Dette betyr mye for de som ønsker å gå ned i vekt, da helst fettprosent.
Mange trener mye rumpe, men lider likevel av såkalt "flat ass syndrom". Det kan du lese mer om her.
Effektiv trening av rumpa
Knebøy, markløft, utfall, spenst- og kettlebellsøvelser for å nevne noen, er klassiske styrkeøvelser som utføres i de fleste treningsprogram. Men selv om disse øvelsene aktiverer både rumpe og lår, vil mange oppleve at muskulaturen i lårene bygges og blir sterkere, men rumpemusklene forblir upåvirket når det kommer til utseende og styrke.
Om vi tar knebøy som eksempel kan både klassisk- og sumo-knebøy utføres med lårdominans, altså med aktivering av lårmuskulaturen og minimal aktivering av gluteus muskulaturen. Selv om vi blir sterkere og løfter mer og mer, er det ikke dermed sagt at rumpemusklene bygges og blir så mye sterkere som de kan bli. Lårene blir sterkere, mens rumpa forblir inaktiv, som igjen kan føre til smerter og belastningsskader over tid, det er verre enn at rumpa er flat.
Som annen muskulatur er det smart å legge inn øvelser som utfordrer muskulaturen på ulike måter med tanke på vinkel, motstand, muskelarbeid, isolasjon og bevegelsesbane (for å nevne noe).
Øvelser for en og en side, med begge ben, omfattende baseøvelser, isolasjonsøvelser, spenstøvelser, statisk- og dynamisk muskelarbeid og så videre er gode eksempler på ulik trening av rumpemusklene. Ulike varianter av disse øvelsene er:
